Просто ви трябват 25 минути и две дъмбели за тази тренировка за HIIT на цялото тяло

3. Магарето ритници с дъмбел: Елате в ръцете и коленете си и поставете един дъмбел в завоя на лявото коляно. Дръжте го здраво. Повдигнете лявата пета към тавана, без да пускате дъмбела, стискайки глутета, както правите. Спуснете сияката обратно до земята и продължете от лявата си страна за 40 секунди. (Във втория си кръг от този ход ударете дясната страна.)

4. Гущери скача: Влезте в позиция на Lunge с десния крак напред и с две ръце вътре в този крак. Прескачайте десния си крак обратно в същото време, когато скачате на левия крак напред. Продължете за 40.

5. Обратна седалка и бицепс къдрене: Вземете отново тежестите си и елате да застанете с дъмбелите си на бедрата. Оставете левия си крак назад и извийте и двата дъмбели в гърдите си. Спуснете ги обратно надолу и отстъпете на левия крак назад, за да посрещнете дясната си. Дръжте редуващите страни за 40 секунди общо.

Почивайте за една цяла минута, повторете отново веригата, след което преминете към следващата.

Верига 2 (повторете два пъти)

40 секунди, осем секунди

1. Мъртва лифт и изправен ред: Започнете да стоите и задръжте и двете тежести на бедрата си. Натиснете дупето си назад, докато се навеждате в кръста и пързаляйте дъмбелите надолу по пищялите си. Дръжте гърба си направо през цялото време. Трябва да почувствате това през цялата си подбедрица. Върнете се към стоенето, стискайте глутеите си и продължете да дърпате дъмбелите си право нагоре по гърдите си. (Вашите лакти ще сочат нагоре като крила.) Спуснете дъмбелите обратно към бедрата с контрол и продължете да повтаряте движението за 40 секунди.

2. Еднократен повдигач и трицепс откат: Залитайте краката си, така че десният крак да е на около крак пред лявото ви. Огънете и двете колене и вземете дъмбел с лявата си ръка. Почивайки дясната си ръка на дясното коляно, извийте дъмбела в лявото рамо, след което я изпънете право назад. 40 секунди на часовника.

3. Клякащи крикове: Пуснете тежестите си и започнете да стоите. Прескачайте краката си, падайки в клек и стигнете до лявата ръка надолу, за да докоснете земята между тях. Скочи обратно и съберете краката си заедно. Отидете отново, този път спуснете дясната си ръка надолу, за да докоснете земята. Продължавайте за 40 секунди.

4. Глуто мост и преса за гърдите: Слезте да лежите на гърба си. Огънете краката си и засадете краката си на земята. Огънете лактите си и захванете дъмбелите в двете ръце. В същото време натиснете бедрата си направо до небето и удължете и ръцете си нагоре. Говорете за цялото тяло. Имате 40 секунди.

5. Странична седалка с дъмбел: Изправете се и захващайте само една дъмбел между двете ръце. Странично се впуснете вляво, натискайки глутеите право назад и правите всичко възможно, за да държите лявото коляно директно над левия глезен. Върнете се в центъра, превключете страни и се редувайте за 40 секунди повече.

Почивайте за една цяла минута, повторете отново веригата, след което преминете към следващата.

Верига 3 (повторете два пъти)

35 секунди, осем секунди

1. Висока дъска с дърпане на дъмбели: Елате в дъска поза с един маз. Без да движите сърцевината или ханша, вземете дъмбела с дясната си ръка и посегнете през тялото си, за да го поставите извън лявата си ръка. Повдигнете лявата си ръка и поставете дъмбела от външната страна на дясната си ръка. Продължавайте да разменяте страни, докато не стигнете до 35-секундна маркировка.

2. Инчърфорд и мечка хоп: Поставете дъмбела отстрани на постелката си и останете в поза на дъската. Скочете краката си напред, така че да се приземяват между ръцете ви и сте се извити в малко топка. Вървете ръцете си докрай и елате да застанете в задната част на постелката си. Влезте обратно в позата на дъската и започнете отново. Продължавайте за 35 секунди.

3. Седнете и пресата на надземата: Легнете на гърба си и огънете коленете си. Хвърлете дъмбела си между ръцете си точно над лицето си. Използвайте сърцевината си, за да седнете, повдигайки дъмбела над главата, както правите. Долна част на гърба надолу с контрол и продължете да се отблъсквате за 35 секунди.

4. Renegade Row: Добре, обратно към позата на дъската! Поставете по една тежест под всяка ръка и редувайте гребането вдясно, след това наляво лакътя право назад зад себе си. Имате 35 секунди.

5. Дъски: Оставете тежестите да отидат и да изскочете и двата крака покрай краищата на вашата постелка. Върнете ги в дъската и продължете. 35 секунди от това и сърцето ви ще се състезава.

Повторете тази верига още веднъж и сте готови!