Искате да изградите по -добро дупе, като ходите? Ето 8 начина да ангажирате глутеите си, докато получавате стъпките си
Но първо, наистина ли трябва да правите 10 000 стъпки на ден?
Ако се стремите да постигнете своите 10 000 ежедневни стъпки с надеждата да направите дупето си по -голям, имаме някои лоши новини за вас. Според сертифицирания личен треньор, базиран в Лос Анджелис, Дани Салтос, краткият отговор е не, ходенето само по себе си няма да помогне за изграждането на мускулите на плячката, въпреки нарастващите тенденции, които може би сте виждали в социалните медии.
Това каза, че препоръката за ходене на 10 000 стъпки на ден всъщност няма нищо общо с размера на плячката. „Повечето проследяващи имат 10K като настройка по подразбиране, но няма голямо значение за това“, признава NASM-CPT Susane Pata. „Добре е да имате номер като 10K стъпки, към които да се стремите, защото дори и да го донякъде, все пак можете да получите достъп до обезщетения. И докато не е задължително да натискате 10K стъпки за достъп до предимствата, колкото повече стъпки изпълнявате на ден, толкова по -добре.”
Като цяло Пата казва, че Националната академия по спортна медицина препоръчва здрави възрастни да участват в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, които могат да включват бързо ходене. „Ключовата фраза, която трябва да се отбележи, е„ поне “, като повече ползи се реализират с повече активност“, добавя тя.
Уверете се, че предприемате тези стъпки с подходяща форма. Следвайте тази рутинна рутина за съвети за техника:
Ходенето прави ли вашия бум по -голям или по -малък?
Ходене е Абсолютно страхотна форма на упражнения и тази, която не винаги получава много любов, защото е толкова студена в сравнение с други форми на упражнения, казва Салтос. Но вместо да изграждате мускули на дупето, ходенето всъщност може да направи дупето ви малко по -малко.
Ето защо: „Ходенето е движение с ниско въздействие, което предлага чудесен начин за изгаряне на калории“, обяснява Салтос. „Когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, губите мазнини. Тялото не дискриминира [между] зоните, откъдето се губи мазнините, и едно място, където обикновено има достатъчно количества от него в задния ни край."
Имайки това предвид, ако основната ви цел е да изградите плячката си, важно е да допълвате разходката си с ефективни упражнения за глуте. „Ако наистина искате да изградите размера и да промените формата [на дупето си], трябва да си сила тренирате с устойчивост, която всъщност стимулира мускулите, за да направите наистина промяна във формата и евентуално да растете мускулите-това също зависи от Генетика “, казва Пата. „Започнете прогресивна тренировъчна програма с ключови упражнения като мъртви лифтове и клякания, мостове с един крак, тазобедрени хълмове и къдрави удари, наред с много други. Една идея е да изпълнявате тези упражнения преди разходка. По този начин сте активирали тези мускули и ги обусловявате и сега ходенето може допълнително да ги условие.”
Предимства на ходенето
Докато ходенето само по себе си няма да промени драстично размера на плячката ви, това не означава, че движението е без ползи. Според Пата ходенето е чудесна форма на упражнение, което да включите в рутината си, защото:
- Това е удобно за начинаещи
- Изгаря калории („приблизително 200 до 500 на час, в зависимост от скоростта на ходене, разстоянието, теглото и средата на ходенето“, тя посочва тя.)
- Може да помогне за намаляване на холестерола
- Може да помогне за понижаване на кръвното налягане
- Увеличава сърдечно -съдовата издръжливост
- Укрепва сърцето
- Той засилва имунитета
- Може да намали тревожността, депресията и стреса
- Това е безплатна, достъпна тренировка
Как да активирате глутеите си при ходене
Въпреки че ходенето не създава директно сочна праскова, има начини да превърнете обикновена разходка в тренировка, ориентирана към глуте. Да, можете да укрепите глутеите си чрез ходене, със стратегически ощипвания към ежедневната си разходка.
Както при всяка нова фитнес рутина, търпението и последователността са ключови. За да видите резултатите, Saltos препоръчва да се правят минимум три сесии за пешеходни тренировки от 30 до 45 минути на седмица, включващи ходовете отдолу и се ангажират с него поне шест до осем седмици, но в идеалния случай 10 до 12.
1. Наклонявам се
Едно изпитано ъпгрейд за изгаряне на глуте. „Ходенето по наклон, или на бягащата пътека, или на хълм, е чудесен начин да превключвате редовно ходене и да насочите мускулите на глутета“, казва Луиз. Започнете с по -малък наклон и работете по пътя си нагоре, за да увеличите интензивността.
2. Дръжте високо коляно
За тази тренировка за ходене правите четири до шест стъпки, преди да балансирате на един крак, докато вкарате противоположния крак в пауза с висока коляно. Изстискайте глутета на крака, който все още е на земята, натиснете бедрата напред и привлечете пъпа към гръбнака си. „Толкова е важно да работим едностранно на телата си“, казва Симс, като се позовава на работата на една страна по една. „Това помага да се премахне свръхкомпенсацията и също така помага на тялото ви да практикува балансиране, така че когато пропуснете бордюра или пътувате, тялото ви може да сведе до минимум риска от нараняване, защото сте въвели тези балансиращи модели на движение."
3. Направете някои „дупе запс“
За този ходещ ощипване-кой sims нарича „дупе Zap“-просто донесете осведоменост на глутеите си, като стискате глутета на стъпалото, което все още е на земята. „Това, което правите, е да натискате таза си напред, докато стискате глутета“, казва тя. И така, по принцип, вие давате допълнително притискане отстрани на глутеите, което захранва основния ви крак, и се редува, когато стъпвате напред напред. За допълнително предизвикателство, Sims препоръчва да преувеличавате разходката си, като поставите петата на първо място, търкаляйки се през центъра на крака си и докато отидете на топката на стъпалото, направете телешко повдигане и добавете дупето Zap.
