Защо RDS нарича витамин Е противовъзпалителен супергерой (и как да ядете повече от него)

2. Витамин Е е полезен за здравето на очите

Точно както в останалата част на тялото, свободните радикали могат да повредят очите с течение на времето. Макморди обяснява, че антиоксидантната активност на витамин Е може да играе роля за предотвратяване на макулна дегенерация и катаракта, две от най-често срещаните възрастови очни заболявания, свързани с възрастта. „Витамин Е може да помогне за намаляване на оксидативния стрес върху ретината и дори може да помогне за ремонта на ретината, роговицата и UVEA“, казва Макморди. Тя подчертава проучвания, които са показали намален риск от катаракта с по -голям диетичен прием на витамин Е, както и потенциална предотвратяване на макулна дегенерация. (Заслужава да се отбележи обаче, че са необходими повече изследвания в тази област.)

3. Витамин Е може да засили имунната функция, особено при възрастни възрастни

„Имунните клетки са силно зависими от структурата и целостта на клетъчната мембрана, които са склонни да намаляват с напредване на възрастта“, казва Макморди. „Като антиоксидант витамин Е може да помогне за предотвратяване на липидната пероксидация и в резултат на това увреждане на имунните клетъчни мембрани, наред с други функции, за да се предотврати нарушаването на възрастта на имунната система.”

4. Витамин Е може да помогне за подобряване на определени възпалителни състояния

McMordie подчертава скорошен мета-анализ, който установи, че добавката на витамин Е намалява ALT и AST, които са маркери на чернодробно възпаление, при пациенти с NAFLD. „Установено е също така, че подобрява други параметри, свързани с болестта, като LDL холестерол, кръвна глюкоза на гладно и серумен лептин и тя ни казва, че витамин Е се е оказал ефективен за намаляване на маркерите на оксидативния стрес и тазовата болка при жени с ендометриоза, a Възпалително заболяване на таза.

5. Витамин Е е свързан с премахването на когнитивния спад

Смята се, че когнитивните заболявания като Алцхаймер са свързани с оксидативен стрес, причиняващ смърт на невронални клетки. Включително достатъчно антиоксиданти, като витамин Е, в диетата се смята, че помага да се предпази от това. „Високите плазмени нива на витамин Е са свързани с по -нисък риск от Алцхаймер при възрастни възрастни, но изследванията са смесени върху това дали добавката с високи дози витамин Е предлага полза за предотвратяване или забавяне на Алцхаймер“, казва Макморди.

6. Витамин Е може да засили здравето на сърцето

Окисляване на липопротеини с ниска плътност (LDL) и полученото възпаление играе роля при коронарната болест на сърцето. „Заедно, множество форми на витамин Е показват инхибиторен ефект върху липидната пероксидация, намаляване на артериалното съсирване и производството на азотен оксид, релексиращ съдовете, което предполага, че витамин Е може потенциално да намали риска ви от коронарна сърдечна болест“, казва Макморди. (FYI: Тя отбелязва това с предупреждение, че някои изпитвания са показали или не се възползват от добавката на витамин Е, или дори отрицателните резултати, като по -висок риск от хеморагичен инсулт.)

Ясно е, че много от предимствата, свързани с витамин Е, изглежда са свързани с достигане до оптимални нива на витамин Е чрез ядене на витамин Е-богати храни-не допълване с високи дози. Макморди казва, че получаването на достатъчно витамин Е от храната в повечето случаи ще гарантира, че получавате ползите, като същевременно намалявате рисковете от отрицателни резултати.

Но колко витамин Е всъщност се нуждаем от храната?

“Vitamin E is definitely a Goldilocks nutrient, meaning that too little and too much can both cause problems,” says Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, principal nutritionist and adviser for Precision Nutrition, the world's largest online nutrition certification компания. „Твърде малко може да допринесе за проблеми с очите, кожата, мускулите, нервната система и имунитета, докато твърде много може да доведе до прооксидантни ефекти [увреждане на клетките], проблеми с съсирването на кръвта, взаимодействия с определени лекарства и може да увеличи риска от кръвоизливи.”

Андрюс подчертава, че 15 mg/ден (22.4 iu) е сума, която ще отговори на нуждите на повечето възрастни. Малко повече или малко по -малко вероятно е добре, тъй като тялото е доста адаптивно с витамин Е. „За съжаление, данните показват, че повечето възрастни в U.С. получават около седем mg/ден. И пушачите могат да бъдат изложени на по -висок риск от дефицит.”

Долен ред? Гмуркането в някои храни, богати на витамини, винаги е добра идея. Андрюс отбелязва, че храносмилателният тракт изисква мазнини да абсорбират витамин Е (независимо дали от храна или добавки), тъй като това е мастноразтворим витамин-така, че да извличате многото предимства на витамин Е, очертани по-горе, не забравяйте да включите източник на мазнини с тези храни. (За щастие, много от най -богатите източници на витамин Е естествено съдържат мазнини.)

Според McMordie и Andrews храните на витамин Е са:

• Wheat Germ Oil: 1 TBSP има 20.3 mg
• Слънчогледови семена: 1 унция има 7.4 mg
• Бадеми: 1 унция има 6.8 mg
• Лешници: 1 унция има 4 mg
• Изсушени кайсии: 1/2 чаша има 3 mg
• Фъстъчено масло: 2 с. Л. Има 2.9 mg
• Тиква от бутер: 1 чаша има 2.6 mg
• Авокадо: 1/2 Авокадо има 2.1 mg
• Фъстъци: 1 унция има 2 mg
• Дъгова пъстърва: 3 унции има 2 mg
• Спанак: 1/2 чаша има 2 mg
• Швейцарски чард: 1/2 чаша има 2 mg
• Скариди: 3 унции има 1.9 mg
• Яйца: 2 големи яйца има 1.9 mg
• Варен спанак: 1/2 чаша има 1.9 mg
• Зехтин: 1 с.л. има 1.9 mg
• Варени броколи: 1/2 чаша има 1.2 mg
• Киви: 1 плод има 1.1 mg

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.