Защо RD казва, че готварското готвене е ключът към ограничаването на стреса в кухнята (и подходящи за начинаещи съвети за изпробване)

В Хранене от нашите корени, Използвам билки и подправки като кулинарно превозно средство за пътуване и проучване, без да напуска кухнята ви. Днес ви предизвиквам да направите същото, като позволите на вашето небце да изпитате нещо ново. Чудесен начин да се постигне това е чрез добавяне на пет нови вида билки и/или подправки към багажника си за подправки. (Трябва да имате достатъчно допълнително място, за да ги настаните, след като изхвърлите подправките си с изтекъл срок на годност по -рано този месец, в края на краищата).

За да ви помогна да разберете кои аромати най -вероятно ще се насладите най -много, насърчавам ви да се разширите по региона. Ако установите, че се наслаждавате на хаитянска храна, разгледайте вкусовете на Хаити по регион и оставете вашия шкаф за подправки да следва. Това може да означава закупуване на (или сам поучителен) хаитянски епизод, традиционна карибска подправка, направена с чушки, пресни билки, чесън, зехтин и оцет. Ако обичате тайландски ястия, запасете се с листа от лимонова трева, зелено къри и тайландски листа от босилек и ги разбъркайте в тиган със сот, изпълнен с зеленчуци и кокосов ориз или юфка. Ако персийската храна ви удари, опитайте да готвите с шафран, сумак или кориандър. Тук има само правилни отговори.

Ден 23: Разширете списъка си за пазаруване на замразени храни

Замразените храни са спечелили лош рап за това, че са били пълни с натрий и наситени мазнини през годините, но това вече не е така. Фризерната пътека днес е дом на някои от най-хранителните продукти в супермаркета, от замразени плодове и зеленчуци (които се подбират и замразяват и замръзват с върхова дейност, известен още като, когато техният аромат и антиоксидантен капацитет са най-високи) за зърнените зърна, Лесни хляб за закуска, риба и морски дарове и дори питателни възможности за замразено хранене.

За тази цел препоръчвам да разширите списъка си за пазаруване на замразени храни тази седмица, за да включите някои от опциите по -долу:

• Замразени зърна: Достигане до древни зърнени храни, пълнозърнести храни, както и бързо приготвяне на рафинирани зърна (като ориз или юфка)
• Замразени боровинки, плюс всеки друг замразени плодове, които небцето ви предпочита: Ако се чувствате приключенски, опитайте да ги използвате в рецептата за моя боровинка
• Замразени варианти за закуска: Обичам вечнозелените вафли и всяка форма на картофи, на които мога да си взема ръце
• Животински протеини: Помислете за риба и миди, пилешко месо, пуйка или говеждо месо, хранени с трева
• Растителни смеси: Не можете да се обърнете, преглеждате списъка си с любими зеленчуци от втора седмица и ги изпробвате в замразена форма (горещо препоръчвам замразени едамам)
• Замразени ястия: Вижте списъка на диетолог на замразени ястия (и закуски) тук

Ден 24: Започнете лична книга за рецепти

Сега, когато имате няколко рецепти под колана си и много нови любими храни и аромати, с които да готвите, е време да започнете своя собствена книга за рецепти. Това ще ви помогне да следите любимите си ястия и да ви вдъхнови да продължите да ги готвите за години напред.

Вашата лична готварска книга може да бъде изработена с химикалка и хартия или на вашия компютър-кой метод е най-лесен и най-ефективен за вас. Съветвам ви да започнете вашата колекция от рецепти с основните ястия по -долу:

• 3 идеи за закуска
• 3 идеи за обяд
• 3 идеи за вечеря
• 3 идеи за закуска

FYI, ако изберете цифровия маршрут, знайте, че има редица приложения, които ви позволяват да изграждате персонализирани списания за рецепти, а някои дори се интегрират в сайт на трети страни, като Yummly или разбиване. Много онлайн услуги за доставка на хранителни стоки като Instacart също имат опции за запазване на вашите персонализирани рецепти и да ги направят пазаруващи. Тази безпроблемна интеграция ви позволява да лекувате количката си с хранителни стоки въз основа на това, което планирате да готвите.

Ден 25: Купете всичко необходимо, за да направите домашната гранола на Мая и задушения червен боб с рецепта за ориз

В опит да разширите вашата прясно изпечена книга за рецепти, ще направим две нови рецепти по-късно тази седмица, което означава, че днес е денят, в който се връщаме в магазина за хранителни стоки, за да се запасим с съставки.

Но първо, малко за предимствата на готвенето с големи партиди, които ще изпробваме утре. Подготовката на партиди изважда догадките от това какво да ядете за предстоящо ядене (което, да, е богиня). Изпълнението на тази концепция не може да бъде по-лесно: просто направете дадено ястие в по-голямо количество например, удвоете съставките, за да имате двойно добив и остатъци в хладилника за употреба в рамките на седмицата или във фризера за равномерно по -късно употреба.

