С тази работа навсякъде 10-минутна тренировка, ще укрепите ядрото си, без дори да го осъзнаете

2. Редуващи се ореоли

Това упражнение ви принуждава да ангажирате сърцевината си, за да поддържате тялото си неподвижно, докато въртите дъмбел около главата си. Вземете едно тегло с една ръка от двата края (или, ако не използвате тежести, просто стискайте ръцете си заедно) и го завъртете около главата си, за да създадете „ореол.„Не забравяйте да не извивате гърба си, докато правите това упражнение-всичко е за сърцевината!

3. Претеглени седящи

Вземете стандартното си заседание на следващото ниво, като добавите тежест в сместа. Лежащи на земята, можете да изберете да огънете краката си (което е най -предизвикателната версия на движението) или да ги държите прави (което е малко по -лесно). След като намерите позицията, в която сте най -удобни, дръжте тежестта на пода над главата си, след което го повдигнете към небето, издърпайте тялото си, докато вървите. Разбира се, можете да пропуснете теглото и просто да правите редовно седене, но имайте предвид, че „много хора трудно правят седящи, но понякога теглото всъщност може да помогне“, казва Самърс.

4. Планка раменни кранове

Започвайки във висока дъска с ядрото ви, за да създадете права линия от върха на главата си до дъното на краката ви, редувайте докосването на всяка ръка до противоположното рамо. В зависимост от това как се чувствате, можете или да поемете този ход на пръстите на краката или коленете--просто не забравяйте да се съсредоточите върху поддържането на ядрото си, така че тялото ви да остане неподвижно (без бедрата се люлее от страна на страна!).

5. Краката понижава

Този последен ход ще удари тези труднодостъпни ниски ABS. Започнете, като полагате на земята, с краката, вдигната към тавана, за да създадете ъгъл от 90 градуса с горната част на тялото (ако поддържането им прави е твърде предизвикателно, можете да огънете коленете си, за да направите упражнението малко по-лесно). Използвайте сърцевината си, за да спуснете бавно краката към земята, спирайки преди да докоснат пода, след това използвайте сърцевината си, за да ги повдигнете обратно, за да стартирате.