5 разтягания, за да се облекчи ишиас, за да се облекчи болката в глутета и краката

Ишиас може да бъде болка в буталото-. Това е общото име за лумбалната радикулопатия, състояние, включващо компресия на седалищния нерв, който пътува от долната част на гърба през задната част на бедрата и крака. Компресията на този нерв може да причини болка, която е или локализирана навсякъде по този курс, или която излъчва навсякъде, според Либи Бергман, DPT, OCS, физиотерапевт и ортопедичен клиничен специалист. Това състояние може да направи ежедневните движения неудобно, най -малкото. За щастие, има някои лесни участъци за ишиас, които можете да направите у дома, за да помогнете за облекчаване на симптомите.

• Д -р. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, е физиотерапевт и ортопедичен клиничен специалист в City PT.

„Ишиасът най -често се причинява от дискова херния и свързани с възрастта промени в лумбалния гръбначен стълб, известен още като долната част на гърба“, DR. Бергман обяснява. „Общите симптоми се появяват при предвидими модели в долната част на тялото. Те могат да включват промени в усещането или изтръпването, болката и дори загубата на сила на краката в тежки случаи.”

Въпреки че много хора, които изпитват болка, произхождаща от долната част на гърба, която се излъчва по крака автоматично, приемат, че това е ишиас, д -р. Бергман казва, че ишиасът не е единственото състояние, което може да доведе до тези симптоми. „По този начин пълният физикален преглед от физиотерапевт е от решаващо значение, за да се получи най -точният план за диагностика и лечение“, съветва тя да.

Който е предразположен към ишиас?

Докато д -р. Бергман казва, че ишиас може да засегне хората на всяка възраст, „като цяло по -младите хора са изложени на по -висок риск от ишиас поради дисковата херния, докато възрастните хора са по -изложени на риск поради артритни промени“, обяснява тя.

Като цяло мъжете, както и всеки с индекс на висока телесна маса, затлъстяване, диабет, висок холестерол, хора, които пушат или тези с твърде голям стрес, са изложени на по -висок риск от ишиас, д -р. Бергман добавя. Тя казва, че допълнителните рискови фактори за ишиас включват генетика/фамилна история и професии, които изискват повтарящи се или тежки повдигания, усукване или седене за дълги периоди от време.

Как разтягането може да помогне за облекчаване на симптомите на ишиас

В повечето случаи лечението на ишиас е многостранно и зависи от вашите специфични симптоми, история и причина. Разтягането често е полезен компонент на лечението за много хора, както и силовите тренировки. Добра идея е да работите с физически терапевт-поне първоначално, за да ви помогне да се уверите, че сте правилно диагностицирани и имате персонализирана програма за лечение, която адресира всичко, което причинява раздразнителност на седалищния нерв.

„По принцип целта на разтягането е да се намали натискът върху корена на нервите и да се отпусне околните тъкани, които допринасят за болката поради спазмите и стесняването на кръвния поток“, казва д -р. Бергман. „Въпреки това, разтягането твърде агресивно или твърде рано в хода на състоянието може да влоши сенсибилизираната неврална тъкан.”

5 разтягания за ишиас

1. Фигура 4 разтягане

Този участък облекчава ишиаса, тъй като този нерв преминава точно през центъра на пириформата, мускул в дупето ви, разположен близо до горната част на тазобедрената става, д -р. Казва Бергман. „Този ​​мускул често преминава в състояние на задържане, като възел или спазъм, в присъствието на нервно възпаление“, обяснява тя. „Редовното, небопитно разтягане може да помогне за облекчаване на мускулестия натиск върху седалищния нерв, особено в по-късните етапи на възстановяване.„Тя казва, че да извърши този участък от двете страни-дори не болезнената страна-ако имате време.

Как да: Легнете на гърба си с двете колене, огънати и крака плоски на пода. Пресечете глезена на болезнения крак над бедрото на противоположния крак, точно над коляното. Нежно натиснете надолу от вътрешната страна на повдигнатото коляно, докато не почувствате разтягане отпред или отстрани на бедрата или гърба. Като алтернатива, опитайте да издърпате повдигнатото коляно към противоположното рамо от тази позиция, вместо да натиснете надолу. Д -р. Бергман казва, че в зависимост от това кои мускули са конкретно ангажирани, едната позиция може да се почувства по -добре от другата и можете да опитате и двете и да изберете тази, която се чувства най -добре. Задръжте за 20 до 30 секунди. Повторете няколко пъти на ден.

