4 често срещани навици лекар за сън ви моли да спрете заради затвореното си око

Това каза, не всичко NAPS ще се квалифицира като лош навик за добър сън, казва д -р. Ву. По -скоро именно хазарните или продължителните се случват по -късно през деня, които могат да изхвърлят циркадния ви ритъм (объркване на тялото ви по отношение на това кога трябва да е сънливо и кога трябва да е будна) и отново намалява цялостното ви сънливо задвижване. Ако искате да дрямка, направете си Power дрямка (20 до 30 минути) някъде по средата на деня, преди 3 p.m., и се опитвайте да бъдете последователни всеки ден, казва тя.

2. Правене на работа, учене или гледане на телевизия в леглото

Може би знаете, че от гледна точка на границите, ако работите дистанционно, е добра идея да отделите работата си от леглото си (и пълната си спалня, ако можете). Физическото разстояние между двамата просто прави по -малко вероятно работата ви да посегне на вашия сън и свободно време. И физиологично казано, работата от леглото не е най -благоприятният вариант за вашата стойка и подравняване и за избягване на болката в гърба, или.

„По -трудно е да се изключи натоварен мозък през нощта, ако е свикнал да бъде тревога в спалнята.”-Jade Wu, доктор на науките, специалист по сън

Но има още един недостатък на работата на работното място, носещ, вашият сън. Когато работите от леглото, „мозъкът ви започва да свързва леглото с работа или други видове стимулация и губите разделението между работа и почивка, будна срещу сънливо“, казва д -р. Ву. Ето защо тя също не препоръчва да гледа телевизия от леглото през нощта, особено Ако нещата, които гледате. „По -трудно е да се изключи натоварен мозък през нощта, ако е свикнал да бъде тревога в спалнята - казва тя.

Ако е възможно, запазете леглото си като място за неща, ориентирани към леглото, като спиране, секс, гушкане и четене за свободното време, предлага д-р. Ву.

3. Свързване вътре през целия ден

Това не е просто благодат за психичното ви здраве да виждате светлината на деня поне веднъж на ден. Това е и основна помощ на вашия сън. Тъй.

Причината за това е свързана с деня срещу нощния контраст при излагане на светлина: Ако контрастът е нисък (което означава, че получавате подобна светлина от деня в нощта, докато оставате вътре), „тогава мозъкът ви се обърква по кое време Това е по -трудно да паднеш и да останеш през нощта и да влоши качеството на съня си “, казва д -р. Ву. Но ако сте в състояние да увеличите този контраст, като влезете в естествената светлина в даден момент през деня, мозъкът ви ще бъде по -ефективно вписан във времето на деня. След като пристигне нощта, след това ще може да интерпретира нарастващия тъмнина като сигнал за сън, улеснявайки ви да се забиете.

Може да си помислите, че изкуствените светлини в дома ви биха били достатъчни, за да осигурят достатъчно светлина през деня и следователно, достатъчно контраст в излагането на светлина от ден на нощ, но това обикновено не е вярно. Докато слънчевата светлина има до 10 000 лукса (мярка за осветление), повечето светлини на закрито имат около 100 до 200 лукса-така че да забиете светлините си през деня, все още си правите сън, ако сте Не прекарвайте поне известно време навън всеки ден.

За да получите конкретни, DR. Ву предлага да стъпите на естествена светлина поне 30 минути всеки ден. И ако това не е възможно, тя препоръчва да се опитате да отделите колкото се може повече време от ярък, напоен с слънце прозорец (който може да предложи светлинна експозиция от около 1000 лукса).

4. Спане през почивните дни

Може да изглежда като умна идея да компенсирате изгубения сън през седмицата, като си направите маратон за сън през почивните дни, когато няма аларма за бръмчене или неща, които да правите първото нещо сутрин. И е вярно, че ако вашият уикенд лягане се навие много по -късно от обикновено, вие мога Натиснете времето за събуждане на следващата сутрин, за да хванете още няколко експерти на Zzz, но предлагат да не спите по-дълго от час, Макс (и само ако наистина чувствате нужда), за да не хвърлите гаечен ключ в циркадния си ритъм.

Помислете как натискането на графика си за сън, за да спи през почивните дни, е много като да си дадеш джет изоставане (следователно, името „Социална джет изоставане“, за да опише този сценарий, когато това се случи след късна вечер). „Например, ако спите след три часа по -късно от обикновено в събота и неделя, това е като летене от Ню Йорк до Калифорния и обратно всеки уикенд“, казва д -р. Ву. Вашето тяло и мозък изпитват промяна във времето, която обърква часовника на тялото ви, казва тя, което затруднява след това да заспите в обичайния си делничен ден в неделя вечер и да получите добро качество (което също е причината понеделник да се почувства допълнително- предизвикателство да преминете).

Вместо това, за да поддържате съня си оптимално, „Опитайте се да се събудите и да станете от леглото едновременно всеки ден, ако можете, като си позволите само до един час, който ще се кланя, за да спите през почивните дни, ако сте "харесваш", казва д -р. Ву.