7 отговора за това какво да правите, когато не можете да спите, според специалист по сън

След като се отегчавате да бъдете сънливи, е време да правите ходове. "Върнете се в леглото само когато сте сънливи и не заспивайте на дивана или на стол", д -р. Харис казва. „В противен случай ще започнете да научавате, че тези места са по -добри за сън от леглото ви."

2. Не го насилвайте

Ако окажем „натиск“ върху заспиването, ние усилваме нивата на тревожност, за да не спим. И какво прави това? Не ни предпази от спине и прави цялата ситуация, много по-лошо--какво е какво.

„Понякога една проста мантра като:„ Ако не спя тази вечер, ще спя утре, а ако не утре, тогава определено третата “може да помогне да сваля натиска и да позволя да дойде съня, когато дойде.„ -Експертът по спиране Шелби Харис, псида

"Има само толкова много, което може да направи естествено да донесе сън, а намаляването на натиска, който оказвате върху себе си, може да бъде наистина полезно", д -р. Харис казва. Така че свалете ръба, като си кажете, че няма да избухнете, ако не заспите тази вечер. „Понякога една проста мантра като:„ Ако не спя тази вечер, ще спя утре, а ако не утре, тогава определено третата “може да помогне да сваля натиска и да позволя да дойде съня, когато дойде."

3. Сън тренирайте се, за да отслабвате последователно

Дори това не е лесно и не винаги е възможно, последователността в графика може да бъде от ключово значение за напълно отпочината. Склонни сме да объркаме това през уикенда, когато оставаме навън, да спим и след това очакваме да бъдем чипър и да отпочирим първо нещо в понеделник сутринта. Изведнъж не можем да спим и обикновено това е щам на социална джет изоставане, който е виновен.

"Обикновено смятаме. Харис казва. „Но по -големият виновник е, че сте изместили графика си за сън, спа в неделя сутринта и просто не сте били будни за достатъчно часове през деня в неделя, за да бъдете„ гладни “, за да заспите в неделя вечер. Почти сякаш тялото ви смята, че сте пътували от Ню Йорк до Денвър през уикенда и след това обратно, без всъщност да отидете никъде, оттук и термин."

Така че, ако вашето редовно лягане е на 11 p.m. В работните дни се опитайте да го опаковате приблизително по едно и също време през почивните дни. Да, дори и да мислите,. Говорейки за това ..

4. Избягвайте алкохола 3 часа преди лягане

Хайде, знаеш по -добре. Въпреки че отиването на фестивал на Маргарита може сигурен Водете да минете в леглото (хоризонтално, в бойни ботуши), определено ще получите боклук вечер за почивка. Само това трябва да е достатъчно, за да разбиете цикъла си от кафе до клетки.

„Алкохолът може да ви помогне да заспите, но има тенденция да влоши качеството на вашия сън."-Harris

"Алкохолът може да ви помогне да заспите, но има тенденция да влоши качеството на съня ви", д -р. Харис казва. Имаме по-лек и по-счупен сън, когато алкохолът се консумира в рамките на тричасовия прозорец.

5. Ограничете кофеина в рамките на 8 часа след лягане

Свързани: Аз съм умиране за ледено кафе в момента, така че нека да направя бърза математика: Ако обикновено си лягам в полунощ, имам до 4 p.m. За да ударите Starbucks, без изключения. И дори да смятате,. „Това, което много хора не знаят, е, че кофеинът също може да направи съня ви по -счупен и по -лек като цяло“, д -р. Харис казва.

6. Избягвайте всякакви напрегнати упражнения близо до лягане

"Това може да затопли тялото ви твърде много и да затрудни заспиването", д -р. Харис обяснява за тренировки за лягане. Приетото ми разбиране за упражненията е спокойно ходене по бягаща пътека до Всичко идва на Simpsons подкаст, така че "напрегнато" никога няма да бъде проблем за мен, но това съм само аз. Ако можете да натиснете SLT само при 8 P.m., И не по -рано, определено отложи да спи за около час или повече.

"Вместо това, помислете за тренировка, дори 20 минути от леко кардио е добре, четири до шест часа преди лягане", д -р. Харис казва. „Това помага на тялото ви да се затопли, да използва малко енергия и след това да започне да се охлажда навреме за леглото."

7. Ограничете времето на екрана в рамките на часовете, водещи до лягане

Този е за всички вас, хронични апликатори там. Всички сме предупредени срещу това, но се повтаря, че превъртането в социалните медии късно през нощта не е история за лягане, която ще ви приспива да спите експертно.

„Синята светлина от цялата електроника и екрани инхибира естественото производство на мелатонин на мозъка ни, сънливият хормон, който се нуждае от тъмнина, за да работи“, казва д -р. Харис. Това също е много добър аргумент за използване на червена нощ, ако вие като мен се страхувате от тъмното.

„Отидете старо училище и прочетете книга, списание, направете пъзел“, продължава тя да. „Намерете нещо спокойно и релаксиращо, за да направите в слаба светлина, така че мозъкът ви да не се взира в слънцето в слънцето, така че мозъкът ни реагира на електрониката преди лягане."

Там го имате, човек-четене на това-на-ти-телефон в лежането-at-3-a.m.! Хвърлете това устройство, станете от леглото и не се връщайте, докато не се почувствате сънливо.

Ако сте човек, който да удари хладилника преди лягане, ето случаят защо черешите трябва да са вашата закуска за среднощна закуска. И ако всичко друго се провали, може би лъжицата със сън робот ще ви помогне да си починете по -добре.