5 Основни разтягания, за да вземете вашите клекове още по -дълбоко

Намирането на перфектна форма на клек трябва да бъде целта на всеки любителски спортист. В края на краищата, клекове са основополагащо движение на почти всяка тренировка с голямо разнообразие от модификации за всяко ниво на умения. Преди да се насочите към поредица от вариации на #SoreFordays, няколко разтягания от клек могат да ви помогнат да се чувствате удобно с оригиналното движение.

Аманда Биск, упражнения психолог и учител по йога, препоръчва различни участъци, които улесняват овладяването на предпочитаната от вас техника. "Кляканията са едно от най -често срещаните упражнения, но често това, което не можем да се оправим", пише тя в Instagram. „Независимо дали чувствате, че падате назад, докато седнете, не можете да накарате глутеите си да се активират или страдате от болка в коляното, тези участъци ще помогнат за подобряване на основната мобилност в глезените и бедрата."

За да подобрите формата си за клек по време на всякакви различни видове клекове, започнете да включвате тези прости участъци във вашата рутина. Тъй.

Най -добрите участъци за по -добри клякания, според Аманда Биск

1. Плантарна фасция разтягане

Не всички участъци за клекове са създадени равни. Този е насочен към арките на краката ви, тъй като стегнатостта в района причинява загуба на подвижност в глезена и дискомфорт в мускулите на прасеца. Подвижността на глезена е от съществено значение за по -дълбокото в клека си и също така ви позволява да седнете и да заредите глутеите си, а не да се навеждате напред, когато клекнете, което увеличава натиска в коляното.

Бакшиш: Задръжте поне една минута. Този участък се нуждае от време. Започнете напред и след това нанесете повече тегло, ако имате нужда, като се облегнете назад и в крайна сметка седнете.

2. Мобилност на глезена

Този участък подобрява флексията в глезена, като освобождава ахилерите и долното теле (Soleus).

Бакшиш: Започнете със статичен участък, като се стремите да натиснете тежестта надолу в петата, докато натискате коляното напред. Добавете скала напред и обратно на работа по -дълбока мобилност. Задръжте за 10 дълги, дълбоки вдишвания.

3. Дълбока бедро и слабин

Този участък увеличава гъвкавостта на бедрата и слабините, за да позволи дълбоко „седнете назад“ в клека си, който активира глутеите ви.

Бакшиш: Дръжте бутона на корема, за да увеличите отварянето на тазобедрената става и да предотвратите „изхвърлянето“ в долната част на гърба. Задръжте за 10 дълбоки вдишвания. Пуснете коляното за последните четири вдишвания.

4. Напред сгъвай се към дълбок кляд

Този участък подобрява гъвкавостта на коляното и тазобедрената става, а също така преподава външно въртене на тазобедрената става (изцеждане на колене навън), докато клекнете. Това стимулира активирането на глуте.

Бакшиш: Дръжте краката си просто по -широки от ширината на бедрата с заземени пети и избутайте коленете си, като използвате лактите си, за да се притиснете към вътрешните си бедра. Само по -ниски, доколкото можете, като същевременно държите петите надолу. След като се затопли, задръжте последния клек за 10 вдишвания.

5. Пълен клек

Практикувайте бавни и контролирани клекове с телесно тегло, фокусирайки се върху седенето на бедрата назад, след това заземяване на петите, държите гърдите нагоре и изтичане на коленете, докато се спускате и се изправете.

Ако все още имате проблеми с овладяването на клекове, опитайте да използвате топка за упражнения. След това сте готови да овладеете тези четири вариации на клек.