3 разтягащи хип-отваряне, които можете да направите, без да се налага да ставате от бюрото си

Седейки на бюро за дълги периоди от времето-много от нас правят ежедневно-създава верижна реакция в цялото ви тяло. Комбинацията от прегръщане върху вашия лаптоп и оказване на натиск върху долната част на тялото с часове на крайни магии лоши новини за вашите бедрата, поради което е изключително важно да ги разтегнете върху Reg. Въпреки че може да е трудно да намерите време между срещите за увеличаване на мащаба, за да се качите на постелката, за да им дадете TLC, от които се нуждаят, има много седнали разтягания на бедрата, които можете да направите, за да разтопите напрежението, без да се налага да ставате от стола си.

"Когато седим [на бюро] през целия ден, нашият iliopsoas мускул се съкращава, което набива мускулите в бедрата и ги прави по -слаби и може да накара долната част на гърба да се компенсира и да причини силна болки в гърба", казва Gbolahan Okubadejo , MD, гръбначен и ортопедичен хирург, базиран в Ню Йорк. „Наличието на лоша стойка също може да направи бедрата ви твърди и стегнати, защото оказва по -голям натиск върху бедрата ви, отколкото е необходимо, и тази скованост и стегнатост може да причини подуване, болка и нежност в бедрата."

Има няколко различни начина, по които тялото ви може да ви каже, че е време да разтегнете бедрата си, първото от които е, разбира се, болка в самите бедрата. Освен това, казва д -р. Okubadejo, ако имате болки в долната част на гърба или шията или изпитвате болка в слабините, когато се изправите, това е знак, че вашите хип флексори могат да използват малко допълнителна любов.

• Gbolahan Okubadejo, доктор по медицина, сертифициран от борда гръбначен и ортопедичен хирург със седалище в Ню Йорк
• Джесика Мацуко, Джесика Мацко е сертифициран личен треньор със седалище в Скарсдейл, Ню Йорк, и основателят на новобранецът Glute.

За да ви помогнем да интегрирате тази „допълнителна любов“ в деня си възможно най-лесно, попитахме Джесика Мацко, базиран в Ню Йорк треньор и основател на The Glute Recruit, да сподели нейните седнали седнали тазобедрени участъци, които можете да направите, без да имате, без да имате, без да имате, без да имате да се отдръпнете от вашия лаптоп.

1. Напред разтягане на сгъване на коляното

Вероятно сте запознати със изправени гънки напред, които ви помагат да разхлабите силата си, но можете да постигнете подобни резултати от разтопяване, докато все още сте седнали на бюрото си. Поставете петите си върху рафтовете, кутиите или нещо друго, което ще ги издигне леко от пода, и издърпайте корема си към гръбнака си, докато се сгънете напред към бедрата си. Дръжте се напред към краката си, за да опънете едновременно двата крака или посегнете към един крак в даден момент, за да ги опънете един по един. Задръжте позицията за 20 до 30 секунди и не забравяйте да поемете бавни, дълбоки вдишвания, докато го правите.

2. Модифициран седнал гълъб разтягане

Този Ooey-Gooey Hip Stretch е телбод за йога и може лесно да се модифицира, за да ви позволи да го направите от стола си. Седейки право, кръстосайте десния глезен над лявото коляно и огънете десния крак. Ако го правите правилно, трябва да почувствате разтягане през глутета и външната част на бедрата. Ако не почувствате разтягане, бавно се сгънете напред в кръста и се облегнете на десния си бедрата. Останете в отсечката за 20 до 30 секунди, след което превключете страните.

3. Hip Flexor Warrior 1 разтягане

Този участък изисква да се изправите, но няма да се налага да стигате далеч. Поставете десния си крак напред и левия крак назад, не по -широк от бедрата. Огънете предното си коляно, докато оставяте задния крак прав, и завъртете гърба на гърба си, така че пръстите на краката да са обърнати леко напред (сякаш сочат номера "2" на часовник). Поставете ръцете си върху бедрата, над главата или на бюрото си за допълнителен баланс и се съсредоточете върху ангажирането на сърцевината си и отпускането на раменете. Дръжте този участък за 20 до 30 секунди, след което повторете от другата страна.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.