5 признака за претрениране, за които треньорите казват, че е време да си починат почивен ден

Независимо дали сте фитнес начинаещ или професионален спортист, може да бъде лесно да попаднете в капана на изтласкването на тялото си покрай прага му. „Обичайно е спортистите, които тренират за конкретно събитие или състезание, са склонни да упражняват извън способността на тялото си да възстановяват непрекъснато тренировки, може изненадващо да отслаби най-силните спортисти, но не е нужно да тренирате прекомерно, за да търпите ефектите на претрениране “, казва Ролинс. За начинаещите упражнения претренирането има тенденция да се случва, когато се опитате да направите твърде много, твърде рано. „Една от най -големите грешки за начинаещите е, че след месеци или години без тренировки, те се опитват да компенсират изгубеното време“, казва Джулиет Каска, треньор на знаменитости и експерт по иновации на вионични иновации. "В опит да получат резултати бързо, те опаковат всичко през първите си две седмици. Това може да постави сцената за наранявания за прекомерна употреба и да забави напредъка. Това може да доведе до продължителна умора, необичайна мускулна болезненост и намалена ефективност."

Признаци на претрениране

1. Липса на подобрена производителност

Ако работите нонстоп и установявате, че не се засилвате, претренирането може да бъде виновно. „Прилепният знак за претрениране е липсата на подобрена ефективност, въпреки работната ви етика или интензивността на обучението“, казва Роулинс. „Намалената сила, пъргавина и издръжливост са всички често срещани признаци на претрениране и това може да накара безпроблемните тренировки да се чувстват необичайно трудни."Така че, ако сте свикнали да захранвате през 10 лицеви опори, няма проблем и изведнъж не сте в състояние да направите един в перфектна форма, вземете го като знак, че е време за почивен ден.

2. Болки и болки

„Един от първите признаци, които сте претърпели, включва мускулна болезненост, включително усещане за„ тежест “в тялото ви, дори когато правите леки дейности“, казва Смит. Това е различно от обичайната ви болезненост в втория ден, тъй като се придържа и го прави по-предизвикателно от обикновено да се движите през ежедневието си. Тези болки и болки също затрудняват правилно тренировките си, което ви излага с повишен риск от нараняване. "Аз съм всичко за дисциплина и проследяване, но когато едва го правите през тренировката си или формата ви продължава да се плъзга, тялото ви казва да забавите", казва Каска.

3. Промени в настроението

Известно е, че упражнението задейства шип от кортизол-ака хормона на стреса-в тялото ви и когато не отделяте време за кортизол да се изравнява, това може да окаже влияние върху вашето настроение. „Претренирането може значително да повлияе на вашите хормони на стреса и сексуалния нагон, които ще причинят промени в настроението и раздразнителност“, казва Роулинс. Може да се почувствате разтревожени, депресирани и не можете да се съсредоточите. Вземането на почивен ден или най-малкото третиране на тялото си до тренировка с по-ниско въздействие, може да помогне за възстановяване на баланса.

4. Повишено кръвно налягане и сърдечна честота в покой

Докато умереното упражнение се празнува заради способността му да понижи сърдечната честота ви в покой, получаването на твърде много от него може да предизвика обратна реакция на този фронт. Според проучване от 2016 г., един от страничните ефекти на претренирането е повишаване както на кръвното ви налягане, така и в сърдечната честота на покой. „Нормалната“ сърдечна честота в покой може да падне навсякъде между 60 и 100 удара в минута, така че е важно да останете в тон с това как изглежда „нормалното“ за вас и да сте наясно с всякакви промени.

5. Промени в моделите на енергия и сън

Претренирането идва с Catch-22 от това да ви накара да се чувствате по-изтощени от обикновено, като същевременно затруднявате съня. На проучване през 2018 г. качеството и количеството на съня намаляват в резултат на увеличено тренировъчно натоварване, а „лошият сън е често срещано оплакване сред надценените и/или преуморени спортисти."

Как да предотвратите претренирането

1. ПОЧИВКА

Най -важното нещо, което можете да направите, за да предотвратите тези признаци на претрениране, е (кажете го с мен сега) починете и се възстановете. "Когато поставим този стрес върху тялото, особено с упражнения с по-висока интензивност, създаваме физически увреждания на малки сълзи в мускулните фибри, а периодичната почивка е важна, така че тялото да може да излекува тези сълзи--когато придобием силата си" казва Каска. "Изцелението се случва по време на периоди на възстановяване или почивка.„Разбира се,„ почивка “не трябва да означава да лежи на дивана и да не прави нищо (макар че със сигурност може!). Ако искате да продължите да се движите в специалните си дни за почивка, изберете дейност с по-ниско въздействие, като лека разходка или клас на разтягане.

2. Поставете постижими цели

Вместо да следвате заедно с най-модерната нова тренировка в Instagram-която може или не може да работи за вашите постижими цели на тялото, които работят за Вие. "Разработете програма за обучение, която работи за вас и сегашното ви ниво на фитнес “, казва Каска. „Поставете цели, които прогресивно се увеличават с времето. Ако не сте бегач, не е реалистично да се стремите да бягате на десет мили на ден ... до следващата седмица. Но бавно добавянето на минути към вашето бягане в течение на месец е много по -измеримо и по -безопасно също."

3. Слушайте тялото си

Може да звучи просто, но ако тялото ви ви каже да си вземете почивен ден, слушайте го. „Ако сте слаби или възпалени, дайте време на тялото си да си почине и да се възстанови“, казва Роулинс, а Каска и Смит се съгласяват от все сърце се съгласяват.

Какво да правите, ако сте претърпели

1. Сън

Освен че приемате обичайните си дни за почивка и възстановяване (които досега знаете, че са също толкова важни, колкото и вашите тренировки), ако тялото ви показва признаци на претрениране, е допълнително важно да се съсредоточите върху това да заспите достатъчно сън. "Сън, много!- казва Роулинс. „Сънят не само дава на мускулите ви почивка, той ще балансира вашите хормони.

2. Облекнете натоварването си

Когато сте готови да се върнете във фитнеса след претрениране, ще искате да предприемете „бавен и стабилен печели подхода на състезанието“. „Намалете броя на комплектите и повторенията, продължителността на времето, когато тренирате и намалите нивото на интензивност“, казва Роулинс. Това ще ви помогне да избегнете завършване назад в същия цикъл на натискане твърде силно.

3. Погледнете какво ядете

Диетата и упражненията вървят ръка за ръка и е важно да дадете на тялото си горивото, от което се нуждае, за да преминете през тренировките си. „Определете недостатъците на храненето във вашата диета“, предлага Rawlins. „Зареждането на тялото със смес от протеини и въглехидрати трябва да бъде приоритет, веднага след всяка тренировка."

Търсите тренировка, която да ви помогне при възстановяването ви? Следвайте заедно с 20-минутната разтягане на цялото тяло по-долу.