5 TRICEPS Упражнения, които ще подобрят стойката ви и броя на вашите лицеви опори

„Използването на външна тежест като дъмбел ви предлага възможността да финансирате упражнение и да създадете перфектния ъгъл и товар, който искате да използвате на вашите трицепси“, казва Шенк. Тази способност за игра с различни товари ще позволи разнообразие от вашите тренировки, а превключването на нещата с тежестите ви в крайна сметка ще ви помогне да избегнете нараняване.

2. Сдвоете с рамо работа

Що се отнася до укрепването на вашите трицепси, правенето на действителни упражнения за трицепс е само половината от битката. За да ги поддържате силни, ще също Искате да работите върху укрепването на раменете си. „Трицепсите се използват във всички наши натискащи движения, като лицеви опори и пейки“, казва Шенк. „И ако искате да се засилите в тези движения, трябва да укрепите раменете си заедно с вашите трицепси, защото раменете ви ще помогнат за поддържането на тези големи асансьори, които от своя страна ще ви позволят да заредите трицепсите си с повече тегло."И разбира се, използването на повече тегло ще ви помогне да изградите обща сила, така че помислете за тези два мускула като важен дует, който трябва да работи заедно по време на тренировките си.

3. Тренирайте в три отделни секции

За да извлечете максимума от вашите упражнения за трицепс, Schenk предлага да мислите за вашата тренировка в три различни раздела. Първо, ще искате да се заредите с тежко тегло за движения като тежки трицепс разширения и претеглени потапяния (които използват телесното ви тегло). След това ще искате да се съсредоточите върху създаването на мускулни увреждания (известна още като болезненост) с бавни, ексцентрични асансьори като дробилки за череп. И накрая, ще искате да използвате леко тегло, високопоставен модел за движения като откази и тласък, които стимулират притока на кръв, за да донесете „помпа“ към вашите трицепси.

5 TRICEPS Упражнения за стойка, които си струва да опитате

1. TRICEP лицеви опори

За разлика от стандартния ви натиск, тази версия на този ход поставя цялата работа в задната част на ръцете ви. Започнете в поза с висока дъска с ръце, засадени директно под раменете ви. Докато се спускате надолу, дръжте погледа си към пода и лактите близо до тялото ви (вместо да ги оставите да се простират до 90 градуса по начина, по който обикновено бихте с лицеви опори). Не забравяйте да поддържате ядрото си ангажирано, обратно плоско и задушаване и след няколко повторения, вие със сигурност ще го почувствате в тези трицепси.

2. Странични лицеви опори

Обърнете традиционния си натиск настрани за ход, който е насочен към вашите трицепси по съвсем нов начин. Започнете, като лежите отстрани на постелката с подредени колене, а долната ръка е увита около тялото ви. Поставете горната си ръка плоска върху постелката заедно с горната част на ръката с китката си точно над лакътя и върха на върха на рамото. Начертайте корема си и натиснете дланта си в постелката, за да натиснете тялото си. След като ръката ви е права, бавно спуснете тялото си обратно до постелката. Повторете 10 до 12 пъти, след което се обърнете, за да преминете към противоположната страна.

3. Дъска-пакета

Тази подвижна дъска ще изгори тези трицепси (и бонус: вашето ядро) почти веднага. Дръжте висока дъска и натискайте бедрата нагоре и обратно към тавана в положение на щука. Докато сте в щуката си, докоснете едната ръка към противоположния си крак, след което се върнете обратно на паралел. Повторете от другата страна, за да се уверите, че и двете ръце получават еднакво количество работа.

4. Tricep Kickbacks в дъска

Ако искате да изведете дъската си на съвсем ново ниво, добавете малко тегло и опитайте ръката си (буквално) при някои откази. В допълнение към изстрелването на вашите трицепси, рамене, гръб и сърцевина, той също ще напръска сърдечната ви честота. Вземете набор от тежести на светлината към средното и изскажете в високо положение на дъската с тежестите си под вас. Дръжте дъмбела и го вкарайте в подмишницата си, след което удължете теглото на гърба, притискайки трицепсите си, докато се движите. Върнете се в позицията на стартовия ред, след което продължете за 12 до 15 повторения от всяка страна.

5. Dumbbell Lat изтегля

Разменете упражненията си за натискане за опция за дърпане с този ход. Започнете да седите на пейка или стол с набор от тежести на светлината на средното. Дръжте дланите си обърнати напред, докато повдигате дъмбелите право над главата си. Издърпайте едната си ръка надолу към раменете си, стискайки лата си, докато се движите, като дърпате раменете си заедно. Спрете движението, когато теглото ви е успоредно на рамото, след което го натиснете обратно, за да започнете. Повторете от другата страна.