Каква е диетата на палео? Ето всичко, което трябва да знаете

Вижте видеото по -долу, за да видите какво мисли регистриран диетолог за диетата на Палео:

Какво мога да ям на палео диетата?

Накратко. “The rules are simple: start eating meat, fish, fruits, veggies, nuts, eggs, seeds, healthy oils, and anything else our ancestors could have scoured from the earth,” says registered dietitian Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThandieting.com и автор на Прочетете го, преди да го ядете, като ви приемате от етикет на маса.

Що се отнася до яденето на месо по пътя на палео, снабдяването е важно-след всички, древните животни не ядат индустриализирана храна или са инжектирани с хормони. „Супер строг палео начин на живот мандати, избирайки трева, нахранени с пасища и органични храни“, казва Мери Шенуда, основател на Paleo Chef и Phat Fudge, компания за хранителни продукти, базирана в Paleo, базирана на Paleo. Но ако тези опции не са ви достъпни, това е добре. „Диетата на Палео не е изключителна или просто за хора, които могат да си позволят тези ястия с по-високи цени“, казва тя.

Има и няколко модернизирани храни, които се считат от много палео ядещи за добре, носещи, гхи, мед, алкохол, бекон, сол и кафе. „Кафето определено не е било консумирано от нашите предци на палеолити, но много палео диети го пият черно, без млечни продукти или захар“, казва Маги Михалчик, RDN, основател на Once Once A Pumpkin. Палео тълпата не е напълно анти-буза. Препоръчва се, че ако ще пиете, да го направите умерено и да изберете дестилирани алкохоли като водка, текила и ракия. Някои също вярват, че червеното вино е наред поради високите си нива на антиоксиданти.

Палео-приятелските храни включват:

• Месо и домашни птици (говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, свинско месо; изберете хранене с трева или органично, ако е възможно)
• Черен дроб
• Морски дарове (изберете диво уловено, ако е възможно)
• Яйца (изберете свободна или пасирана, ако е възможно)
• Ядки (но не и фъстъци-всъщност са бобови растения)
• Семена
• Плодове
• Зеленчуци
• Парници (сладки картофи, ямс, ряпа)
• Билки
• Подправки
• Кокосово масло, авокадо масло, извънземно зехтин

Какво не мога Ям на палео диетата?

Това може да не е изненада, но ще трябва да нанесете няколко храни, когато вървите палео-специфично, онези, които хората от каменната ера не биха яли. „Ти пропускаш глутен, както цели, така и рафинирани зърна, млечни продукти, бобови растения, соя, захари, преработени храни и неща, които могат да причинят възпаление в тялото ви“, казва Шенуда.

Насоките за хранене на палео може да изглеждат достатъчно основни, а не това, но успешно преминаването на пещера има известна здрава, когато става дума за преработени храни. „Казвам на хората, ако изглежда, че е направено във фабрика или идва в кутия, буркан или чанта, вероятно не е палео“, казва Тауб-Дикс.

Paleo No-Go Foods:

• Зърнени храни (пълнозърнести храни, пшеница, изписани, ръж, ечемик, киноа, овес, кафяв ориз и други безглутенови зърна)
• Бобови растения (боб, фъстъци, леща, соя)
• Млечни продукти (масло, сирене, кисело мляко, мляко, сладолед)
• Някои растителни масла (соево масло, масло от гроздови семена)
• Хидрогенирани масла (маргарин)
• Царевичен сироп със захар и високофруктоза
• Изкуствени подсладители
• Преработени храни

Защо хората са толкова изплашени от глутен, така или иначе? Научете повече в последния ни епизод на Вие срещу храната:

Как изглежда типично палео ядене?

Добре, значи започнете да станат добре. Хладилникът ви прилича на пазар на фермерите и вие сте хвърлили килера си от всички зърнени храни, фъстъчено масло и преработени храни. Сега какво?

Палео ястията всъщност не изглеждат толкова различни от това, което може да ядете в програма като Whole30. „Типичната закуска за мен може да е пюре, яйца с пуешки бекон или локс“, казва Шенуда.

Пилешка салата, бургери, салати, пържени картофи и риба на скара са всички опции за обяд и вечеря, казва Михалчик, казва Михалчик. Само едно предупреждение: Когато се подготвяте за себе си, важно е да запомните, че повечето сосове, маринати и превръзки са не Одобрени палео, тъй като те често съдържат скрити захари или не толкова здравословни масла.

Какво ще кажете за яденето на палео в ресторант?

Придържането към план на Палео, докато яде навън, може да бъде сложно и това е, което Михалчик счита за най -големия си падане. „Като цяло, много строги диети са по -трудни за следване, отколкото по -гъвкави, особено ако имате работа или начин на живот, които включват често хранене“, казва тя тя. Да, това е възможност във вашия бърз случай на вериги, наподобяващи вериги и дори маслинова градина. Просто ще трябва да получите малко конкретно, „креативно“-с вашата поръчка.

Шенуда казва, че ще свикнете да предварително планирате, когато удряте ресторант. "Бъди търпелив. Мисли напред. Обадете се предварително, за да разберете дали готвачът ще е готов да работи с вас “, съветва тя. Тя имаше успех, използвайки фрази като: „Имам тези изисквания за храна и ограничения. Ще ям всичко, което готвачът ще се подготви с тези предвид.”Когато се съмнявате, добавя тя, някои обикновени зеленчуци и обикновено парче месо са доста безопасни залози. (И тя носи Фат Фъдж и авокадо с нея, където и да отиде, за всеки случай.)

