Вашият официален план за хранене 10k, защото нещо трябва да захранва всички тези писти

Примерен ден на хранене

Закуска:

Weissner максимизира хидратацията си чрез разтваряне. За закуска тя препоръчва яйца, спанак и артишок, всички намазани с авокадо масло, които тя слое върху английски кифла. Това осигурява протеина DR. Болин казва, че е толкова важен (две яйца имат 12 грама протеин), фибри от зеленчуците и здравословни мазнини от яйцата и авокадото масло. Ако сте веган, добавете няколко слънчогледови семена отгоре на английските си кифли и зеленина за протеин; Половината чаша осигурява 13 грама.

Обяд:

За обяд Weissner и Logan препоръчват едно и също комбо: протеин и зеленина. Един от начините, по които те препоръчват да го получат, е под формата на салата, приготвена с цвекло, нахут, спанак, слънчогледови семена и авокадо.

Вечеря:

Това е последният шанс на деня да даде на тялото си протеина, от който се нуждае, за да се възстанови. Weissner препоръчва сьомга, броколи и кокосов ориз, която има протеин, а също и на естествена захар (от кокосовото мляко, използвано в ориза), тялото ви може да жадува след бягане. Тя обича да добавя капчица, пълна с адаптогенни CBD капки на Dram Apothecary (48 долара) към кокосовия си ориз, за ​​които според нея помага на тялото й да се отпусне.

Седмица 3

Цели на макронутриентите: Време е да увеличите протеина си! Трябва да е около 50.5 грама на ден сега, ако приемем, че сте започнали с препоръчителната цел на протеина от 46 грама на ден.

Други насоки за храна, които трябва да имате предвид: Точно както преди, DR. Болин казва, че получаването на бързи въглехидрати след пускането и оставането добре хидратирани през целия ден са супер важни за втората ви седмица тренировки.

Примерен ден на хранене

Закуска:

Закуската не винаги трябва да бъде готвена храна. След като завърши дълго време сутрин, Логан обича да зарежда с протеинов бар. Нейният избор е мислене! Бар или в кокетното фъстъчено масло (32 долара за 20) или шоколадово брауни (15 долара за 10). Един бар има 20 грама протеин, което е малко по -високо от чинията с яйца от по -ранното ви обучение.

Обяд:

Сигнал за спойлер: Комбото за обяд на протеини и зелени от по -рано във вашето обучение ще прави повторни изяви всяка седмица. Този път Логан препоръчва сервиране на пиле или пържола с любимия си тип зеленина. Ако сте вегетариански, изключете месото за друг източник на протеини като тофу или нахут и добавете страна на извара за допълнителен протеин.

Вечеря:

Една от любимите тренировъчни вечери на Logan е бърза и проста купа за зърно, която може да бъде персонализирана въз основа на това дали ядете месо или не. Ключът, разбира се, е да добавите много зеленчуци за фибри и да получите вашия източник на протеини там там. Ако имате нужда от помощ за удряне на тези 50 грама за деня, добавете яйце.

Седмица 4

Цели на макронутриентите: Нова седмица, Нова дневна цел на протеина. Сега трябва да се стремите да получите 53 грама протеини на ден.

Други насоки за храна, които трябва да имате предвид: Тъй като вашият милаж продължава да се увеличава, DR. Болин подчертава, че получаването на тези бързи въглехидрати след пускането ще бъде още по-важно, така че вашият протеинов бар е лесно достъпен или планираното ви хранене след пускането.

Примерен ден на хранене

Закуска:

За да получи приятен размер на протеиновата кофа, Weissner препоръчва сандвич за закуска, приготвен с английски кифла, яйца, шунка и авокадо. Това е най -сърдечната ви тренировка досега и ще ви трябват! Ако сте вегетарианец или веган, подложете яйцата и шунката за вариант на вегетаене наденица, като колбаси на наденицата на Morning Star (4 долара за шест), които имат девет грама протеин.

