Какво да ядете преди и след вашия стил на тренировка-палео

Планирането на вашите ястия около тренировките ви може да бъде сложно. Искате нещо с достатъчно протеин, за да ви уволни за вашия фитнес клас, но яденето твърде рано може да означава бури на пълен стомах. (Не благодаря.) И след това е важно да ядете или пиете нещо, което ще помогне на тялото ви да се възстанови. Но забележете как, когато сте гарвани и нямате план, замислената ви храна след тренировка излиза през прозореца за най-близкото, което е най-близкото? (Ами сега.)

Каси Джой Гарсия определено може да се свърже. The Fed & Fit Blogger казва, че тя винаги е водила активен начин на живот (от йога и сноуборд до голф), но чак когато тя "избра начин на живот без зърно, без млечни продукти Да знае като Палео, "че има достатъчно енергия за захранване чрез тренировките си и в крайна сметка това, което й е необходимо, за да рита много здравословни проблеми.

Тексанът оттогава се превръща в основен поклонник на Палео и споделя тонове чисти рецепти на нейния сайт и сега в дебютния си книга-апетитно име Fed & Fit, което включва и съвети за здравословно мислене и фитнес. Така че ние подслушвахме Гарсия за здравословни рецепти, които са идеални за тренировки като йога, баре и CrossFit.

Ето какво да ядете преди и след тренировката си, Paleo-стил-няма значение как обичате да си потите.

Тренировката: Йога

Независимо дали тя удря постелката за възстановителна йога или по -предизвикателна Аштанга Сеш, Гарсия казва, че йога е една от любимите й тренировки. „Това е отлична тренировка, която може да установи основа на мобилността, която може да помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания“, казва тя.

Какво да ядете преди йога: Зелен детокс пюре

Този богата на фибри пюре да се усвоява по-бързо от салата от кале, тъй като вашият блендер помага да счупите съставките още преди първата ви глътка. Отпийте го поне 90 минути преди час, така че няма да седи в стомаха ви, докато сте надолу.

Съставки
1/2 узрял растения, нарязани на парчета и замразени (около 1/2 чаша)
1 опакована чаша листа от зеле
1 опакована чаша пресен спанак
1/4 авокадо
1/4 опакована чаша пресен килантро или листа и стъбла
1 чаена лъжичка джинджифил на прах
2 с. Л. Пресен лимонов сок (около 1 лимон)
1/2 чаша студена вода

Поставете всички съставки в блендер. Смесете за 2 минути или докато сместа е напълно гладка.

Какво да ядем след йога: Салата от сардин и риба тон

След йога Гарсия харесва нещо, което е удовлетворяващо в отделението по протеини, но не твърде тежко. Тази рецепта е пълна с омега-3 и здравословни мазнини и възпалителни подправки.

Добив от 2 до 4 порции

Съставки
2 кутии риба тон, опакована във вода, изцедена
1 калаени сардини, опаковани във вода, източени
1 JICAMA, обелен и нарязан на 1/4-инчов зар
1/4 чаша авокадо масло Майо
2 с. Л. Свой сок от лайм (около 1 вар)
2 с. Л. Къри на прах
1 супена лъжица куркума на прах
1 супена лъжица чесън на прах
1/2 с. Л. Фина морска сол
1/4 супена лъжица земя черен пипер
1/4 чаша нарязан пресен килантро, за гарнитура
1 Jalapeño Pepper, нарязани на кръгове, за гарнитура

1. Поставете всички съставки, с изключение на килантро и джалапеньо, в голяма купа за смесване. С помощта на вилица разградете парчетата риба тон и сардини в останалите съставки. Разбъркайте, докато се комбинират добре и показват четен цвят.

2. Гарнирайте с нарязаните филийки и джалапеньо и сервирайте и сервирайте.

Тренировката: CrossFit

"Когато искам добра пот, повишаване на сърдечната честота и да работя чрез някои здравословни дейности за носене на тежести, се обръщам към CrossFit", казва Гарсия. Въпреки че тя казва, че не всеки ден е ден на даване-100 процента. „Мисля, че е умно за предотвратяване на наранявания и опазване на енергията."

