4 вариации на Lunge, които ще ви помогнат да изгорите долната си част на тялото, като същевременно подобрите мобилността си

Готови да добавите още Lunges във вашите тренировки? Продължете.

4 вариации на Lunge, за да опитате

„Добавете Lunges към деня на краката или рутината на цялото тяло, за да увеличите едностранната си сила на краката и да смесите нещата. Сдвоени с няколко допълнителни упражнения, ще бъдете на път към по -силно ядро ​​и крака “, казва Кендър. Вариантите на Lunge отдолу от Kendter са подредени от най -лесните до най -трудно, така че не забравяйте да овладеете по -лесните ходове, преди да напреднете към по -трудните.

1. Обратна част

„Те са чудесни за насочване към задната верига (особено на глутеите и тазобедрените стоки) и позволяват по -напред на багажника напред. Друго предимство е, че получавате приятен участък в тазобедрените си флексори “, казва Кендър.

Как да го направим: „Започнете да стоите високи с краката си един до друг. Стъпка на левия крак назад и огънете десния крак, докато бедрото ви е около успоредно на пода. Застанете и върнете левия крак обратно додясно. След като завършите един комплект, повторете от другата страна."

2. Български сплит клек

„Българският разделен клек засилва мускулите на краката, включително четириногите, тазобедрените стоки, глутеите, телетата и като упражнение за един крак, вашето ядро ​​е принудено да работи в Overdrive, за да поддържа баланса си. Български разцепен клек (или заден повдигнат разделен клек) поставя по-голям акцент върху предния крак, отколкото другите вариации на Lunge и ви позволява да достигнете по-голяма дълбочина от клек с един крак, което изисква гъвкавост в бедрата ви “, казва Кендър.

Как да го направим: „За този ще ви трябва кутия или предмет, която е около височината на коляното. Започнете, като стоите на около два фута пред него. Повдигнете единия си крак нагоре и оставете връзките на крака надолу на стъпалото. Краката ви все още трябва да са на разстояние от ширината на раменете, а кракът ви отпред трябва да е достатъчно далеч пред пейката, където можете удобно да се измъкнете. Докато ангажирате сърцевината си, върнете раменете назад и надолу и се наведете леко напред към кръста, като започнете да се спускате, огъвайки коляното. След това използвайки силата от вашите четириноги и стави, за да се върнете към стоене."

3. Странична лунд

„Вместо да се движите напред и назад, вие ще се движите отстрани. Това упражнение ви позволява да тренирате в различни равнини на движение, което ще помогне за общия фитнес на тялото. Той е насочен към глутеите, краката, аддукторите и хълбоците от тазобедрената става, включително „глутета мед“, който понякога може да остане необучен “, казва Кендър.

Как да го направим: "Ако опитвате този за първи път, опитайте първо стационарна страна", казва Кендтър. „Започнете в широка позиция с краката си, по-широки от разстояние от ширината на бедрата, пръстите на краката, сочещи напред. Наведете единия си крак, натискайки бедрата назад и се облегнете в седалището, като държите другия крак прав. Дръжте краката си плоски и теглото в петата на огънатия крак, с бедрата обратно. Проверете през този крак, за да стигнете до началната ви позиция."

След като сте заковали този ход, е време да помислите да преминете към по -динамичен страничен лъч. „Започнете с краката си един до друг. Направете голяма крачка отдясно, веднага спуснете в лъч, потъвайки бедрата назад, както е направено по -рано, и огъване на дясното коляно, за да проследите директно в съответствие с десния крак. Дръжте левия крак прав, като двата крака са насочени напред. Изтласкайте десния крак, за да изправите десния крак и да се върнете в начална позиция."

4. Ходещ лунг

„Този ​​ход укрепва мускулите на краката, както и сърцевината, бедрата и глутеите“, казва Кендър

Как да го направим: "Застанете изправени, краката заедно, ядро ​​плътно с раменете назад и надолу. Направете контролирана крачка напред с десния крак, спускайки бедрата към пода, като огънете двете колене до около 90 градуса. Добре е да имате лек наклон напред, като държите гръбначния стълб в неутрален. Задното коляно трябва да сочи към земята, да го задържи, а предното ви коляно трябва да бъде в съответствие с пръстите на краката. Натиснете дясната си пета в земята и избутайте с левия крак, за да приведете левия си крак напред, стъпвайки с контрол в седалка от другата страна."

Обща форма грешки, за да се внимава

Добрата форма е ключова за ефективно и безопасно лунинг, независимо дали правите основния ход или вариация. Първо, уверете се, че шофирате от предния крак, когато се забиете. "Именно там трябва да бъде теглото, така че искаме да сме сигурни, че не се изместваме назад, извивайки долния гръб или правим задния крак по -доминиращ, отколкото трябва да бъде", казва Кендър.

Също така не забравяйте да започнете всеки потъване с краката си на ширина на бедрата, за да ви помогне да балансирате, докато се забиете. „Обичайно е и хората да се забият с краката си твърде близо до централната си линия, което ще затрудни балансирането“, обяснява Кендтър.

Кендър също казва, че сте наясно с коленете си и се опитайте да избегнете срутване или потъване навътре.

„Обща грешка е позволяването на предното ви коляно да се срути навътре. Докато се забивате, уверете се. Вашата стойка и сърцевина също ще ви помогнат да овладеете да се овладеете и да активирате всички правилни мускули, така че се опитайте да не се забиете и да поддържате ядрото си ангажирано. „Избягвайте да закръгляте раменете си, което позволява на корема ви да се срине или да се хиперекста по долната част на гърба. Искате да запазите твърд, неутрален гръб с раменете назад и надолу, гърдите и бедрата квадрат и ядрото си плътно “, отбелязва Kendter.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.