Да, вашите упражнения за загряване са също толкова важни, колкото и вашата тренировка

И така, какво прави добро загряване?

Помислете за загряването като за начин да подготвите тялото си за упражнения, а не само това ви помага психически да преминете във вашето време във фитнеса, но също така приготвя тялото ви за това, което сте на път да го поискате да прави. Според Ciolek, ефективната сесия за загряване трябва да активира мускулите ви, да повишава телесната ви температура и да ви мобилизира, за да можете да се движите по -лесно.

„Когато се сетя за загряване, се сещам за динамични движения, за да подготвите тялото си за тренировка. Извършвате движения, които ще увеличат сърдечната честота ви, докато подготвяте правилните мускули, за да се движите добре за вашата тренировка “, казва Мерик. „Клекове, лицеви опори, седящи и надземни преси на раменете са едни от любимите ми движения за загряване. Те са насочени към по -голямата част от тялото ви: краката, дупето, гърдите, гърба, сърцевината и раменете, бицепсите и трицепсите."

И тогава има разтягане, което е добра идея, независимо каква дейност ще започнете. "Разтягането е начин за удължаване на мускулите, поддържане на обхвата на движение и увеличаване на възстановяването", обяснява Ciolek, извиквайки "динамично разтягане" (известен още като всеки ход само за няколко секунди) като най -добрия си залог, преди да се движите в движение.

Как можете да се погрижите за вашите упражнения за загряване на вашата конкретна тренировка?

Всички тренировки не са създадени еднакво и не са всички упражнения за загряване. „Различните видове тренировки изискват специфични загрявания и във всеки тип упражнения загряването може да стане още по -конкретно в зависимост от това какви мускули ще се съсредоточите по време на тази тренировка“, казва Ciolek. Когато решавате кои упражнения за загряване да направите, първо помислете кои основни стави ще използвате по време на тренировката си. „Тогава искате да включите няколко упражнения за мобилност или динамични разтягания, за да подготвите тези стави. Например, ако клякате Barbell обратно, ще искате да изберете упражнения, които ще мобилизират глезените и бедрата ви “, обяснява тя.

След като ставите ви са топли, след това искате да активирате мускулите, които ще използвате. "За тази част от загряването обичам да използвам прогресии и регресии на телесни упражнения, подобни на глутени мостове, дъски, лицеви опори, издърпвания, клякания или белони", казва Ciolek. Когато правите тези движения, съсредоточете се върху дишането си и не забравяйте да го включите с движението, което ще помогне на тялото ви да координира правилното дишане и движещата се механика, за да направи в крайна сметка за по -безопасни и по -ефективни движения, след като започнете тренировката си.

На следващо място, Ciolek отбелязва, че ще искате да помислите какъв тип "стимул" търсите да създадете за тялото си по време на вашия пример за тренировка, "експлозивност" по време на кутии, бързо набирането на големи мускулни групи по време на клякане или Кардио с дълга продължителност, ако вървите на бягане. „В зависимост от това какъв стимул се опитвате да създадете, ще искате да включите упражнения, които да направят вашата нервна система по подходящ начин“, обяснява тя. „Например, ако в даден момент ще се придържате обратно по време на загряването си, би било добра идея да направите някакъв вид скокове. Скачането ангажира мускулна връзка с краката ви, която ще има страхотен трансфер за увеличаване на мощността от клек заден."

И накрая, помислете за добавяне на някакво упражнение, което ще усили сърдечната ви честота и телесната температура, а ла минута на мотора, бягащата пътека или гребната машина. Преминете през тази серия от три до пет упражнения за три или четири кръга и трябва да сте добре да отидете.

За да накарате тялото си да бръмчи, опитайте три от любимите ходове на Ciolek:

1. Динамични дъски: Подкрепете се в предмишницата и пуснете коленете си на пода. Изтласкайте се от пода през вашите през лактите, карайки раменните остриета един от друг, като държите брадичката си леко прибрана към гърдите ви. Вдишайте през носа си и издишайте дълбоко през устата си. Докато издишвате, опитайте се да придвижете таза си под, мислейки да издърпате коленете си към лактите и лактите към коленете, без всъщност да се движите. Направете това за три до пет вдишвания и се опитайте да задържите всяка издишване за три до пет секунди.

2. Глуитни мостове: "Повечето хора имат прекъсване на връзката си от глутеите си и е толкова важно глутеите ви да стрелят по време на тренировката си “, казва Ciolek, наричайки тези задни бустери като едно от любимите си упражнения за загряване. Легнете на гърба си с наведени колене и засадени краката и натиснете през раменете, за да повдигнете дупето си и обратно от земята. Стиснете глутеите и сърцевината си и ще усетите изгарянето след секунди.

3. Единични редове: Вземете кабел и го поставете около височината на гръдната кост. Задържайки кабела в едната ръка, направете няколко крачки назад и поставете краката си равномерно за ширината на бедрата. Наведете леко коленете си, притиснете таза под и захранвайте сърцевината си. Докато гребете кабела обратно с дясната ръка, обратно достигнете до лявата ръка напред, фокусирайки се върху продължителното острие на лявото рамо, без въртене в бедрата. След това, когато дясната ви ръка се връща в изходна позиция, „призрак“ ред с лявата си ръка. Помислете за темпото като за редици-като едната ръка реди другият достига. Това ще ви помогне да отворите вашия гръден гръбначен стълб и да се движите с скапулар.

Или опитайте тази 5-минутна серия, грижа за Мерик

1. Започнете с един клек, един лицеви опори и един седящ.

2. Добавете по един представител към всяко движение, докато стигнете до 10 повторения.

3. Трябва да завършите с 10 кляка, 10 лицеви опори и 10 заседания.

Какво правиш след Вашата тренировка е също толкова важна, колкото и това, което правите преди. Ето най -добрите движения за търкаляне на пяна за всеки тип тренировка и защо да прескачате дни на възстановяване може да ви попречи да станете по -силни.