Защо е важно да правите разтягания преди ходене, без значение колко стъпки сте нарязани

Както най -доброто проучване наскоро потвърждава, ходенето е също толкова легитимна тренировка, колкото и въртенето или бягането. Докато сте на 100 стъпки в минута, за поне 30 минути на ден, можете да преброите тези 3000 стъпки като вашата ежедневна препоръчителна доза упражнение с умерена интензивност. И точно както разтягането е важна част от всяка модалност, правенето на разтягания преди ходене е чудесен начин да се уверите, че ще извлечете максимума от всяка стъпка, която предприемете.

Докато този вид тренировка може да изглежда като разходка в парка (и, добре, всъщност може да бъда Разходка в парка), все пак ще искате да подготвите тялото си по същия начин, по който бихте по -енергични кардио. "Когато се прави правилно, разтягането помага да се подготвят мускулите за активност и намалява риска от нараняване-ако мускулът е твърде стегнат, няма да може да функционира както трябва, което може да доведе до обезщетение и дискомфорт", казва Джеф Браниниган , PT, директор по програмиране в Stretch*D. Той добавя, че всеки може да се възползва от колоездене през серия от участъци преди ходене, защото ако ходите много, мускулите ви могат да станат преуморени и уморени, което може да доведе до болка с течение на времето.

Тук професионалистите споделят най -добрите разтягания, преди да ходите. И бонус? Колкото повече ли сте, толкова повече пролетта ще имате в стъпката си ... олимпиада за скорост на скорост, тук идвате.

Защо е важно да се правят разтягания преди ходене?

С всяка стъпка, която предприемете, вие поставяте сила на крака, нагоре по крака, в глутеите и бедрата. „Спомнете си песента от детството, която върви:„ Костта на глезена е свързана с костта на пищяла, костта на пищяла е свързана с колянната кост “? Не е грешно-всичко е свързано ", казва Бранинган. Поради това ще искате да разтегнете мускулите, които вървят докрай нагоре по крака.

1. ЕOOT: Краката ни получават тежестта на въздействието от ежедневието ни и въпреки това рядко им даваме вниманието, което заслужават. „Не само кракът е често пренебрегван район, но и първата ви точка за контакт със земята при ходене, така че това е добро място за начало“, казва Браниган. Вашите пръсти, токчета и глезени могат да се възползват от серия от разтягане.

2. Теле: Твърде течените телета са място за размножаване на наранявания, включително шини на пищяла, дърпане на телета и дори стресови фрактури, така че ще искате да ги поддържате хубави и разхлабени, за да избегнете нараняване, предварително разходка или по друг начин.

3. Quad: Вашите четириноги са съставени от четири мускула и представляват най -голямата част от крака ви. Когато ректусът femoris (който е част както от вашия четвор, така и от тазобедрения ви флексор) е хронично стегнат, това може да причини погрешно проследяване на капачката на коляното ви и това може да доведе до болка и да се отклонява докрай от тазобедрената ви до глезена.

4. Тазобедрена кост: „Стегнатите тазобедрени стоки намаляват мобилността на таза, която може да окаже натиск върху долната част на гърба“, каза Самира Мустафаева, гимнастичка и основател на SM Sptinging, каза по -рано Well+Good. Освен че не е безкомпонентно по време на разходката си, това също може да изхвърли подравняването и стойката на тялото ви и да доведе до болка в долната част на гърба.

5. Хип: Ако прекарвате по -голямата част от деня си в седене (което, нека бъдем честни, повечето от нас го правят), има вероятност да имате стегнати ханша. Разтягайки ги редовно и ги пренасяте през пълния си обхват на движение с контролирано ставно въртене, които се движат поне веднъж всеки ден, може да се помогне с тяхната мобилност.

Разтяга се преди ходене

За да се насочите към всички необходими мускули, които ще работите с походката си, Бранингън предлага да се лекува с тялото си до тези шест участъка, преди да стигнете до стъпка. Ще ви трябва каишка или контур и плоска повърхност, за да ги направите правилно.

