4 се разтяга, които ще ви помогнат да се възстановите от всяка тренировка по-бързо

Друг вариант е да вземете участъка върху мегаформатора. „Свалете лявото коляно до каретата, дясната пета на стъпалото върху платформата и изпратете каретата назад“, инструктира Бенати. „Вдишайте, за да върнете раменете си назад и след това издишайте на пантата на бедрата, достигащи към левите пръсти. Задръжте за 30 секунди и превключете страни.”Тя отбелязва, че същият този ход може да се направи и на пода.

Фигура четири

Този класически участък е насочен към малкия мускул, разположен в бедрата и дупето. „Това подпомага външното въртене на тазобедрената става“, обяснява Бененати. Когато включите много работа с крака и плячка в рутината си, този мускул може да стане много стегнат, поради което разтягането му след всяка тренировка е толкова важно, за да предотвратите спазмите, стегнатостта и седалищната болка.

За да изпънете успешно мускула, лежете плоско на гърба си и удължете двата крака нагоре. „Огънете лявото коляно навън и пресечете левия глезен над дясното бедро“, инструктира Бенати. „Уверете се, че глезенът опира над коляното и вземете двете си ръце зад дясното бедро и внимателно го вкарайте към гърдите си.”Дишайте тук за 30 секунди, преди да се изправите и да намерите нещо здраво, за да се задържите. Този път седнете отново в позиция на клек с лявото коляно, наведено настрани с ляв глезен, кръстосан по дясното бедро. Отново дишайте през разтягането и потънете възможно най -ниско, за да помогнете да освободите всяко напрежение или налягане.

Спинален обрат

„Обичам да правя това, преди да заспя“, казва Бененати. „Той се разтяга и освобождава мускулите в долната част на гърба, наклоненията, бедрата и глутеите.„С други думи, това е сериозно релаксиращ участък, който помага да се премахне физическият стрес на деня. „Докато лежите плоско на гърба си, вкарайте коленете си в гърдите си, докато вдишвате, потъвайки раменете си в земята (или леглото) и оставяте коленете да паднат встрани“, обяснява Бенати. „Уверете се, че противоположното рамо остава надолу и можете да го погледнете. Вдишайте и върнете коленете си обратно в центъра, издишайте и ги пуснете (нежно) на другата страна.”Не забравяйте да държите поне 30 секунди от всяка страна, когато изпълнявате този участък. Най -вероятно, след като изпитате колко спокойно се чувства, ще искате да го задържите още по -дълго.

Друг начин за извършване на гръбначен обрат е като седите на пода. Седнете с десния крак. Закачете десния лакът над лявото коляно, изпревалете ръката си и се завъртете вляво за възхитителен разтягане на гръбначния стълб.

Отварач на гърдите

Седенето на бюрото си по цял ден и извиване на дивана цяла нощ може да направи доста жалка стойка. За щастие този участък може да помогне за това. Според Бенемати това може да се направи по един от двата начина: седене или изправяне. „Помислете да повдигнете короната на главата към тавана, докато стискате ръцете си зад гърба си“, казва тя. „Отворете гърдите си и нарисувайте раменете си заедно надолу по гърба. Вдишайте и издишайте, докато дърпате ръцете си от гърба си [за малко повече интензивност].”Дръжте се тук за 30 секунди и се насладете.

Ако нямате гъвкавостта да движите ръцете си по този начин, започнете с помощта на лента за кърпа или съпротива. Дръжте един край във всяка ръка и работете с ръцете си възможно най -близо един до друг. Колкото повече изпълнявате това упражнение, толкова по-близо ще можете да стигнете до краищата си-докато един ден изобщо няма да ви е необходима кърпа или лента.

Докато разтягането е на върха на ума, помислете за това Преместете се, за да разтягате и укрепвате раменете си едновременно; или това Техника за валцуване на пяна, в която ортопедичният хирург се кълне в.