6 причини, поради които фитнес професионалистите препоръчват това просто упражнение на телето на почти всички

Същото важи и за шинките. Когато изпълнявате повдигане на телето, де Гроот казва, че се насочвате към двата основни мускула на телето: гастрокнемисът и солеса. Изследванията показват, че когато тези мускули се засилят, те помагат за стабилизиране на пищяла, което ефективно води до по -малко напрежение и болка, свързани с удрянето на тротоара или бягащата пътека. „Телето повдига насочени към двата мускула без много фантастично оборудване“, казва Де Гроот, изтъквайки, че само телесно тегло може да ви помогне да постигнете сила на сила.

Дори и да сте по -фокусирани върху просто да останете изправени на тротоара, отколкото да удряте нов PR, повдигането на телета може да помогне. „Едно от основните предимства е, че те помагат да се гарантира, че имате подходящ баланс, като стабилизирате телетата и краката си“, казва Лаутен. „Цялото ви долно тяло зависи от силата на мускулите на прасеца, така че укрепването им е ключово.”

Стабилизирайте и укрепете долната част на тялото с тази стояща пилатес тренировка:

Как да извършим повдигане на телета

Въпреки че повдигането на телета може да се извърши със или без оборудване, ще искате първо да усъвършенствате формата на телесно тегло, преди да добавите тежести в сместа. „Най -простият начин е да застанете високи с краката си плоски на земята, след което прокарайте през топките на краката си, за да издигнете петите си“, казва Де Гроот. „Докато спускате петите обратно на земята, движете се бавно и с контрол.”

Целете за по-високи повторения, казвайте, от 12 до 20 за два до три сета, за да наистина овладеете движението. След като сте го заковали, Де Гроот казва, че има куп начини, по които можете да приспособите вашето теле.

"Ако търсите да изградите повече сила, добавяте повече тежест, като използвате машина за повдигане на телета (която ще добави съпротива към горната част на раменете ви) или дъмбели с по -нисък брой повторения е най -добре “, казва тя, препоръчвайки шест до 12 повторения , за два до три сета. Можете също така да увеличите предизвикателството с повдигането на телета с един крак (въпреки че може да искате да се задържите на стена или плот, за да поддържате баланса си).

Като алтернатива, ако целта ви е да станете по -бърз бегач или по -мощен джъмпер, De Groot препоръчва да изберете взривни телешки повдигания. „Използвайте темпо, което експлозивно повдига петите ви (концентрична фаза), след което ги спуска бавно обратно към земята (ексцентрична фаза)“, казва тя.

Друг начин за превключване на нещата е чрез размяна на повърхността. „Вдигането на телета може да се извърши на повдигната повърхност, която ще увеличи обхвата на движение в движението“, казва Де Гроот. Опитайте това, като оставите петите си да висят от ръба на стъпка.

Можете също така конкретно да се насочите към мускула на Soleus, като извършите движението с огънато коляно, а не с прав крак (който ще се насочи предимно към гастрокнемия). „Ако наистина искате да увеличите максимално обучението си, добавете и двете сорта“, казва де Гроот.

Колко често трябва да изпълнявате повдигания на телета?

Според Американския колеж по спортна медицина, всички възрастни трябва да извършват силни тренировки поне два дни седмично в опит да се насочат към всички основни мускули, включително вашите телета. Но De Groot отбелязва, че можете да извършвате повдигания на телета и извън двата си зададени дни. „Те са достатъчно прости, за да се изпълняват почти навсякъде“, казва тя, „така че следващия път, когато правите вечеря или чакате на опашка в кафенето, започнете да работите!”

Вдигането на прасеца накара краката ви да се чувства прекалено стегнато? Извита ги с тази петминутна рутина:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.