60-секундният тест за ядрото и 4 упражнения, за да ви направи по-силни

"Причината, която искате да държите таза наклонена и долната част на гърба близо до земята е, защото това показва, че имате добра координация на коремните си мускули, за да контролирате багажника си с движение", казва Litzy. „Вашите ректус кореми и външни наклонени мускули трябва да се координират и да работят заедно, за да стабилизират долната част на гърба и корема по време на процедурата за спускане на крака."

Ако не можете да държите долната си част на гърба на земята по време на този тест за ядро, Litzy каза, че това може да означава няколко различни неща. "Това може да означава, че коремните ви мускули не работят заедно, за да стабилизират долната си част на гърба и торса, може да имате слабост в коремните мускули или може да прекалявате с мускулите на тазобедрената си флексор, за да изпълните тази задача", казва тя, казва тя.

За да увеличи силата на сърцевината, Litzy казва, че препоръчва всяка промяна на дъската, пилатите се навиват, Pallof Press и упражнението за дърво. Намерете съвети за правилно всеки от тях по -долу.

Увеличете основната си сила с тези упражнения

1. Дъски

За да направите растението по правилния начин, дръжте ръцете си подредени под раменете, шията си по права линия с гръбнака, вдигнати бедрата (без да се повдигате над раменете), краката ви се огъват и ширината на раменете един от друг. Натиснете нагоре и извън земята, докато ангажирате глутеите си.

2. Pallof Press

Pallof Press изометрично работи вашето ядро, като го принуждава да се съпротивлява срещу въртене. Закрепете лента за съпротивление към здрава повърхност като стълб или колона в съответствие с основата на вашата гръдна кост. За начало застанете с краката си ширина на бедрата, като държите края на неговата лента в двете ръце. В групата трябва да има достатъчно напрежение, че когато го движите, усещате желанието да се завъртите към него. Поддържане на ядрото си ангажирано и раменете отпуснати, натиснете лентата и го върнете обратно.

3. Пилатес се навива

За начало легнете на гърба си с крака направо и краката заедно. Ангажирайте корема си, докато достигнете ръцете си над главата и ширината на раменете разстояние. Вдишайте като живота си ръцете си до 90 градусово завой, докато огъвате краката си. Повдигнете главата си и издишайте, докато се търкаляте докрай напред, поддържайки ядрото си ангажирано и, усещайки нежно разтягане през гръбнака си. Вдишайте, насочете пръстите на краката си и се върнете надолу към пода.

4. Упражнение за дървен котлет

Вземете дъмбел (или нещо тежко, което имате под ръка) и в подредена позиция, повдигнете върху топката на единия крак, докато се въртите, за да се изправите пред противоположната посока, докато повдигате тежестта отгоре. Активирайте сърцевината си, докато носите тежестта по тялото си, върнете се, за да се обърнете към другия път и да огънете коляното си.

Тази 30-минутна тренировка за пилатес на цялото тяло е ниско въздействие начин да се потите, а този 10-минутен серия ABS и Arms се разтяга, укрепва и ужилва толкова добре.