4. Вземете го настрани
Симс също препоръчва странични крадки, които изстрелват вашия глутеус медиус, известен още като частта от вашите глутеи, която помага при движението на тазобедрената става. „Обърнете се настрани, огънете коленете си малко допълнително и направете комплекти от 10 до 20“, предлага тя. Пробийте се в тях, след като стигнете до определена минута или миля, за да превключите стъпките си.
5. Смесете го със страничен наклон
За да вземете нещата, опитайте тази техника, в която Saltos се кълне, че поставя тези странични стъпки върху наклон. Той го описва като „една от най -добрите горелки на плячката в живота ви.- Не забравяйте да го приемате бавно, докато започвате. И, Saltos отбелязва, че е важно да „поддържате баланса си, като поддържате ядрото си ангажирано, заемайки атлетична и широка позиция и притискане в глутеите си.”
6. Направете странично изкачване на хълма
Тази техника е подобна на предишната; Разликата е, че го говорите на открито. За да увеличите наистина фактора на предизвикателството, Saltos препоръчва да го превърнете в пълноценна, ориентирана към глут тренировка. Ето последователността, която той препоръчва: Разходете се в плоска зона за 10 минути. След това направете пет до осем комплекта от 12 повторения на леви странични стъпки нагоре, последвани от пет до осем сета от 12 повторения на десните странични стъпки нагоре. Завършете с петминутна разходка с охлаждане в равна зона.
7. Обърнете го и го обърнете
Друг гений и високоефективен хак за издигане на разходката ви в селска за дупето е просто да вървите назад, което ще стреля по вашите глутеи и табели. „Когато предприемете стъпките си на обратната страна, не забравяйте първо да кацнете с пръсти на краката, леко наклони напред и коляното си над пръста“, казва Салтос. „Пръст на петата и повторете.”Искаш повече предизвикателство? Saltos предлага интервал обратна разходка. За да го направите, ходете с бързо темпо за една минута. След това вървете в обратна страна с умерено темпо за една минута. Повторете цикъла за 10 до 15 кръга.
8. Направете интервал обратна разходка
Ако ти наистина ли Искате да засилите разходката си за изгаряне на дупето (без каламбур), можете да смесите горните техники в една тренировка. Saltos го нарича „по света.”Започнете, като вървите напред за една минута. След това ходете за една минута на обратната страна, последвана от едноминутна разходка вляво и едноминутна пеша вдясно. Повторете цикъла за пет до 10 кръга. Ще укрепвате глутеите чрез ходене във всяка посока.
Често задавани въпроси
По-добре ли е да ходите по-бързо или по-дълго за изграждане на глуте?
Според PATA ходенето по-бързо може да доведе до по-забележими резултати за увеличаване на глуте. „Ходенето по -бързо увеличава интензивността и стимулира мускулите малко повече“, обяснява тя.
Ходенето за по -дълго също има своите ползи. „Ходенето по-дълго означава повече време за изгаряне на мазнини (скоростта не се променя, но колкото по-дълго сте в това, толкова повече изгаряте, тъй като това не се случва бързо-това се случва с по-дълги разстояния)“, казва тя.
Повече от колко бързо или колко дълго ходите, Пата казва, че теренните хълмове-най-голямото въздействие върху това как крачката ви е насочена към вашите глутеи. „Теренът е това, което може да направи разлика-може да послужи като допълнителен стимул за стрес на мускулите“, казва тя. Ако не живеете на място с различен терен, можете да скочите на бягаща пътека, за да се насладите на ходене на наклони (Bowflex Tread 22, 2,599 долара, разполага с огромен 20 -процентен наклон) или можете да направите няколко изкачвания на стълби преди и след За да го превключите и да докоснете глутеите си.
Колко скоро ще видя резултати от ходене?
Нормално е да не забелязвате физически промени в тялото си през първите няколко седмици на ходене-дори и да приспособявате крачка за ползи от глуте. „Физиологичните адаптации към упражненията се появяват както веднага на клетъчно ниво, така и с течение на времето в сила и фитнес“, казва Пата Пата. „Типът и честотата на упражненията, които участвате, ще играят значителна роля за това как тялото ви се адаптира към упражненията и в каква времева рамка.”В проучване от 2023 г., публикувано в Списание за упражнения Science & Fitness, Изследователите установяват, че след 12 седмици ходене на 10 000 стъпки на ден, затлъстели жени в колежа са преживели известна отслабване, повишена мускулна кондициониране и най-важното-подобрена кардиореспираторна фитнес.
Кои обувки са най-подходящи за тренировъчни тренировки с глуте?
Най -добрите обувки за ходене са тези, които са кухли и уютни, така че да можете да предприемете стъпките си удобно, докато ги носите. Междувременно най -добрите обувки за обща тренировка за силата на глуте. Това каза, че ходенето в супер плоски маратонки не е много удобно, така че изберете нещо, но все пак стабилно, като Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), Adidas Ultraboost Light Rune Shoes (190 долара), Lululemon Blissfeel 2 за бягащи обувки (128 долара) или APL женската мечта на Techloom (250 долара). (FYI: Докато ходенето предлага различни предимства от бягането, всички тези обувки също са чудесни за набиране на темпото.)
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Chiu, Yi Han, et al. „Ефекти от 12-седмична ходеща намеса върху циркулиращите липидни профили и адипокини при нормално тегло и коремни затлъстели студенти от колежа“. Списание за упражнения наука и фитнес, том. 21, не. 3, Elsevier BV, юли 2023 г., стр. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.Jesf.2023.04.001.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