1. Angler на глезена: Седейки на стол или пейка, поставете единия крак на пода и поставете другия си, работещ с крак върху него в фигурна-четири позиция, опирайки се на глезена отгоре на коляното. Вземете работния си предход с ръка от същата страна и използвайте другата си ръка, за да схванете петата си. Насочете упражняването си, като го завъртите навътре, така че дъното на крака ви да се изправи пред вас.

2. Гладка проходилка: Лежащи на гърба си, поставете топката на единия крак в контура на въже или каишка. Повдигнете краката, така че той да е почти перпендикулярно на тялото ви, и огънете крака си, като насочите пръстите на краката към гърдите си. Задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете, като насочите пръстите на краката към тавана, след това спуснете крака си към земята.

3. Здравейте Hammies: Лежащи на гърба си, поставете подножието на крака, който упражнявате в контура на въжето или каишката си и дръжте каишката в двете си ръце. Заключете коляното си, така че кракът да бъде изпънат направо, след което повдигнете крака си възможно най -високо, като използвате глутеите си и тазобедрените стоки. Огънете крака си и се изкачете нагоре по въжето с ръка над ръка. Бавно се върнете в изходна позиция.

4. Странично чистач: Легнете на гърба си със засадено коляно и стъпало и поставете стъпалото на противоположния крак в контур или каишка. Увийте въжето или каишката около вътрешната страна на глезена, така че противоположните краища да са от външната страна на крака и да заключите коляното си. Удължете упражняващия си крак от страната на тялото си, водейки с петата си. Дръжте леко напрежение във въжето, след което се дръпнете бавно назад, за да започнете.

5. Кросоувър участък: Легнете на гърба си с изтеглени и двата крака, като държите каишка или примка на двете ръце. Поставете подножието на упражняващия си крак в каишката и повдигнете крака си право нагоре, докато не е перпендикулярно на тялото ви, докато се изкачвате нагоре по въжето, ръка над ръка. Когато кракът ви е напълно удължен, задръжте краищата на каишката в противоположната ръка на крака, в който работите, и леко огънете коляното си. Разтегнете другата си ръка от другата страна на тялото си, за да се стабилизират. Дръжте леко напрежение във въжето, докато върнете крака си обратно към небето, след което бавно го спуснете на земята.

6. Опъната четворка: Легнете на ваша страна с наведени колене на 90 градуса. Поставете подножието на долния крак вътре в контура на въже или каишка и хванете другия край на въжето със същата ръка. Поставете другата си ръка около глезена на горния си крак и свийте коремните мускули, за да не се търкаляте. Дръжте коляното си огънато и кракът успоредно на повърхността, на която лежите. Заключете силата и глутеите си, за да преместите горната част на крака, доколкото можете, поставяйки ръката си върху глезена за помощ.

Искате серия от разтягане без оборудване? Следвайте заедно с видеото по -долу:

Укрепване на ходовете преди ходене

В допълнение към удължаването на мускулите си, преди да се движите, професионалистите предлагат и укрепването им. „Укрепващите упражнения всъщност са по -важни за изпълнение, за да подобрите ходенето си, защото силните мускули помагат да се защитят вашите стави“, казва Ашли Спейтс О'Нийл, PT, основател на Phyt Collective. „Докато телата ни са направени да издържат на стрес, ставите могат да бъдат податливи на износване, а силата на изграждането ни помага да поддържаме здрави стави.„Тя предлага укрепване на вашите глутеи, по -ниски кореми и квадрицепси за поддържане на здрави стави по време на тренировки за ходене. За да направите това сами, следвайте заедно с тренировките по -долу.

1. Глутеи

2. Долен абс

3. Четириноги

Йога има хиляди участъци, но професионалистите казват, че този по -специално разхлабва всеки мускул в тялото ви. И ако гръбнакът ви печели? SLeep като този за декомпресия на гърба, докато отлагате.