Защо трябва да добавите претеглени предни клякания към редовната си тренировка

7 предимства на предните клякания

1. Те изграждат сила в долната част на тялото

„Предните клякания работят вашите четириноги, стави и глутеи, които ще ви позволят да изградите сила и скорост“, казва Миси Берковиц, сертифициран за сертифициране на NASM и сертифициран треньор и инструктор на Strongboard Balance и инструктор.

2. Те подобряват силата на основата

Предните клякания също правят страхотни неща за вашето ядро, казва Берковиц. „Задържането на торса ви изправен по време на предния клек отнема много ядро ​​сила, тъй като това ви принуждава да ангажирате коремните си мускули, за да поддържате тази позиция“, казва тя. „Често мислим за основните упражнения като хрупки, седящи, велосипеди и т.н., И ние забравяме, че клякането също е основно упражнение."

3. Те улесняват другите упражнения

Berkowitz отбелязва, че предните клякания всъщност са ключов компонент в други упражнения като почистващи клекове и тласък. „Изграждането на сила в предните клякания ще се преведе в изпълнението на тези други движения по -ефективно и ще може постепенно да им по -тежко“, казва тя тя.

4. Те могат да помогнат за предотвратяване на наранявания

Както бе споменато, тъй като предните отряди са квадратуриращо упражнение, те изграждат сила на краката, което води до мощност и растеж на мускулите, които могат да бъдат защитни. „Бегач например, който също включва предни клякания в своята силова тренировка, ще развие тези мускули, за да подобри своята мобилност, скорост и издръжливост, както и да помогне за предотвратяване на наранявания“, казва Берковиц.

5. Те могат да подобрят стойката

Тъй. "През този период на стабилизиране мускулите на гърба, включително капаните и еректора Spinae, ще бъдат активирани", казва тя, казва тя. „Тъй."

6. Те могат да подобрят атлетичните резултати

„Предният клек е динамично движение, което обучава тялото как да генерира и прехвърля сила по цялата кинетична верига“, казва Froerer. „Тъй."

7. Те улесняват ежедневното движение

Но кляканията са просто полезни за тялото ви, независимо дали сте спортист или не. „Предните клякания са функционално движение, което прави ежедневно да прави нещата, като навеждане, да се качи нагоре и надолу по стълбите“, казва Берковиц. „Те също така изискват голяма мобилност, за да поддържат правилна форма, така че те са полезен инструмент за идентифициране на слабости, върху които да работят."

Как правилно да изпълнявате предния клек

Преди да опита това упражнение с мряна, Ортел препоръчва да се практикува първо формуляр без добавената съпротива. „След като формата се усъвършенства, започнете да добавяте тегло на малки стъпки“, казва той.

Етап 1. Пригответе багажника за клек

„Искате да е за височината на рамото“, казва Берковиц. „Никога не трябва да се качвате на пръстите на краката си, за да стигнете до бара."

Стъпка 2. Издърпайте млечто от багажника

Приближете се до бара отстрани, където щифтовете или J-чапите са обърнати навън-не искате да сваляте мряна от багажника отзад “, казва Берковиц. „Поставете ръцете под мътна на разстояние на ширината на рамото и бавно свалете мряна от багажника в предно положение на багажника. Вашите лакти трябва да са нагоре и бицепсите ви трябва да са успоредни на земята."

Стъпка 3. Уверете се, че лентата е поставена правилно

„Барът също трябва да бъде в съответствие с костите на яката и да се опира леко на предната част на делтоидите“, казва Froerer.

Стъпка 4. Отдръпни се

Берковиц съветва да направи две до три стъпки назад от багажника.

Стъпка 5. Позиционирайте краката си

Краката ви трябва да са на ширина на раменете, казва Froerer, а пръстите на краката трябва да бъдат насочени леко навън.

6. Разточете раменете си надолу

И „Охладете сърцевината си, сякаш ще бъдете на удари“, казва Froerer.

7. Клек

„Седнете бедрата си назад, сякаш трябва да седите на стол и да се стремите към ъгъл от 90 градуса“, ​​казва Froerer. Или, ако отивате на пълна дълбочина на клек, насочете се да слезете по -ниско, отколкото успоредно на земята, казва Берковиц.

Важно е да се уверите, че коленете ви са директно в съответствие с костите и краката ви. "Коленете ви не трябва да стърчат покрай пръстите на краката", казва тя. Трябва също да поддържате висок торс и да държите очите си на хоризонта, добавя Froerer.

Ortel също така изтъква, че позиционирането ви в лакътя е от решаващо значение. „Дръжте лактите си нагоре и напред, за да седнете безопасно в бедрата, така че теглото да не ви дърпа напред“, казва той. „Също така имайте предвид колко далеч панта. Тъй като теглото е отпред, твърде голяма панта или твърде много тегло ще ви издърпа напред."