През следващите два дни ще направите ориз и боб и домашно приготвена гранола. Вижте списъците за пазаруване за всяко ястие по -долу:

За ориз и боб:

• 1 бутилка авокадо масло
• 2 жълт лук
• 1 Глава чесън
• 1 копче от джинджифил
• Зелена подправка
• 2 домати
• 1 куп прясна мащерка
• 2 Кабоча тиква
• 2 кутии кокосово мляко
• 1 торбичка сух червен боб
• 2 кутии ниско натриев зеленчуков бульон
• Прясен черен пипер
• 1 пипер хабанеро
• 2 липа
• Черен ориз
• 2 узрели авокадо

За домашно приготвена гранола:

• 18-унция кутията на валцуван овес
• Екстракт от ванилия
• 15-унции нарязани бадеми
• 15-унции смазани орехи
• 6-ounces органични тройни омега семена се смесват
• 8-ounces изсушени неподсладени боровинки
• 8-унции стафиди
• 1 чанта Неосновани кокосови люспи

Ден 26: Печете рецепта за големи партидни гранола, така че ще закусите всяка сутрин всяка сутрин

Вашата кухня е запасена, което означава, че сме официално готови да започнем пакета. В менюто днес? Сварна рецепта за орехова, тостна, богата на хранителни вещества гранола, която съдържа растителни протеини, сърдечни мазнини, фибри и антиоксиданти.

Ще забележите, че в това ястие няма добавена захар; Има много естествена сладост от изсушените боровинки, но ако изберете, можете да добавите допълнителен подсладител по ваш избор. И имайте предвид: Ако не обичате вкуса на боровинките, разменете ги за изсушени череши, червени боровинки или смокини или кайсии. Същото важи и за използването на ядките каквото и да е разнообразие (кашу, ядки на макадамия, фъстъци и пекани, всички имат вкус еднакво вкусни) подхожда на небцето ви.

Най-добрата част? Тази домашна гранола ще даде достатъчно гранола за един месец. Ще бъде блажено да ви чакам всяка сутрин по време на закуска. Само не забравяйте, че ключът към поддържането му свеж и ароматен е да го съхранявате в херметичен контейнер в хладно, тъмно място на вашата кухня.

Намерете пълните инструкции за рецепта за гранола тук.

Ден 27: Рецептата на Maya-Prep за незабавна гърне задушена червен боб с черен ориз и авокадо-и направете допълнително

Вчера научихме как да печем рецепта за закуска с големи партиди, а днес ще се върнем на хранене, подготвяйки вкусно ястие за обяд и вечеря за предстоящата седмица: Задушен червен боб с черен ориз и авокадо. Повярвайте ми, вие сте за истинско лакомство.

Бобът и оризът са основна храна в толкова много култури по света. Това ястие е невероятно богато на протеини, фибри на растителна основа и много други важни хранителни вещества, включително фолат, магнезий и желязо. И гъвкавостта на тези две съставки не може да бъде биеше, че бихте били трудно притиснати, за да намерите източник на зеленчуци или протеини, който не се съчетава перфектно с боб и ориз.

Днешната рецепта е пълна с аромат, благодарение на ароматни билки и подправки като джинджифил, мащерка, хабанеро пипер и чесън. Ще готвим и с кокосово мляко, което е прекрасен начин да добавим кремообразност и фина сладост към ястие, без да се включва млечни продукти. И когато се сдвоява с кабоча тиква, пресни филийки от авокадо и изцеждане на сок от лайм, жизненият аромат на червения боб и черен ориз, които служат като основа на това ястие, е като нищо, което някога сте вкусили. Нещо повече, всичко се събира в моменталното ви гърне, което означава, че можете да го настроите и да го забравите.

Щом яхнията е готова, сервирайте си купа и оставете остатъците си да се охладят, преди да ги прехвърлите в херметични контейнери за съхранение на храна. Съхранявайте в хладилника до една седмица или замразявайте остатъците си, за да имате домашни ястия в готовност за месеци напред.

Намерете пълната рецепта за незабавно задушено червено зърно с черен ориз и авокадо тук.

Съвет 28: Започнете да купувате закуски в насипно състояние и използвате контейнери за многократна употреба за съхранение

На нашия финал днес заедно ще празнуваме и опростяваме закуски, като прилагаме това, което винаги сме научили за удобството да се подготвим за това, което ядем между храненията.

Разбрах: закуските могат да бъдат една от по -трудните зони за навигация. Много от моите пациенти ми казват, че тук се нуждаят от творчески идеи за подхранващи предмети, които имат хрупка и вкус. Тук идва любовта ми към приготвянето на хранене: Аз съм голям фен на закупуването на закуски в насипно състояние и след това сами ги опаковам у дома, за да го направите, когато имате нужда от обед. Това е механизъм за спестяване на разходи, който също ви позволява да изработите свои собствени интересни, вкусни и богати на хранителни вещества комбинации от аромати.

За да започнете, ще ви трябват някои надеждни контейнери за многократна употреба, които са по-устойчив вариант от пластмасовите торбички за еднократна употреба. Можете да преодолеете стъклените буркани или да закупите силиконови торбички като кацане, които се предлагат в различни размери. След това изпробвайте някои от вкусните комбинации по -долу (преди да ги запечатате и вземете със себе си в движение):

• Маринирайте бадемите в ниско-натриев тамари, след това ги печете във фурната при 350 ° F за 10 до 15 минути. Voila, имате тамари бадеми за част от цената
• Слънчогледовите семена могат да бъдат леко осолени и покрити със сушена мащерка и чили, след което се пекат при 350 ° F за 10 до 15 минути
• За допълнителна криза опитайте да комбинирате печените си ядки с пуканки
• Закупете листа от морски водорасли в насипно състояние, след което ги хвърлете с мини торти за ориз за закуска, богата на умами
• Смесете подпухналите древни зърнени храни с любимите си сушени плодове и ядки за хрупкав обрат на пътека