12 храни, богати на полифеноли, мощен противовъзпалителен агент, свързан с дълголетието

Напълването на чинията ви с разнообразие от богати на полифенол храни от всяка от тези четири категории не само ще предложи цялостен здравословен тласък, но и ще предложи множество други основни витамини, минерали и други хранителни вещества. Повишаването на приема на следните храни и напитки, пълни с полифеноли, ще засили приема на всичките четири вида и ще ви има на път да се почувствате най -добре.

12 храни, богати на полифеноли, които помагат за засилване на дълголетието

1. Билки и подправки

Непрекъснатият (и вероятно много неорганизиран) багажник за подправки всъщност е нашата крайна дестинация за получаване на усилване на полифенол. Билките и подправките са някои от най -добрите източници на полифеноли там с карамфил, мента, килантро, градински чай, розмарин, куркума с черен пипер, джинджифил и мащерка са сред най -добрите ви залози.

„Джинджифилът, от една страна, е отличен за насърчаване на дълголетието на здравето, тъй като съдържа съединения, известни като джингели и шогаоли, две съединения, които създават антиоксидантния ефект, който намалява увреждането на свободните радикали в тялото“, Trista Best, MS, Rd по -рано каза добре+Good+Good. „[И когато черният пипер] обикновено се консумира заедно с куркумата, той помага на тялото да абсорбира по -лесно своите полезни куркуминоиди, но и черният пипер има много собствени предимства. Показано е, че активното съединение, пепепин.

Всички билки и подправки са отлични вкусови усилватели, които надхвърлят множество кухни и със сигурност ще вдъхновят много вкусни ястия, които ще разширят вашите кулинарни хоризонти. Те също са били представени за защита от хронични заболявания, както и общо възпаление. Не съм сигурен откъде да започнете? Опитайте да направите карамфил звездата на следващото си начинание за печене, избийте партида пилешко фоо по време на подготовката си за хранене или разбъркайте богатата на полифенол билкова тинктура отдолу, за да (и вкусно) по-долу, за да може лесно (и вкусно) нагоре по приема си.

2. Тъмен шоколад и какао на прах

Какао на прах и тъмен шоколад също седят сред най-добрите редици за най-богатите на полифенол хранителни източници. Шоколадът и какаото имат флавоноиди, вид полифенол, който е известен със своите антиоксидантни, противовъзпалителни и антикардиногенни способности. Катрин Перес, MS, RD, LDN, съветва пазаруването на шоколад, който е поне 70 процента какао, за да извлече всички здравни предимства и извън него и извън него.

Въпреки че млечният шоколад има значително по-малко полифеноли от тъмния шоколад или висококачествен какао на прах, той все още служи като мек източник за тези, които намират горчивия аромат на по-тъмни барове (просто потърсете опции без излишна добавена захар, за да избегнете противодействие на анти-анти -Нефливни ефекти на полифенолите). Насладете се на любимия си шоколад, като направите уютна (и подхранваща) чаша горещ шоколад или опитайте да добавите супена лъжица какао на прах към сутрешния си пюре.

3. Горски плодове

Blueberries, blackberries, elderberries, raspberries, strawberries, and the like are all excellent sources of anthocyanins, a sub-category of flavonoids known for their ability to stave off oxidative stress, cardiovascular issues, and neurodegenerative disease like Alzheimer's. Тези цветни (благодарение на антоцианините) и богатите на фибри плодове са перфектно допълнение към сутрешната ви овесена каша или зърнени храни, гарнитура за кисело мляко и просто десертно сдвояване с тъмен шоколад за двойно ухапване от полифеноли.

Още по-добре, опитайте тази богата на антиоксиданти вегански плодове и рецепта за бита сметана и намажете тъмен шоколад отгоре:

4. Ленено семе

Ленените семена са добре известни като най-добър растителен източник на омега-3 мазнини, но те също са богати на полифенол. Ленените семена са супер източник на лигнани-тип полифенол, който се среща предимно в бобови растения, зърнени култури и други пълнозърнести храни, които са свързани със защита срещу сърдечни заболявания, рак на гърдата и остеопороза.

Най -лесно е да се закупят ленени семена, които вече са били смлени, за да улеснят добавянето им към сутрешен пюре (dr. Bulsiewicz казва, че ги поставя в ежедневието си!), смесете се с овесени ядки и използвайте като заместител на яйцата или галета. Целите ленени семена са чудесни за гарнитура на салати, добавяне към рецепта за гранола или донасяне на малко хрупка на кисело мляко.

5. Маслини и зехтин

Зехтинът е богатото на полифенол дете на плаката за средиземноморската диета и високата консумация на нея-както и маслините-са свързани с дълголетието. Черните маслини предлагат около удвояване на полифенолния удар в сравнение със зелените маслини, но и двете все още са някои от най -добрите хранителни източници там. Насладете се на маслини сами, като гарнитура за тестени изделия или салата или като част от дъска за сирене. Що се отнася до пазаруването на зехтин, потърсете допълнително извиване, студено пресоване и органични маслинови масла, за да се уверите, че получавате най-доброто качество, за да извлечете най-популярните предимства на здравето.

6. Цели зърна

Пълнозърнести храни от пшеница и ръж до овес, ориз, ечемик и още отлични източници на лигнани, подкатегорията на полифенолите, на които ленът принадлежи. Изборът на пълнозърнести брашна, хляб, пасти, зърнени култури и ориз не само ще ви даде тласък на дълголетието от полифеноли, но и вие ще получите огромна доза растителен протеин, витамини от В, витамини от В и няколко вида минерали, включително, включително магнезий. Опитайте да натрупате салата с варена киноа или фаро, направете любимия си сутрешен тост на хляба на Езекиел или експериментирайте с древно зърно брашно следващия път, когато опитате да изпечете собствения си хляб.