8. Стани

След като сте клекнали, е време бавно да се изправите назад. „Помислете да прокарате средния крак в земята, докато стискате глутеите си по пътя нагоре“, казва Froerer.

9. Повторете

Можете да направите всякакъв брой повторения, който има смисъл за вас.

Чести грешки, които хората правят, докато правят предни клякания

Те забравят да дишат

„Не забравяйте да вземете дълбоко вдишване в горната част на клека, поддържайте този дъх и стегнато ядро ​​в целия клек и издишайте, след като се изправите назад“, казва Берковиц. „Запазването на стегнато ядро, особено в долната позиция, може да направи или прекъсне движението. Ако издишате на дъното или оставите сърцевината ви да се отпусне, това ще се изправи много по -трудно и може да причини нараняване на гърба и гръбнака, като ги поставите в опасно положение."

Те не подравняват коленете си правилно

„Не забравяйте да изгоните коленете и да не ги оставяте да се навеждат изобщо през целия предния клек“, казва Берковиц. Помислете да натиснете коленете навън, за да се уверите, че са подравнени с глезена, съветва Froerer.

Ако установите, че коленете ви все още се разпадат, Forerer препоръчва да се изхвърля на мряна в полза на лентите с клекове (известен още като клекове с помощта на ленти за съпротива). „Това ще активира повече глутеите ви и ще ви принуди да изгоните тези колене“, казва тя. „Изграждането на тази сила и памет за това как да изпълнявате клек ще бъде чудесен начин за коригиране, когато правите предния клек."

Техните лакти сочат надолу вместо нагоре

Да оставим лактите на Dloop да е често срещана грешка в тази позиция, да речем и Берковиц, и Фроерър. „Много хора ще намерят предмишниците си, перпендикулярни на земята, с лакти близо до тялото и насочени надолу“, казва Фроерър. „Когато лактите са насочени надолу, дланите естествено ще бъдат по -изправени, което може да доведе до изплъзване на лентата и компенсации на мускулите."

И когато лактите сочат надолу, казва Берковиц, целият торс има тенденция да се навежда напред. Това затруднява и опасно да се изправим назад. „Често, когато се провалим в предния клек, той е на дъното, защото не караме лактите нагоре“, казва тя.

Те се фокусират върху теглото, което се повдига вместо правилна форма и дълбочина

Може да е изкушаващо да вдигнете колкото е възможно повече, но Berkowitz препоръчва да останете светлина, за да се съсредоточите върху правилната техника и да получите пълна дълбочина в клека си. „Винаги казвам на клиентите си, че без значение какъв клек правят или колко правят, всеки представител трябва да изглежда абсолютно едно и също“, казва тя. „Когато мускулите ни се уморяват или се уморяваме, има тенденция да се жертва форма или дълбочина, за да ги свършим по -бързо.„Въпреки това, казва тя, важно е да се даде приоритет на качеството преди скоростта. "Независимо дали пренасочвате отпред 50 килограма или 200 паунда, формата и дълбочината ви трябва да изглеждат еднакво", казва тя.

Те оставиха горната част на гръбначния стълб

Когато тялото е натоварено с тегло, е естествено да се навеждате напред, да речем и Froerer, и Cottrel. „За да избегнете прегърбена поза, помислете да търкаляте раменете надолу и назад, преди. "Поддържане на горд" супермен "сандък и изправен торс ще сведе до минимум напрежението на лумбалния гръбначен стълб и ще активира по -добре задната верига."

Те не успяват да карат петите си в земята

Също така е обичайно да искате да се навеждате напред на пръстите на краката по време на предния клек, казва Froerer. „Помислете за спускане на стол, за да помогнете за разпределението на теглото през стъпалото“, казва тя. "Мощността в предния клек се генерира при шофиране на средния крак в земята."

Вариации на предните клекове, за да опитате

Клярък на чаша

За клек за чаши можете да използвате дъмбел или чайник, казва Берковиц. "Можете да притиснете до главата на дъмбела или основата на гирката, като дръжката сочи", казва тя тя.

Стъпка по стъпка инструкции от Froerer:

1. Прегърнете отблизо и двете страни на дръжките на гирката (или дъмбел), така че да е изправен срещу гърдите.
2. С краката, малко по-широки от разстояние от ширината на бедрата, и пръстите на краката са насочени леко навън, ангажирайте ядрото си и погледнете направо напред.
3. Вдишайте, докато натискате бедрата назад, по -ниско към земята и поддържайте висок, изправен гърди.
4. Обърнете голямо внимание на коленете, изтласквайки се леко навън, ако е необходимо, за да сте сигурни, че остават в съответствие с пръстите на краката.
5. В долната част на клекането помислете дали лактите четкат към вътрешните бедра/колене.
6. С издишване, прокарайте се през средата, докато стискате глутеите.
7. Повторете движението.

