5 Упражнения за мобилност на гърба, които предлагат незабавно облекчение, според треньор

Но благодарение на нашата култура от 9 до 5 (или по-дълга), повечето от нас прекарват нечестиви количества време, прегърбени над бюрата си, пренебрегвайки шиповете си в процеса. „Колкото повече седим, толкова по -строги ставаме“, казва Веско. „Ние също сме склонни да носим много напрежение в шиповете си, което го прави толкова по-трудно да се движим гладко в ежедневния си живот.”

За щастие, упражненията за мобилност на гърба могат да помогнат за освобождаването на това напрежение. „Те ни помагат да се движим и намаляваме шансовете си за нежелани наранявания и болка“, добавя Веско.

Пет упражнения за оптимална мобилност на гърба

1. Котка крава

Има причина, поради която това движение е дадено в толкова много фитнес класове-това прави пъргав гръбначен стълб. „Започвайки в четворни позиции, подредени под раменете, коленете директно под бедрата, неутрален гръбнак с поглед към пода на пода, извийте опашката си нагоре към тавана, докато вдишвате и продължавате да пускате нагоре по гръбнака, докато гърдите ви станат Отворен, погледът ви е към тавана, като главата ви е последното нещо, което трябва да погледне нагоре “, инструктира Vesco. „Обърнете поръчката, докато издишате, пускате брадичката към гърдите си, закръгляйки през гръбначния стълб, докато избутате пода, раменните лопатки се разкарват.”Повторете това толкова дълго, колкото се чувствате необходимо, но в идеалния случай за поне 10 повторения.

2. Търкаляща се дъска

Запомнете: задната мобилност е свързана с възможността да се движите свободно. Като такива, бавните, стабилни движения са задължителни за здравословен гръб. Ето защо Vesco предлага да добавите подвижни дъски към вашата рутина. „Започнете с куче надолу, вдишвайте, докато пулсирате гръбнака си един прешлен в момент напред в дъска (или по -напреднал може да се преобърне до куче нагоре)“, казва тя. „Тогава бавно преместете бедрата си обратно от дъската в куче надолу.”Повторете за поне 10 повторения, като се уверите бавно в процеса.

3. Колене на въртене на Т-гръбначния стълб

Обичайте усещането на гърба си, пускайки напрежение? Бързо ще го усетите с това просто упражнение. „Започнете в четворно положение, с ръце, подредени под раменете, коленете под бедрата“, казва Веско Веско. „Достигнете до лявата ръка към тавана, докато отваряте гърдите си от лявата страна, докарайте ръката си на лявото ухо с огънат лакът и извийте левия лакът към дясната китка на пода.”Изпълнете 10 повторения от всяка страна.

4. Скорпион

Нека се знае: Има много голям шанс гърбът ви да се напука по време на това упражнение. (Току-що го направих, докато си почивах от писането на това и, боже, това е толкова добре.) „Започнете да полагате върху корема си надолу, краката направо, с върховете на краката си на пода“, казва Веско. „Донесете дясната си длан на пода под дясното рамо и изпънете лявата си ръка до Т форма от лявата страна на тялото си. Огънете дясното коляно, за да приведете крака си възможно най -близо до десния си бум и започнете да се усуквате, което води с десния крак, за да потупате пода от външната страна на левия крак."Веднъж усукани назад с крак, докоснал пода, задръжте позата и поемете три дълбоки вдишвания, преди да се върнете в корема си и да повторите от другата страна. Повторете, докато не почувствате забележимо облекчение в гърба си.

5. Лежащ обрат

Предпочитайте да лежа лице нагоре? Vesco препоръчва легнало обрат. „Започнете да полагате на гърба си с левия крак, удължен дълго, огънете дясното коляно в гърдите си и го кръстосвайте над средната линия вляво с ръце в Т-форма, гледайки надясно“, казва тя. Задръжте за няколко дълбоки вдишвания, преди да повторите от другата страна. Обикновено един до пет бавни повторения ще предложи незабавно облекчение в долната част на гърба.

И не забравяйте: вървете бавно и стабилно

Каквото и да правите, не бързайте през тези движения. „Колкото по -бавно се движите през тези упражнения за мобилност на задната мобилност, толкова по -полезни ще бъдат те“, казва Веско. „Използването на импулс или опитът да се захранвате ще нанесете повече вреда, отколкото помощ, така че най -големият ми съвет е да вървите бавно, да се срещнете там, където сте, и не се опитвайте да принуждавате нищо.”