10 предимства на мъртвите лифтове, крайното многозадачно движение за по -силен гръб, плячка и отвъд

2. Deadlifts насърчават печалбите от плячка

Докато мъртвите лифти са най-определено горелка за цялото тяло, те са изключително ефективни за определени мускулни групи, по-специално включително тези, които ви дават нахална праскова. „Основните мускули [работеха] са вашите подбедрици, вашите глутеи и вашето ядро, в зависимост от това как стоите“, казва Vicknair. Ако ви е скучно от клякания и лунги, мъртвите лифти са ефективен начин да преведете ден на долната част на тялото на по-напреднало ниво.

3. Мъртвите лифти могат да бъдат полезни за отслабване

Подобно на много движения за тренировки с сила, Vicknair казва, че мъртвите лифти предизвикват производството на анаболни хормони, изгарящи мазнини. Нещо повече, проучване от 2016 г. установи, че мъртвите лифти са едно от най-ефективните упражнения, които можете да направите от перспектива за повишаване на метаболизма, като се има предвид, че те включват толкова много големи мускули на долната част на тялото.

4. Мъртвите лифти могат да ни са от полза в ежедневието

Както Викнаир обяснява, мъртвите лифтове са форма на функционална фитнес-огледални движения, които правим в ежедневния си живот и спомагам за укрепване на мускулите, свързани с тези модели на движение. Мъртвите лифтове по същество имитират начина, по който вдигаме нещата и поставяме нещата на земята. Когато добавяме мъртви лифтове към нашите тренировъчни процедури, тези движения стават по -безопасни и по -лесни с времето.

5. Мъртвите лифтове могат да бъдат адаптирани за всички нива на фитнес

Представете мъртва лифт и може да си представите културист, който вдига гигантски щанги във фитнеса. Въпреки че това е един от начините за изпълнение на хода, не е нужно да можете да вдигате големи тежести, за да направите вдигане безопасно. „Dumbbells са добър начин да помогнете за установяването на техника за хора, които може да не са в състояние да вдигнат 35- или 45-килограмов бар“, казва Викнаир. „Дори съм показал на хората как да вдигат вдигане без тежести. И дори и да сте професионалист в правенето на мъртви лифтове, винаги трябва първо да се затопляте с празен бар."

Vicknair казва. Ако сте в състояние да изпълните упражнението с лекота, като използвате дадено тегло, тя казва, че постепенно можете да увеличите теглото си с 5-10 паунда на комплект. Но всеки път, когато формата ви започне да страда или изпитвате болка, трябва да слезете с тегло. "Ако е малко тежко, ти си добре, защото изграждаш мускули", казва треньорът. „Но ако някога почувствате щипка или болка във всяко упражнение, което правите, трябва да спрете и да получите професионална помощ, за да се уверите, че формата ви е правилна."

6. Има много вариации на мъртви лифтове

Vicknair винаги препоръчва да усъвършенствате основната си техника на вдигане, преди да преминете към по -напреднала вариация. (Повече за това след минута.) Но след като намалите основното движение, има няколко начина, по които можете да го промените, за да се насочите към малко различни мускулни групи.

• Румънски мъртви лифтове: Краката се държат направо за цялото упражнение, като дават допълнителен акцент на тазобедрените стоки.
• SUMO Deadlifts: „Можете да опитате да направите мъртва лифт, където имате допълнителна широка позиция. Това ще работи с вашите четириноги и вашите подбедрици повече от гърба и сърцевината ви “, казва Викнаир.
• Дървените лифтове с един крак: „Можете. „Прехвърляте цялата си тежест на една страна, вие наистина ангажирате сърцевината си и това помага да подобрите баланса, стабилността и основния си контрол."
• Trap Bar Deadlift: „Друга опция е капан за мъртва лифт. Стоиш в средата на [Барбела с форма на шестоъгълник], вместо да имаш [мряна] пред теб, така че помага при стабилността на основната ви от вашата колянка “, казва Викнаир. „Но през повечето време хората не започват с лента за капан."

Готов за завършване на румънски вдигащ се вдига? Гледайте това видео, за да се уверите, че го правите по правилния начин:

7. Няколко мъртви лифти изминават дълъг път

Ако искате да извлечете ползите от мъртвите лифтове, не е нужно да ги вписвате във всяка тренировка. Vicknair казва, че два пъти седмично е достатъчно за тези, които спортуват шест дни в седмицата. „Ако тепърва започвате, можете да започнете с по -леко тегло и да направите 10 повторения [на ден]“, казва тя. „Ако искате да изградите мускули, ще вдигнете по-тежко и ще направите 3-4 кръга от 8 повторения. Ако търсите повече за тонизиране или по -леки тежести, можете да направите 2 кръга от 10 или 12."

8. Мъртвите лифтове могат да помогнат да направите тренировките ви по -внимателни

За всички предимства на мъртвите лифтове има един недостатък: има много движещи се части към упражнението и е лесно да се нараниш, ако формата ви е изключена. В същото време обръщането на голямо внимание на тялото ви по време на движението е упражнение е вниманието-може да ви помогне да останете в момента. И така, какво точно трябва да се съсредоточите върху? „Забелязах, че за всекидневния човек най -трудната част е разбирането, че те зависят от бедрата“, казва Викнаир. „Понякога слагах ръка на бедрата им, за да ги накарам да разберат, че раменете и бедрата им се движат едновременно ... раменете не трябва да се спускат покрай ханша.„Вие също искате да се уверите,.

9. Мъртвите лифти могат да помогнат за подобряване на костната плътност

Проучване от 2011 г. установи, че 6-месечен режим на тренировки за съпротива-който е включен в спускането на вдигания в подобрение на костна минерална плътност при мъжете и жените в колежа. Това каза, почти всяко упражнение за носене на тежести, което укрепва мускулите ви, също укрепват костите ви, така че мъртвите лифти със сигурност не са сами в това отношение.

10. Мъртвите лифтове могат да обръснат времето си от тренировъчната рутина

Ако имате само време да впишете няколко хода в тренировката си, мъртвите лифтове трябва да бъдат един от тях-както споменават преди, те по същество те са тренировка с цялото тяло с един ход.

Има много предимства на мъртвите лифтове, но трябва ли някой да избегне това упражнение?

Докато повечето хора могат да направят някаква версия на мъртва лифт безопасно, има някои изключения. „Ако се борите с гръбначния стълб или мобилността на тазобедрената става, това не е ход, в който трябва да скочите право“, казва Викнаир. „Елате да видите някой като мен и първо ще ви вкараме в мобилността.„Всеки, който се бори с болки в гърба или нараняване, също трябва да се консултира с фитнес професионалист, преди да се опита да ги изпусне или просто ги прескочи изцяло. „Има много други движения, които можете да използвате за укрепване на подбедриците и глутеите. Мъртвите лифтове не са светият граал “, казва Викнаир. Но за тези, които могат да ги направят без болка или напрежение, многото предимства на мъртвите лифтове си заслужават усилията, необходими за завършване на такъв.