Dumbbell клек

„Предните клякания на дъмбел имитират предния клек на мряна, тъй като искате да поддържате същата позиция на предния багаж“, казва Берковиц. „Съсредоточете се върху поддържането на лактите, тъй като това помага да се поддържат торса изправен и да избегнете слизането на гърдите си."

Стъпка по стъпка инструкции от Froerer:

1. Дръжте дъмбели изправени до раменете с длани, неутрални, обърнати към него или обърнете се към вас.
2. С краката на ширината на бедрата и пръстите на краката са насочени леко навън, ангажирайте ядрото си и погледнете право напред.
3. Вдишайте, докато натискате бедрата назад, по -ниско към земята и поддържайте висок, изправен гърди.
4. Обърнете голямо внимание на коленете, изтласквайки се леко навън, ако е необходимо, за да сте сигурни, че остават в съответствие с пръстите на краката.
5. С издишване, прокарайте се през средата, докато стискате глутеите.
6. Повторете движението.

Разделен клек

Стъпка по стъпка инструкции от Froerer:

1. Закрепете очи върху хоризонта, подгответе сърцевината и поддържайте висок, изправен гърди.
2. Стъпка един крак назад, за да създадете ъгъл от 90 градуса при всяка коляна. Предното ви бедро трябва да е успоредно на земята и задната ви бедро трябва да бъде перпендикулярно.
3. Извършете бързо долно тяло, за да проверите, за да се уверите, че предният крак е насочен напред и предното ви коляно е подредено на линия непосредствено над глезена.
4. Вдишайте и пулсирайте нагоре и надолу, като същевременно поддържате мек завой в колянната става в горната част.

Български сплит клек

"Това е същото упражнение като разделен клек, но задният крак е повдигнат на стъпка или пейка", казва Froerer. „Подравняването остава същото."

Стъпки

Стъпка по стъпка инструкции от Froerer:

1. Дръжте дъмбели изправени до раменете с длани, неутрални, обърнати към него или обърнете се към вас.
2. Закрепете очи върху хоризонта, подгответе сърцевината и поддържайте висок изправен гръден кош.
3. Пристъпете към десния крак, докато използвате петата, за да шофирате нагоре, за да изправите крака.
4. Донесете левия крак, за да срещнете десния крак.
5. Оставете отново дясното коляно и се отдръпнете надолу с левия крак.
6. Алтернативни страни.

Преден клек с кръстосана ръка

Според Froerer, това е чудесна алтернатива на предния клек за тези, които имат минимална мобилност на китката. Ето как се прави:

1. Пригответе багажника за клек, така че щангата да е точно под височината на рамото.
2. Докато държите ръцете, успоредни на пода, вървете под бара, докато мътна се докосне до ключиците и почива на предната част на раменете.
3. Пресечете ръцете си, докато грабвате мътна за стабилизация.
4. Натиснете в бара, като използвате бедрата си, за да не избухнете мряната.
5. Отстъпете назад от багажника на клек с стъпала, разположена на ширина на рамото и леко посочена навън.
6. Дръжте лактите, насочени нагоре по всяко време.
7. Навийте раменете си надолу и назад и накрепете сърцевината, сякаш ще бъдете пробити.
8. Седнете на бедрата обратно, сякаш трябва да седнете на стол и да се стремите към ъгъл от 90 градуса.
9. Погледнете коленете си и се уверете, че те са директно в съответствие с костите и краката. Коленете ви не трябва да стърчат покрай пръстите на краката ви.
10. Поддържайте висок торс, горд гърди и дръжте очите си на хоризонта.
11. Веднъж в правилна позиция на клек, помислете да прокарате средата си в земята, докато стискате глутеите си по пътя нагоре.
12. Долната част на гърба надолу, докато следвате горните стъпки и повторете.

Преден клек с дъмбел

Ако нямате достъп до мряна или е неудобно да използвате мряна, Ortel отбелязва, че можете да го изключите за дъмбели. „С набор от дъмбели, предния багажник ще ви даде подобно основно предизвикателство със същия акцент върху четириногите“, казва той. „Дръжте дъмбел във всяка ръка, изравнете с ушите си, длани, обърнати към средата. Точно като клек за мряна, дръжте лактите напред и нагоре в съответствие с раменете си."

С един-единствен дъмбел, добавя той, клек за чаши трябва да бъде вашият.

Как да се натрупате до предния клек

Не всеки може или трябва да скочи (или, да седне?) точно в предния клек. „Ако някой е нов за клякане или възстановяване от нараняване, започнете с основни въздушни клякания--казва Берковиц. „Съсредоточете се върху формата и получаването на пълен обхват на движение, за да стигнете постепенно под паралел, освен ако, разбира се, няма само наранявания толкова ниски, колкото е подходящо."