Какво да ядете преди CrossFit: Purple Protein Smoothie

На път сте да се люлеете на чайник и кутията да скачате за час-час-вашето тяло нужди Протеини и здрави мазнини и въглехидрати преди няколко часа, казва Гарсия. Боровинките също са доста невероятна форма на въглехидрати, тъй като са пълни с антиоксиданти и помагат да се борят с свободни радикали, нормален (но неприятен) тренировка страничен продукт.

Съставки
1 чаша замразени боровинки
1 лъжичка протеинов прах
2 с. Л. Консервирано кокосово мляко с пълномаслено
1/2 чаша студена вода

Поставете всички съставки в блендер. Смесете за 2 минути или докато сместа е напълно гладка.

Какво да ядете след CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli, заредени с картофи

Месото и картофите (плюс количка за пазаруване на зеленина) са клишета на Crossfitter, но ей, има основателна причина. Шансовете са, че се чувствате гарвани след WOD, така че това ядене, Гарсия се кълне, ще удари мястото.

Добив 4 порции

Съставки
4 бели картофи със среден размер
1 Главна броколи, де-стъбла и нарязана на цветя (около 3 чаши)
1 с. Л. Шовено масло
1 фунт нарязано говеждо месо
1/2 ч. Л. Фина морска сол
1 супена лъжица бели сусамови семена, за гарнитура
1/2 ч. Л. Червен пипер люспи, за гарнитура

За соса
2 ч.л. Суамово масло (незапазено)
2 скилидки чесън, кайма
1 (1/2-инчов) парче пресен джинджифил, мляно (около 2 ч.л.)
3/4 чаша кокосов аминос
1 ч. Л. Рибен сос

1. Загрейте фурната до 450 ° F. Поставете картофите върху лист за печене и печете за 45 минути или докато те дадат, когато се притиснат с ръката си, защитени от пещ или кухненска кърпа. Когато картофите приключат да печем, ги оставете настрана да се охладят леко преди сглобяването.

2. Докато картофите се пекат, пригответе соса. Загрейте сусамовото масло в тенджера на среден огън. Добавете чесъна и соте за около 4 минути или до ароматно, но не изгорени. След това добавете джинджифила и соте за допълнителни 3 до 4 минути или до ароматно. И накрая, добавете кокосовите амино и рибен сос. Донесете на къкри, непокрит и оставете соса да намали за около 20 минути. Когато покрие гърба на лъжица, тя е завършена.

3. За да приготвите броколите, поставете флоретите в кошница с параход върху тенджера с вряща вода. Поставете капак върху тенджерата и пара за 10 минути или докато броколите лесно се пробият с вилица. Когато приключите, изключете котлона и оставете до сглобяването.

4. За да приготвите месото, разтопете маслото в голям тиган. Нарежете нарязаното говеждо месо на вафла наполовина на парчета с размер на хапки, след което поръсете със солта. Добавете месото към горещото масло и гответе от едната страна за 2 до 3 минути на силен огън или докато говеждото започне да развива лек чар. Обърнете ги и гответе, докато не получите същия цвят от другата страна.

5. За да сглобите картофите, нарежете картофите по дължина през горната част и използвайте вилица, за да разбиете гъстата плът отворена. Поставете еднакво количество броколи във всеки картофено джоб, след което отгоре намажете с говеждото. Намажете със соса и гарнирайте с белите сусамови семена и люспите от червен пипер.

Тренировката: Баре

Гарсия казва, че обича да прави случаен клас Barre за ниско въздействие, концентриран фокус върху изометричните движения. "Баре връща това, което влагаш ... Не се страхувайте да работите, докато не почувствате шейката", казва тя.

Какво да ядете преди клас баре: две перфектни твърди яйца

Пулсирането и плячката за 45 минути не е лесно, но не изисква същия вид гориво (известни още като въглехидрати), което правят кардио-базирани тренировки. Ключът тук, казва Гарсия: Върви се просто с нещо на базата на протеини, но лесно да се усвои след час или повече, така че да не се чувствате мудни или раздути в клас.

