За да изградите сила, съсредоточете се върху това колко често работите колко време. Ето как изглежда една идеална седмица

Правенето на тренировки за кратки силови тренировки всеки ден, а не една или две дълги тренировки седмично, осигурява и други предимства. „Ако силите тренирате само веднъж седмично, умората ограничава представянето ви и има дълго закъснение в тренировъчния стимул“, обяснява д -р. Straub. „Въпреки това, ако силите на влака всеки ден, можете да промените фокуса си (като един ден долно тяло спрямо друг ден горната част на тялото), така че умората става по -малка от ограничаващ фактор.”

И така, как трябва да изглежда вашата седмична рутина?

Имайки това предвид, ако ще се стремите към редовни тренировъчни тренировки, пропускайте сесиите на цялото тяло и нула в определена част от тялото всеки ден, за да дадете на мускулите си адекватна почивка. (Най -общо казано, трябва да отнемете 48 до 72 часа между тренировки, които са насочени към същите мускулни групи.)

„Американският колеж по спортна медицина съветва сплит тренировки по тялото за усъвършенствани силови тренировки, които се определят като четири до пет дни седмично“, отбелязва д -р. Straub. „Тренировките с общо тяло са най-подходящи, ако си сила тренирате по-рядко (два до три дни седмично).”

За горната част на тялото, DR. Straub предлага да тренирате бицепсите, трицепсите, гърба, гърдите, раменете. В долните дни на тялото тя предлага да се съсредоточи върху тазобедреките, квадрицепсите и глутеите. „Ядрото може да бъде включено и в двата дни или всеки ден“, добавя тя.

Когато определяте натоварванията, които трябва да използвате, и броя на повторенията, които трябва да направите за всяко упражнение, DR. Straub казва, че трябва да обмислите основната си цел. Например, извършването на много малко повторения при максимална ексцентрична сила е идеално за увеличаване на мускулната сила и размер. Но ако целта ви е да увеличите мускулната издръжливост, съсредоточете се върху използването на леки натоварвания с високи повторения (повече от 15) и много малко почивка. Така или иначе, тя казва: „Ако последният до три повторения на който и да е набор не е предизвикателство, товарът е твърде лек.”

Ето пример за това как бихте могли да структурирате седмица на тренировки за мини силни тренировки:

Понеделник: 10 -минутна тренировка на ядрото, гърба и ръката

Вторник: 15 минути долно тяло hiit

Сряда: 12 -минутна основна тренировка с телесно тегло

Четвъртък: Почивка

Петък: Горна част на тялото и основната тренировка

Събота: 14 -минутна тренировка за силата на долната част на тялото

Неделя: Почивка