Защо е от решаващо значение да дадете на тялото си правилно време за възстановяване на мускулите, за да станете по -силни

Освен микротините, по време на тренировката ви се случват и химически процеси, които се нуждаят от време за нулиране. "Изчерпвате гликогена, който е енергията вътре в мускула, и за да попълните гликогена, за да се изпълните на това ниво отново, трябва да дадете на мускула си времето, което трябва да го направи", казва регенеративната лекаря по спортна медицина Ранд Ранд McClain, MD. „Натрупването на определени видове киселина в мускулната клетка може да доведе до неуспех на мускулната клетка, но също така да причини някои химически (кисели) увреждания, които се нуждаят от време за поправяне, за да се поправят.„И така, преди да ударите отново фитнеса, ще искате да дадете всичко от тези неща достатъчно време за нулиране.

Колко време за възстановяване на мускулите всъщност се нуждаете?

Краткият отговор е: зависи. „Времето, необходимо за възстановяване на мускула, зависи от интензивността и натоварването, поставено върху мускула-и включва както количеството енергия, необходимо при спукване, така и от общото количество енергия, необходимо в цялата тренировка, "Казва д -р. McClain. Неща като възраст, ниво на фитнес, хранене, сън и стрес също влизат в игра. „Използването на по -големи мускули може да вземе по -голямо влияние върху цялото тяло и може да изисква повече почивка между пристъпи на упражнения."

По-дългите, по-малко интензивни „издръжливост“ тренировки изискват различен тип възстановяване от по-късите, високоинтензивни такива. Като цяло, д -р. McClain препоръчва 24 часа почивка между тренировки с тежести и други тренировки с висока интензивност, докато може да успеете да се измъкнете с няколко дни тренировки с по-ниско въздействие подред подред. „Като цяло,„ Load “, което включва общата продукция, обикновено количествено определена от броя на разходите калории, също определя количеството на почивка, необходимо между двубоя за упражнения“, казва д-р. McClain, добавяйки, че това може да се различава въз основа на вашите нива на фитнес.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е колко време за възстановяване на мускулите се нуждае от тялото ви по време на Вашата тренировка, особено когато правите HIIT тренировки. Ако търсите подобряване на издръжливостта си, Мартинес препоръчва ниско време за почивка (по -малко от 20 секунди). Ако търсите да отглеждате мускулите си, той предлага да се даде възможност за 30 до 90 секунди между комплектите, за да се даде възможност за повече регенерация на енергията на АТФ. И ако търсите да изградите сила, той казва, че трябва да почивате за три минути, за да позволите максимално регенерация на енергия, за да зареждате вашата тренировка.

Добре ли е да тренирате, когато сте възпалени?

Обикновено болезнеността на втория ден е добра индикация, че е време да си починете почивен ден. Но в зависимост от това къде се намирате във фитнес пътуването си (например, когато тепърва започвате, или ако тренирате за нещо особено изтощително), което не винаги е възможно. "Някои ниво на болезненост често трябва да бъдат" работещи ", а всъщност концепцията за активно възстановяване е тази, която използва упражнения с ниско ниво, за да ускори възстановяването от предишни пристъпи с по -висока интензивност и по -големи тренировки за натоварване", казва д -р. McClain. Ако се питате дали сте прекалено възпалени или не, за да ударите фитнеса, професионалистите препоръчваме да си зададете четири ключови въпроса: „Всичко е подуване?"" Имам ли движение във всичките си стави?"" Са определени части от тялото ми, компенсиращи други?"И" емоционално ли съм за тази тренировка?„Ако отговорът на някое от тях е да, по -добре е да прескочите фитнеса, за да дадете на тялото си времето, от което се нуждае, за да се възстанови.

„Концепцията за„ без болка, без печалба “отдавна е заменена от„ без мозък, без печалба “, казва д -р. McClain. „Идеята преди беше, че ако сте се обучавали до степен на мускулна болезненост, вие сте сигурни, че сте тренирали достатъчно силно, за да стимулирате подобрение на мускулната фитнес. Сега обаче знаем, че за да стимулира подобрена мускулна фитнес, човек не трябва да достига до точката на мускулната болезненост."

Има ли някакъв начин за ускоряване на времето за възстановяване на мускулите?

Не е нужно да оставате напълно неактивни в почивни дни, освен ако не искате. Можете да използвате времето продуктивно, за да помогнете за скоростта в процеса на възстановяване на мускулите ви. „Разтягането обикновено е добра идея, ако няма мускулно нараняване или прекомерно възпаление, а валцуването на пяна, ударни, горещи и студени терапии имат своето място за възстановяване на мускулите“, казва Мартинес. „Но храненето и почивката-ака не правят абсолютно нищо и заемат основни места в възстановяването."

Ако искате да ускорите времето за възстановяване на мускулите, преди дори да напуснете фитнеса, да работите някои елементи за възстановяване в рутината си след тренировка, също може да ви помогне да осигурите облекчение по-късно. „Добавянето на разтягане и се търкаляне на пяна във вашия режим след тренировка може да бъде много полезно за предотвратяване на мускулна болезненост, нараняване и подобряване на работата ви по време на тренировките“, казва Мартинес. Той предлага да се насочите към зоните, които сте работили, например, в деня на краката трябва да разтягате коляните си, квадрицепсите, глутеите и телетата-за най-добри резултати.

Нуждаете се от известно възстановяване inspo? Следвайте заедно с видеото по -долу.