Добив 6 порции (2 яйца на порция)

Съставки
12 големи охладени яйца

Предложения за олицетворяване:
Малък капчица от авокадо масло майо
Каперс, пушена сьомга и прясна копър
Горчица и чесън

1. Донесете около 3 инча вода в голям съд, за да заври. След като кипете, издърпайте яйцата от хладилника. С помощта на прорезана лъжица или монтирана кошница с цедка, поставете внимателно или потопете яйцата във врящата вода. Сварете яйцата точно 10 минути.

2. Докато яйцата кипят, пригответе ледена баня, като напълнете голяма купа с поне 5 чаши кубчета лед. Добавете достатъчно вода, за да покриете ледените кубчета.

3. След като яйцата приключат, използвайте нарязана лъжица (или кошницата с цедка), за да издърпате яйцата от врящата вода. Незабавно ги поставете в ледената баня, като се уверите, че всяко яйце е потопено. Оставете ги да седят във ваната поне 15 минути. Това ги прави толкова много по -лесно да се обели.

4. Веднъж напълно охладени, или се обелвайте и се насладете веднага или прехвърлете в хладилника до 7 дни.

Какво да ядем след клас баре: Пилеца Сезар с картофени крутони

След тонизиране с тежести и плът, докато бедрата на бедрата, не забравяйте да ядете нещо с малко вещество. Тази салата се чувства лека, но има перфектния баланс на протеини, зеленчуци и здравословни мазнини.

Добив от 3 до 4 порции

Съставки
1 1/2 паунда без кости, без кожа пилешки гърди
1/2 ч. Л. Фина морска сол
1/4 ч. Л. Земя черен пипер
1 глава от маруля, листа, разделени
1 пинта чери домати, наполовина
2 супени лъжици фино нарязан пресен магданоз от плоски листа

Крутони
4 Русетни картофи, обелени и нарязани на 1-инчови кубчета
1 супена лъжица екстра-водохранителен зехтин
1 ч. Л. Фина морска сол

Кремообразен дресинг на Цезар
2 големи яйчни жълтъка
6 филета от хамсия, опаковани в масло, изцедени
1 цяла карамфил чесън
1 ч. Л. Горчица
2 с. Л. Пресен лимонов сок (около 1 лимон)
1/2 ч. Л. Фина морска сол
1/4 ч. Л. Земя черен пипер
1/3 чаша екстра-водохватник зехтин

1. Равномерно поставете два стелажа на фурната в средата на фурната и предварително загрейте фурната до 350 ° F. Ред две листа за печене с пергаментова хартия.

2. За да направите крутоните: хвърлете картофените кубчета в зехтина, след това ги разстелете равномерно един от облицованите листове за печене. Поръсете с 1 чаена лъжичка сол, след което печете за 30 минути. Обърнете всеки куб и печете за допълнителни 30 минути, докато всяко картофонно кубче не се появи и леко покафенее.

3. Докато картофите пекат, пригответе пилето: изплакнете и потупвайте пилешките гърди сухо, след това поръсете всяка страна със солта и черния пипер. Поставете пилето върху другия облицован лист за печене. Когато картофите са останали 30 минути във фурната, поставете пилето във фурната и печете за 30 минути, докато соковете изтичат ясно. Оставете пилето да почива 5 минути, преди да нарязвате кръстовища на парчета с дебелина 1/2 инча.

4. За да приготвите дресинга, смесете жълтъците, филетата на хамсия, чесъна, горчицата, лимоновия сок, солта и черен пипер в хранителен комбайн или блендер заедно за около 30 секунди или до гладкост. С бягането на блендера бавно изсипете зехтина-това трябва да отнеме около 1 цяла минута.

5. За да приготвите салатата, поставете листата от маруля Romaine на голям чиния. Отгоре намажете с нарязаното пиле, доматите и картофените крутони, намажете с дресинга и гарнирайте с нарязания магданоз.

Температурите може да спадат, но рутината ви за тренировка се нагрява! Вижте нашия визуализация на Fall Fitness, вашето ръководство за най -здравословното си падане досега. И не забравяйте да отбележите календарите си: Годишният фитнес биатлон на Good+Good в Ню Йорк се завръща този 22 октомври.