Как трябва да работя на диетата на Палео?

Често ще чувате палео типове, отнасящи се до програмата като „начин на живот.„Това е така, защото движението е друга основна част от уравнението-след всички, нашите предци са използвали храна предимно, за да подхранват постоянно своя начин на живот в движение.

Упражнението Paleo се основава на същия принцип като палео ядене: Преместете начина, по който сте проектирани да се движите и го правите често. В плана няма конкретен фитнес режим, но целта е да бъде възможно най -активна. Може би сте чували, че планът е популярен в CrossFit Communities-и докато функционалните фенове на фитнес може да са помогнали за популяризирането на диетата на Paleo, не е нужно да ходите на Paleo, за да опитате популярната тренировка, уверява Phipps. (Или обратно.)

Добре, но отива палео всъщност добре за теб?

Има няколко предимства на диетата на Палео, които почти всеки уелнес професионалист може да изостане. „Като цяло, премахването на преработените храни от диетата на никого ще събере ползи за здравето, които са безкрайни“, казва Ченуда. „Нежеланата храна не е начинът за постигане на оптимален живот и производителност.”

Освен това е супер с високо съдържание на протеини, което е чудесно за спортисти или всеки, който се опитва да облече мускулите, казва Михалчик. Плюс това, тъй като е без млечни продукти и без зърно, палео диетата е добър план за хранене за хора с тези непоносимост или алергии, добавя тя, тя добавя.

Phipps и Shenouda вярват, че страдащите от хронични заболявания, свързани с възпалението, могат да се възползват най -много от палео. „Като регистриран диетолог препоръчвам този план като противовъзпалителен протокол, който да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с лупус, МС или артрит“, казва Phipps. Анекдотично, Шенуда е чула жените да казват, че са изпитали облекчение от мигрена, обриви, подуване на корема и IBS, наред с други проблеми.

Има ли някакви причини да не отивате палео?

Както при всеки ограничителен план за хранене, има няколко недостатъка, свързани с начина на живот на палео. „Когато казвате чао на млечни продукти, боб и зърнени храни, може да пропуснете някои важни хранителни вещества, особено калций, витамин D, витамини от В и фибри“, казва Михалчикк. Ето защо Phipps не го препоръчва за хора, които не го правят трябва да се елиминира млечните и зърнените причини за здравословни причини.

Други експерти вярват, че все още можете да отидете на палео и да получите всички необходими хранителни вещества, но трябва внимателно да планирате хранене. Ще трябва да се съсредоточите върху получаването на витамин D от храни като броколи, гъби и консервирани риби и калций от бадемово масло, семена от чиа, зеленина и карфиол, казва Михалчикк. Taub-Dix добавя, че яденето на достатъчно черен дроб, морски дарове, домашни птици и зеленчуци може да помогне за борба с загубата на витамини от В, когато спрете да ядете зърна.

„Първите няколко седмици, водете дневник за храна, за да проследите избора си на храна Paleo и как те карат да се чувствате“, предлага Michalczyk. "Гладен ли си? Ти си закачал? Изморен ли си? Тъжен ли си? Тялото ви ще ви помогне да разберете дали тази диета ви кара да се чувствате добре или не. Ако чувствате някое от горните, е време да разговаряте с диетолог или лекар.- Те са единствените, които могат да ви кажат със сигурност дали сте с недостиг на хранителни вещества.

Мога ли да направя палео наполовина?

Краткият отговор е да, но това зависи от това защо Опитваш палео. Ако се опитвате да облекчите специфичните симптоми, Phipps препоръчва следването на диетата строго в продължение на поне шест седмици, тъй като това ще даде време на тялото ви да свикнете с нея. (И ако това е така, вие също трябва да го правите с благословията и надзора на експерт.) Но ако целта ви е просто да се измъкнете от преработените храни, имате малко стая за размахване. Диета с палео-веган е възможност, например.

Shenouda препоръчва да започнете с плана за хранене „Paley“, базисно, палео диета, пригодена да отговори на вашите лични нужди и цели, за разлика от целите на програмата Палео. Michalczyk препоръчва да отидете на "палео-иш", който включва ядене на палео пет дни в седмицата, а не другите две.

Можете също така да се облекчите в него, казва Taub-Dix-не лоша идея, като се има предвид, че преминаването от нула до 100 върху месо и зеленчуци може да причини храносмилателни дистрес при някои хора. „Ако смятате, че планът на Палео е за вас, но не искате да го правите с пълна сила, можете да опитате просто да режете някои от въглехидратите си“, предлага тя.

Що се отнася до експериментирането с различни планове за хранене, независимо дали това е палео, веганство, кето или нещо друго-какво е ключът, според Michalczyk, е да прави това, което е устойчиво в дългосрочен план за Вие.

Първоначално публикувано на 22 август 2018 г. Актуализирано на 26 декември 2019 г., с допълнително писане и отчитане от Kells McPhillips.

Ако сте готови да започнете, опитайте тези преди и след тренировка Paleo яде. И научете как да разбиете партида от кости, одобрени от епохата.