7. Кафе и чай

Независимо дали предпочитате да започнете деня си с чаша Ърл Грей или прясно смляно кафе, ще извлечете многото ползи за здравето на полифенолите. Кафе и чай са добри източници на фенолни киселини, а зеленият чай също е добър източник на флавоноиди, и двата вида полифеноли.

Кафето също е добър източник на няколко витамини и минерали (помислете: витамин В5 и калий) и DR. Bulsiewicz казва, че има пребиотици, за да ви поддържа редовно. Междувременно различни видове чайове предлагат редица ползи от подкрепата на когнитивното функциониране и укрепването на вашата сърдечно -съдова система до подпомагане на кожата ви да постигне сияен блясък. Ако вече имате сутрешен или следобеден ритуал за кафе или чай, продължете го. Ако все още не пиете и не сте загрижени за приема на кофеин, опитайте зелен или бял чай, който има по-малко кофеин от кафе, или отидете без кофеин с билков вариант.

8. Ядки

Ядките не се нуждаят от по-добър PR, за да знаем, че са доста гъста храна, но предлагат повече от просто здравословните мазнини и витамин Е, които най-често се рекламират. Бадемите, лешниците и орехите са особено силни източници на полифеноли (те са богати на фенолни киселини). „Орехите [също] съдържат повече ALA-противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, от всяка друга гайка“, каза Саманта Касети, MS, Rd по-рано каза добре+добър. „Освен това, сервирането на орехи съдържа 4 грама протеин, 2 грама фибри и 11 процента от ежедневното ви изискване за магнезий. Те също така доставят значително количество антиоксиданти, включително полифеноли, които имат благоприятен ефект върху здравето на червата ви и намаляват риска от хронично заболяване."

Изследванията показват, че консумацията на ядки може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания, камъни в жлъчката, рак и общо възпаление. Използвайте ги в богата на полифенолв закуска смес с нарязан тъмен шоколад и пресни или сушени плодове за най-добрата средна сутрин или следобеден избор. Д -р. Bulsiewicz добавя, че обича да ги използва като топинг на салата.

9. Червено вино

Докато действителните ползи за здравето на алкохола са, разбира се, се обсъждат, има един тип, който изглежда има най -много изследвания в подкрепа на положителните здравни резултати: вино и особено червено вино. Resveratrol принадлежи към категорията на полифенолите на Stilbenes и е свързан с множество предимства. Това растително съединение е противогъбично, антибактериално, заредено с антиоксиданти, противовъзпалително и дори показва, че се предпазва от тумори и рак. Cannonau, червен сорт от Sardinia, една от петте сини зони, предлага две до три пъти по -голямо съдържание на полифенол в други червени, ако наистина искате усилването на дълголетието. "Друга причина сардинците могат да изпитат тези ползи за здравето на виното е начинът, по който го консумират, винаги са заобиколени от добри приятели и добра храна", каза Дан Бютнер, основател на Blue Zones, каза Well+Good.

10. Червен лук

Ние често не мислим за скромния лук като чудесен за повече от полагане на вкусна основа за любима рецепта за супа или неделен сос, но тези алиуми са пълни с основни хранителни вещества. По -специално червеният лук са добри източници на полифеноли, особено флавоноиди. Проучване 2020 г. в Списание за селско стопанство и хранителна химия установяват, че лукът предлагат антиоксидантни и анти-невро-възпалителни ефекти, както и високи нива на кверцетин, флавоноид, за който е доказано, че има силни свойства против рак, противовъзпалителни, антиоксидантни и сърдечно-съдови свойства на усилване. Опитайте да добавите нарязан червен лук в любимата си рецепта за гуакамоле, туршия с червен лук, който да използвате в салати и сандвичи, и не забравяйте да запазите кожите за приготвяне на склад.

11. Темпех

Tempeh се превърна в популярен източник на растителни протеини през последните години както за своята гъвкавост, така и за многобройните ползи за здравето. Tempeh е богат на изофлавони, вид флавоноид, открит в соята, който поддържа здравето на клетъчните и кръвоносните съдове, а също така съдържа сериозна антиоксидантна сила. Tempeh е ферментирала храна и е с високо съдържание на фибри, което го прави чудесен избор за някой, който иска да даде на здравето на червата си надграждане. Опитайте да направите нарязан „бекон“ на нарязания на нарязани темпера.

Научете повече за предимствата на соята, според RD, в това видео:

12. Ябълки

Докато плодовете най -често са свързани с антиоксиданти, ябълките също са чудесен източник на полифеноли, като се похвали дори повече от зелен чай, червено вино и орехи. Всъщност ябълките съдържат всички категории полифеноли плюс витамин С за мощен антиоксидантен тласък. Изследванията показват, че е важно да се консумира пилината, за да извлечете всички ползи от полифенола, когато е възможно, тъй като там се намират силна част от флавоноидите.

Проучванията предполагат, че консумацията на ябълки може да помогне за въздействието на вашите кръвоносни съдове, сърце и храносмилателна функция, като ви дава много мотивация да ги размажете целогодишно. Винаги обичаме обикновен тост с ябълково и орехово масло, но ябълките също са вкусни, изпечени с поръсване на гранола за сладко лакомство или нарязани в салата за допълнителна хрупка.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.