2. Котка/крава

Според д -р. Бергман, този нежен участък мобилизира гръбначния стълб и може да намали седалищната болка. „Движението е лосион! Нежно преместването на гръбначния стълб в „непретеглено“ положение ще помогне за отпускане на всякакви стегнати мускули “, отбелязва тя. „По този начин това ще насърчи по -доброто разпространение на засегнатите райони за намаляване на възпалението и насърчаване на изцелението. Като цяло, това ще ви помогне да се почувствате по -уверени в способността на гърба си да движите без болка без болка.”

Как да: Слезте на ръцете и коленете си с ръце под раменете и коленете под ханша. Вдишайте, докато се движите в позицията на „котка“, като леко закръгляте гърба си към тавана, мислейки да донесете носа си до закопчалката на колана. Задръжте за няколко секунди, след което издишайте, докато се движите в позицията „крава“, като спуснете корема си към пода, извивайки гърба си и гледате напред. Д -р. Бергман казва да помислиш за наклона на таза си напред или да залепиш дупето си, докато правиш това. Повторете 10 до 15 пъти през безболезнен обхват на движение няколко пъти на ден.

3. Седалищно нервно плъзгане

Д -р. Бергман казва, че в някои случаи на ишиас локалното възпаление на нерва може да доведе до област на ограничение, която изостря симптомите, особено след като симптомите започват да отшумяват. „Това упражнение има за цел да помогне на нерва да възстанови способността му да се плъзга през околната тъкан, като флос се плъзга през зъбите ви“, казва тя и добавя, че това упражнение работи най -добре в по -късните етапи на възстановяване и не се съветва, когато причинява болка по време разтягането.

Как да: Легнете на гърба си с бедрата на болезнения крак, огънат до 90 градуса, така че коленът ви да сочи към тавана, а пищялът е успореден на пода. Дръжте се на този крак в задната част на бедрото си. Сгънете крака си и задръжте тази позиция на глезена през цялото упражнение. Бавно изправете коляното си, докато не почувствате лесно разтягане надолу по гърба на крака. Ако симптомите ви са остри или това причинява болка, не се натискайте или чрез болката. Повторете 10 до 15 пъти през безболезнен обхват на движение няколко пъти на ден. Повторете 10 до 15 пъти през безболезнен обхват на движение няколко пъти на ден.

4. Предразположени натискане

Д -р. Бергман казва. „Това може да помогне за десенсибилизиране на нерва, за да намали опитните симптоми“, обяснява тя. „Когато правите това [разтягане] последователно в продължение на няколко дни или седмици, болката, която изпитвате в крака, трябва да„ централизира “или да се придвижите нагоре към дупето. Това е знак за подобрение на вашето състояние!”

Как да: Легнете на корема с ръцете си под раменете. Натиснете леко през ръцете си само през ръцете си, позволявайки на гърба да се извие от леглото или пода, оставяйки краката и таза да се притискат към повърхността под вас. Това може да причини усещане или да се разтегли отзад на засегнатия крак. Задръжте за пет секунди, след което бавно понижете гърба надолу. Повторете 10 пъти.

5. Двойни колене до разтягане на гърдите

Според д -р. Бергман, за хора с артритна седалищна болка, това нежно огъвано положение на гръбначния стълб се чувства добре на твърди стави. „Този ​​участък осигурява временно увеличаване на пространството за нерва, което му дава време да се излекува“, добавя тя. Тя обаче казва.

Как да: Легнете на гърба си и внимателно прегърнете и двете колене на гърдите си. Задръжте тази позиция с няколко дълбоки вдишвания до 30 секунди. Спуснете краката си обратно надолу. Повторете три пъти и през целия ден за най -добри резултати.

Разтягане за най -добрите практики на ишиас

Разтягането определено може да бъде неразделен компонент на ефективен план за лечение на ишиас. Д -р. Бергман силно препоръчва да видите физиотерапевт, който да ви помогне да намерите причината и да ви накара да се движите възможно най -продуктивно.

Така или иначе, винаги използвайте болката като ваш водач. Слушайте тялото си и ако изглежда, че разтягането изглежда, че е нагровираща болката ви, спрете. Бъдете нежни към себе си. Движението обаче може да бъде лекарство, така че не се страхувайте да опитате някои от тези участъци за ишиас и да видите дали те ви помагат.