3 начина да оптимизирате циркадния си ритъм за по -добър сън

Продължавайте да четете за лекар-адсорсирания циркаден ритъм хакове, които ще ви дадат по-добре да спите тази вечер.

Изкопайте устройствата си

Най-важното нещо, което можете да направите, за да подобрите както качеството, така и продължителността на вашия сън, е да прикриете вашия смартфон и таблет начин преди лягане. Синята светлина, произведена от нашите цифрови екрани, потиска естествената способност на тялото да синтезира мелатонин, казва Джонатан Zipkin, доктор по медицина на Northwell Health-Gohealth Спешна грижа. Когато мелатонин-а естествено се среща хормон, който помага да се регулира нашите цикли на сън-събуждане-е извън баланса, нашият сън също е, според проучване на Харвардското медицинско училище.

За да се намали експозицията, DR. Zipkin предлага да поставите устройствата си два часа преди лягане. „Избягването на времето на екрана преди леглото позволява на тялото ви бавно да се декомпресира“, казва той. Друга алтернатива е да използвате приложение за филтриране на светлина или добавка на браузъра, ако евентуално не можете да се разделите с вашето устройство за толкова дълго време.

И помислете и за вашето осветление. Флуоресцентните и LED крушки произвеждат светлина с дължина на синята вълна с по-висока скорост от старомодните крушки с нажежаема жичка.

Пуснете слънцето

Излизайте навън всеки ден, за предпочитане сутрин, и оставете кожата ви да се накисне на някакво слънце. Излагането на естествена светлина, особено сутрин, помага да настроите циркадния си ритъм. (Просто не забравяйте слънцезащитния крем.)

„Вашият циркаден ритъм разчита до голяма степен на светлината, за да му помогне да разбере деня срещу нощта, за да може да изпраща сигнали до тялото ви, за да произвежда мелатонин, което му помага да постигне по-качествен сън“, казва Кале Симпсън, експерт по сън и основател на компанията нощна нощ.

Благодарение на страхотната сила на слънцето, тялото ви знае, че е време да сте будни и бдителни, а от своя страна, когато тъмнината падне, знае, че е време да изпадне в естествен цикъл на почивка, тя казва.

Дръжте го хладно

Нашата телесна температура естествено пада, когато е време да спим, отново благодарение на нашия циркаден ритъм. Изследователите вярват, че ако спите в по -хладна среда, можете да помогнете на тялото ви да изпадне в спокойствие по -лесно.

Съветите на Симпсън: Избягвайте да упражнявате късно през нощта, защото той ще повиши основната ви телесна температура, задайте термостата си между 60 и 69 градуса (или просто ще отворите прозорец) и дори опитайте да спите голи. Можете също така да опитате да пазарувате спално бельо, като биометрични чаршафи и прохладни водни възглавници. Да, това е официално изрязване може да ви помогне да спите по-здраво по повече от един начин, отколкото един.

Ако ви е трудно да се разделите с телефона си преди лягане, вие не сте самостоятелно-технологични пристрастяване е сериозен проблем. Започнете да намалявате зависимостта си с този дневен цифров детокс план.