Стегнатите подбедрици могат да причинят болки в долната част на гърба-това, което физически терапевт иска да направите

Какво причинява тесни тазобедрени стоки

„Стегнатите подбедрици най-често са резултат от продължително седене у дома, на работа и в колата поради естеството на отговорностите на ежедневието“, казва Кристен Гасник, PT, DPT, сертифициран от борда физически терапевт, специализиран в амбулаторната рехабилитация на свещено име Медицински център. Седенето за дълги периоди може да отслаби тазобедките с течение на времето, защото не се активират или използват толкова много.

Въпреки че думата "стегната" често се използва за описание на мускул, в този случай стегнатостта и гъвкавостта не са синонимни. Стегнатостта може да се отнася до специфичното усещане на мускула или описанието на болката, която чувствате, Алекс Тауберг DC, CSCS, собственик на Pittsburgh Chiropractor, казва. Когато почувствате стягане, той обяснява, че това вероятно е резултатът от тазобедрените стави, които трябва да бъдат засилени. Хората, които изпитват стегнатост, може да не намерят облекчение само чрез разтягане само.

Борба със стегнати тазобедрени стоки с участъци и Укрепването е най -добрият начин да видите подобрение, според Veronica Clark, PT, DPT в Strive Physical Therapy & Sports Rehabilitation. Тя сподели някои примерни участъци и упражнения за опит, но винаги се консултирайте с професионалист, ако смятате, че може да имате нараняване.

Укрепване на упражненията

• Легнати повдигания с право на краката: Легнете на гърба си с едно коляно, огънато и едно коляно, казва д -р. Кларк. „Повдигнете правия крак нагоре до височината на противоположното коляно, без да се огъвате крака. Изпълнете 20 до 30 пъти."
• Мост: "Легнете на гърба си с наведени колене, повдигнете ханша от пода, колкото е удобно, без да се оправяте по гърба и да се представяте 20-30 пъти", казва д-р. Кларк. Можете да задържите позицията за 5 до 10 секунди, ако искате допълнително укрепване, повторете 10 пъти вместо 20-30 в този случай.
• Стоящи маршове: Стойка и марш на място. Алтернативно повдигане на всяко коляно под ъгъл от 90 ° и ги върнете на земята, без да закръгляте гърба си, докато повдигате крака си, DR. Кларк обяснява изпълнението на 20-30 от двете страни.

Упражнения за разтягане

• Стрейт легнало разтягане на коляното: „Легнете на гърба си с твърда каишка (кърпа, каишка за кучета и т.н.) Около крака и докато държите коляното направо, издърпайте крака нагоре, докато не почувствате комфортно участък в задната част на бедрото/коляното си, "DR. Казва Кларк. "Задръжте за 30-60 секунди три пъти."

• Единично коляно до чин: Полагайки на гърба си, издърпайте едно коляно към гърдите си, за да почувствате разтягане в дупето, задръжте за 30-60 секунди три пъти от всяка страна, "Dr. Казва Кларк.

• Активен разтягане на коляното: Поставете на гърба си и вдигнете единия крак. Вземете бедрото си отдолу и го дръжте с ръце. Удължете крака нагоре през пантата на коляното. Трябва да се почувствате комфортно участък в задната част на бедрото си. Задръжте за 10 секунди при пълно удължаване и изпълнете 10 пъти, DR. Кларк добавя.

Ако имате болки в долната част на гърба, упражненията за разтягане и укрепване могат да бъдат един от начините за изследване на потенциални решения. Не забравяйте, че никога не се тласкайте да се оттеглите, ако изпитвате болка и винаги се консултирайте с лекар, ако смятате, че симптомите ви изискват медицинска помощ.

Постоянните и ходещите почивки също могат да помогнат за намаляване на стегнатостта на коляното и DR. Тауберг също подчертава ролята, която силата играе в гъвкавост и намалена болка. Въпреки че разтягането е полезно, укрепването на упражненията може да насърчи повече растеж на мускулите и увеличен обхват на движение с течение на времето.

Едно нещо, което трябва да вземете предвид: ако притежавате масажен пистолет или подобен инструмент, DR. ELIA препоръчва да използвате предпазливост, когато се опитвате да успокоите коляното или болката в гърба с едно от тези устройства. Многократното въздействие като това може да предложи облекчение в момента, но насърчава повече стягане в мускула като отговор.

Ако работите на бюро или прекарвате много време в кола, седенето е неизбежно. Ежедневието носи много различни отговорности и понякога те могат да напрягат тялото по изненадващи начини. В крайна сметка, д -р. Елия препоръчва да гледате на тялото като цяло, вместо на едно конкретно място или мускул. Например, дори ако болката ви е в гърба ви, виновникът може да бъде нещо друго като вашите кости. Това е така, защото тялото е свързано и често има верига от събития, които се случват от нашите ежедневни навици и поведения.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.