Витамин В12 засилва здравето на мозъка и се бори с умората-как да разберете, че ядете достатъчно от него

1. Може да засили здравето на мозъка и да подобри когнитивното функциониране.

Показано е, че всмукването на вашия B12 прием помага за защита на вашето неврологично здраве. „Проучванията показват, че наличието на ниски нива на В12 може да навреди на когнитивното здраве чрез ускоряване на загубата на неврони и отрицателно влияе върху мозъчната функция“, казва Кубала. „Всъщност дори ниските нива на В12 могат да доведат до лошо познание.„Едно проучване на хора с деменция в ранен етап също показа, че комбинация от витамин В12 и омега-3 мастни киселини спомага за забавяне на умствения спад.

2. B12 може да повиши енергийните ви нива.

Витамин В12 също може да помогне за намаляване на умората и повишаване на енергийните ви нива, казва Кубала. Но преди да започнете да ги изскачате като бонбони вместо кафе, обърнете внимание, че всички витамини от B играят важна роля в производството на енергия на тялото ви, въпреки че те не осигуряват непременно енергия сами. Специфичното въздействие на витамин В12 върху енергията е доказано само при хора, които имат недостиг на основния витамин или имат ниски нива на ИТ-така че, ако сте добри на B12, приемането на добавки вероятно няма да ви даде допълнителното усилване на енергията, която сте търся.

3. Може да помогне за вашето настроение и психично здраве.

Кубала се съгласява с приемането на Cassetty на B12 за предимства за повишаване на настроението. „Изследванията показват, че наличието на ниски до ниски нормални нива на В12 увеличава риска от депресия“, казва Кубала. "B12 може да подобри симптомите на депресия и други нарушения на настроението като тревожност, особено при тези с дефицит на В12 или които имат ниски нива на В12 с ниски нормални В12.”

4. B12 поддържа здравословно развитие на плода.

Ако сте бременна (или се опитвате да забременеете), особено трябва да гледате нивата на B12. „B12 е от решаващо значение за развитието на централната нервна система на плода“, казва Кубала. „Бързият растеж и развитие на плода по време на бременност увеличава витамин В12, се нуждае драстично.”

5. Доказано е, че помага за развитието на костите и подпомага предотвратяването на остеопороза.

Поддържането на достатъчен прием на богати на витамин В12 храни може да поддържа здравето на костите ви. Едно проучване на повече от 2500 възрастни установи, че тези, които имат дефицит, също имат по -ниска от нормалната костна минерална плътност. Също така, тъй като костите с намалена минерална плътност са склонни да станат деликатни и крехки по време на времето, което води до повишен риск от изследвания на остеопорозата, също са открили връзка между ниските нива на витамин В12 и остеопорозата, особено при жените.

Колко витамин В12 трябва да консумирам на ден?

„Препоръчителната диетична надбавка-RDA-за B12 е 2.4 микрограма [MCG] на ден “, казва Кери Ганс, RDN. Обърнете внимание, че това е средната препоръка за възрастните и има някои вариации в препоръките въз основа на пол и здравословно състояние. Например, за тези, които са бременни, Касети казва, че RDA се увеличава до 2.6 микрограма, а за тези кърмене е 2.8 микрограма. Трябва да се консултирате с лекар или диетолог за вашия собствен препоръчителен прием.

Симптоми на дефицит на витамин В12 и чувствителни популации

Когато не получавате достатъчно витамин В12, тялото ви със сигурност ще ви уведоми. „Често срещан страничен ефект от ниския прием на витамин В12 е мегалобластична анемия“, казва Ганс. „Този ​​тип анемия може да доведе до симптоми като умора, бледа кожа, изтръпване и изтръпване в ръцете и краката, загуба на тегло и деменция."Въпреки това, както отбелязва Касети," не искате да чакате признаци за това."

Има определени групи, които може да имат по -голяма вероятност да имат дефицит на B12, така че да знаете, че вашите рискови фактори е от ключово значение за грижите за тялото си. „Например, витамин В12 се намира в животинските храни, така че веганите и вегетарианците трябва да обърнат голямо внимание на статуса си B12 и да ядат укрепени храни или да вземат добавки, за да отговорят на техните нужди“, обяснява Касети. Освен това, тъй като се нуждаете от стомашна киселина, за да абсорбирате витамин В12 от храната, Cassetty препоръчва на хората от лекарства да лекуват ГЕРБ специално да помолят своите лекари да наблюдават нивата си на B12. „Добра част от хората над 50 години нямат достатъчно стомашна киселина, за да абсорбират B12 от храната, така че често се предлага добавка“, добавя Касети “, добавя Касети. „И всеки, който живее с храносмилателно състояние, като болестта на Крон, също ви излага на риск от дефицит. Ако попаднете в една от тези групи с по-висок риск, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да видите дали има смисъл да вземете добавка.”

Най -добрите хранителни източници на витамин В12

Добрата новина е, че има много вкусни храни, които са пълни с витамин В12. „Червеното месо се оказва водещ източник на B12, а най-здравословният начин за ядене на червено месо е да изберете хранено с трева, постно червено месо от Нова Зеландия“, казва Касети. „Сервиращото сервирано говеждо говеждо месо с четири унции има 93 процента от ежедневните ви нужди на B12 и е по-богат на други хранителни вещества в сравнение с месото, хранено със зърно. Освен това е по -нисък в наситените мазнини.”

За хората, които искат да намалят приема на червено месо, има повече от достатъчно други алтернативи на животински базирани. „B12 се намира и в морски дарове, домашни птици, яйца и кисело мляко“, добавя Касети.

Ако сте вегетарианец или веган обаче, FRET не-касета препоръчва укрепена хранителна мая за онези, които се изправят пред месо. „Той има сирен аромат и има вкус на страхотен поръсен върху пуканки или сотирани или печени зеленчуци.”GANS добавя, че бобът, темпе, спанак и укрепени зърнени храни за закуска също са отлични растителни източници на витамин В12.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.