4 разтягания, за да опитате в леглото следващия път, когато не можете да ви е достатъчно удобно, за да заспите

4 се простира преди лягане, за да опитате, когато не можете да заспите

1. Котка крава

Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете си под бедрата. На издишване, притиснете опашката си, закръглете гръбнака към тавана и спуснете погледа си, за да погледнете бедрата си. Това е вашата позиция на котката. След това вдишайте, извивайки гърба си и оставяйки корема си по -ниско към пода, докато повдигате главата и опашката нагоре към тавана. Това е позицията на кравата. Попълнете 10-15 кръга.

Детска поза

Започнете да коленичате на леглото си с големите пръсти заедно, коленете се широки и дупе, седнали на токчета. Вървете ръцете си напред и спуснете гърдите си надолу, докато челото ви почива на матрака или възглавницата си, което позволява на ръцете ви да се простират дълго пред вас, носейки бицепси с уши. Вдишайте далеч 4-6 броя и издишайте за 6-8 броя. Продължете за 30-60 секунди.

3. Разтягане на пеперуда

Започнете седнали с огънати колене, краката плоски на пода. Позволете на коленете си да се отворят като книга и да съберат подметките на краката си, близо до таза ви. За да задълбочите участъка, дръжте се на краката си и използвайте лактите си, за да натиснете леко коленете си надолу, докато пантата ви от бедрата, за да се наклони или сгъва напред. За да намалите интензивността, поставете възглавници или одеяла под коленете. Задръжте участъка за 30-60 секунди.

4. Кученце поза

Започнете да коленете на четворки. Оставете бедрата си над коленете, докато вървите ръце напред и спуснете гърдите си, докато напред почива на матрака ви или възглавница. Ръцете остават прави и бицепсите трябва да бъдат до уши, усещайки разтягане по целия си гръбнак, горната част на гърба и раменете. Задръжте за 30-60 секунди.

Упражнения за облекчаване на дискомфорта на съня

Докато д -р. Вайс казва, че няма много проучвания, показващи, че упражненията, изпълнявани в леглото в моментите, които не можете да спите, ще бъдат незабавно полезни при облекчаване на вашия дискомфорт и приспиване да спите, тя казва, че има силни научни доказателства за упражнения извън леглото, което е в състояние Да направя точно това. Тя предлага силова тренировка, пилатес, основни упражнения, йога, тай чи, пасивни и активни упражнения за разтягане и телесно тегло, които увеличават силата, гъвкавостта и мобилността.

„Упражнението е отлична алтернатива на постигането на по -здравословен живот и по -добър сън за всички (със или без болка) и в различни възрастови групи“, казва тя тя. „Подобрява качеството и продължителността на съня и може да ви помогне да получите по -дълбок сън.”Но ако изпитвате хронична болка, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за лечение.