Обяд:

Дръжте играта си за салата интересна, като включите някои зърна във вашата купа. Дайте му средиземноморско завъртане, като включите риба тон (половин консерва има 20 грама протеин) и сирене фета със зелените и зърнените зърна, ще бъде приятна промяна от типично пиле/тофу плюс зелени плюс дресинг на практика всички се забиват Поне веднъж в живота им. Тонът има и магнезий, който помага на уморените мускули да се възстановят отвътре навън.

Вечеря:

Weissner казва,. Тя прави пилето в бавната си готварска печка и включва салса, пълна с зеленчуци като домати, чушки и царевица. (И авокадо, за да допълня всичко, а). Ако не ядете месо, подложете пилето за черен боб, друга богата на протеини храна.

Седмица 5

Цели на макронутриентите: Добре, миналата седмица на тренировка-това е. Сега сте достигнали време за консумация на максимални протеини с цел да получите 55.5 грама на ден.

Други насоки за храна, които трябва да имате предвид: Това точно от DR. Болин: Хидратиране, хидратиране, хидрат. "Преди и след дългите ви бягания е полезно да хидратирате с Gatorade, защото захарта ще даде на тялото ви бърза енергия", казва той. Ако планирате да използвате някакви енергийни goos в деня на състезанието, той казва да експериментира с тях сега. "Не искате да се изненадвате от някакво храносмилателно разстройство, когато пускате своите 10k", д -р. - казва Болин. „Научете как тялото ви ще реагира предварително.„Ако имате чувствителен стомах, той казва, че шведската риба може да бъде по -добър начин, тъй като те са лесни за усвояване. Това е основно един път, когато лекар ще предпише бонбони, така че продължете!

Примерен ден на хранене

Закуска:

Weissner препоръчва нещо лесно на стомаха и пълен с хранителни вещества: овесена каша с орехово масло. Зеленчуците ще бъдат по-трудни за храносмилателната система за обработка, а не ги превръщат в идеална храна преди това, но овесената каша има адекватни фибри на тяхно място тук. И маслото от ядки ще ви даде началото на този протеин, който ще ви е необходим; Две супени лъжици имат седем грама.

Средна сутрешна закуска:

След вашето бягане (което ще бъде най -дългите от вашето обучение), Weissner и Logan препоръчват да се свържете с протеинова лента за допълнително гориво. О, и продължете да се хидратирате!

Обяд:

Weissner препоръчва да използвате тази седмица за изпразване на хладилника на всички остатъци, които са натрупали. Например, сложете пилето и салсата от купичките бурито (или боб, ако сте тръгнали по този маршрут) на легло от зеленина или ги пренасочете, за да отидат в зърно.

Следобедна закуска:

Ако смятате, че ще имате проблеми с постигането на целта си за протеини за деня, Weissner и Logan казват да направят пюре. (Това също прави добра закуска за възстановяване след пускане.) Weissner обича да смесва Blender Bombs Mint и Cacao Chip (25 долара за 10) с един замразен банан, екстракт от мента, спанак и две супени лъжици орехово масло.

Вечеря:

За да смеси нещата, Вайснер обича плоча за закуска за вечеря на протеинови палачинки. Можете или да си купите микс, който вече е с протеинов брезов бендер на протеиновите палачинки (19 долара за три опаковки), който има 16 грама суроватъчен протеин на порция или можете да добавите свой собствен протеин прах в собствения си микс За да го персонализирате въз основа на вашите предпочитания и диетични нужди.

Какво да ядем в деня на състезанието

Когато става въпрос за вашия ден на хранене, DR. Болин има два големи съвета: Не опитвайте нищо ново и яжте поне час преди началото на състезанието, така че тялото ви има време да го усвои. Weissner обича да има протеинови вафли, гарнирани с фъстъчено масло в деня на състезание, което яде два до три часа преди времето. Логан предпочита протеинов бар, яйца и резен тост с фъстъчено масло няколко часа преди нейното бягане. Ако една от вашата седмица на петте преди пускането ви накара да се почувствате невероятни, има вероятност, че това ще стане и денят на състезанието. Ключът е да вървите с това, което работи най -добре за тялото ви, така че ще имате най -добрия си ден на състезанието някога.

Готов да започнете да тренирате? Ето вашето петседмично ръководство за обучение за 5K или 10K.