Защо е толкова по -трудно да тренирате на по -голяма надморска височина, ако не сте свикнали с него

Обучението за надморска височина не е за слабо сърце. Може би сте чували за техниката, при която елитните спортисти прекарват седмици

През следващите два месеца ще тренирам на бягаща пътека, докато допълвам дни на изпълнение с агресивни походи, нагоре по сесии за кожа и уикенд походи нагоре по Aspen Highland Bowl. Това е най-нетрадиционният план за обучение на маратони, който някога съм изпълнявал, но наистина вярвам, че тренировката силно високо в планината Колорадо ще ме подтикне да стана по-силен спортист, така че когато завържа моите маратонки ASICS Gel-Nimbus ($ 150) На 8 март да изтичам от стадиона до морето в Ел Ей, ще бъда по -добре подготвен от всякога. За съветите, които следя през цялото си обучение, продължете да превъртате.

1. Останете хидратирани и горивете нагоре

Аклиматизацията на надморската височина е корекция, която може да тества границите и способностите на дори най -елитните спортисти. Искате да прекарате не по -малко от седмица, тренировки високо, като същевременно наблюдавате хидратацията си много внимателно (имате нужда от повече вода на височина, за да предотвратите дехидратацията; целете около литър повече на ден, отколкото обикновено пиете, докато тренирате на морско равнище ). „Хидратацията е огромна!- казва Фланаган. Да останеш отгоре на приема на течности е от ключово значение, докато поглъщането на няколко допълнителни здравословни калории при всяко хранене ще ви помогне да останете подхранвани и силни за приключения на надморската височина. Освен че се храните добре и пиенето на обилни количества вода, грижите за съня и тялото са също толкова жизненоважни.

2. Лесни в него и поддържайте очакванията си под контрол

Ако се окажете на голяма надморска височина и се Jonesing за бягане, сесия за фитнес или агресивен поход, не забравяйте да се улесните в дейността. Фланаган предлага да се отдръпне от всички усилия, за да започне. „Зависи от бегача, но когато за първи път покажете, останете на 70 до 75 процента от това, което правите (във вашия тренировъчен блок) и постепенно изграждате с течение на времето“, казва тя. „Не е чудесна идея да стартирате максималния си обем от самото начало.”Вашата основна мисия на планината е да извлечете километри под колана си, а не PR.

3. Уверете се, че правилно се възстановите

Фланаган обръща внимание на почивката точно толкова, колкото действителните усилия за тренировка. „Откривам, че имам нужда от масаж поне веднъж седмично и повече сън, отколкото обикновено го правя. Може би вместо осем часа, в което получавам морско равнище, ще се опитам да получа девет или 10 часа сън на височина.„Това е така, защото таксата, която надморската височина поема върху тялото ви, е по -интензивна от това, което сте свикнали. Но, като тренирате правилно и се възстановявате добре, ще се върнете на крака и готови да се справите с повече мили по пътя към целта си.

Обучението за надморска височина не е единственият начин да се подготвите за състезателен ден. Този 20 -седмичен план за тренировки на маратон може да премине всеки бегач през първото им състезание. И ако не сте сигурни да се регистрирате за маратон, новите открития между бягане и здраве на сърцето могат да ви накарат да преосмислите ..