7 Упражнения с дъмбел за начинаещи, които ще работят цялото ви тяло във вашата всекидневна

За да ви помогне да работите набор от тежести в редовната си рутина, превъртете за някои от най -добрите упражнения за начинаещи дъмбели, които можете да направите у дома, за да работите цялото си тяло в една тренировка. Но не забравяйте: „основният“ не означава непременно „лесно“, което означава,.

1. Наведен над ред

Хванете дъмбел във всяка ръка и огънете коленете си с разстояние от ширини на краката-ширина на разстояние. Натиснете бедрата назад и върнете раменете назад, за да огънете горната част на тялото надолу (поддържайки гръбнака прав. Стиснете раменете си в горната част на движението, след което бавно спуснете ръцете си назад, за да започнете.

2. Редуване на дъмбел къдрене

Този ход е два за един, който е насочен към ръцете и раменете ви. Стоейки право с дъмбел във всяка ръка, огънете се в лактите си, за да извиете тежестите до раменете си (не забравяйте да държите дланите си обърнати към тялото си и лактите си, залепени от страните ви, докато се извивате). След това завъртете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати един към друг и да натиснете тежестите нагоре, докато завъртите ръцете си, така че дланите ви да се обърнат напред напред. Бавно обърнете движението, за да се върнете, за да започнете.

3. Дъмбел страничен рейз

Насочете делтоидите си с този ход, който включва повдигане на набор от дъмбели отстрани, докато те са успоредни на раменете ви, създавайки форма на "Т" с тялото си. Не забравяйте да ангажирате сърцевината и глутеите си, докато се движите, и започнете с леки тежести, докато овладеете бавното, контролирано движение на движението.

4. Клярък на чаша

Тежестите не са запазени за работа с ръцете и раменете-можете да използвате упражнения за начинаещи дъмбели, за да ударите и долната си част на тялото. Задържане на едно, средно и тежко тегло с един край във всяка ръка, спуснете надолу в клек, докато дупето ви е малко под коленете. Карайте нагоре през петите, за да се върнете, за да стоите, стискайки глутеите си, когато стигнете до върха на движението. Не забравяйте да държите гърдите си горди и очи нагоре, за да поддържате правилна форма.

5. Претеглена обратна сеяда

Наведете дробовете си нагоре, като добавите малко тежест в сместа. Дръжте дъмбел във всяка ръка и направете голяма крачка назад с единия крак. Спуснете се в лъча си, като се уверите,.

6. Дъмбел дървен котлет

Да-можете да използвате дъмбели, за да работите със ядрото си. Този ход включва усукване през вашия корем и коси, за да повдигнете тежест над главата си и да имитира акта за нарязване на дърво. Дръжте горната част на тежестта в двете си ръце от едната страна на тялото си, след което стабилизирайте сърцевината си, докато се въртите, за да го достигнете над противоположното си рамо (сякаш люлеете брадва). След това го прекарайте обратно до изходното положение, докато се въртите през краката си.

7. Еднократен лифт

Този хип-доминиращ, едностранно движение се насочва към бедрата ви и глуте. Дръжте тежест в едната ръка и стабилизирайте с крак от противоположната страна. Наведете стоящото си коляно и бавно спуснете тежестта надолу към пода (поддържайки гърдите си горди, гръб плоски и ханша квадрат), докато кракът от същата страна като теглото ви обратно зад вас. Активирайте своя "плаващ" крак през целия ход, като огъвате крака си, което ще ви помогне да стреляте с глутеите ви. Карайте през изправения си крак, за да се върнете в изходна позиция и проследете движението с поглед, за да поддържате правилна форма.

Друг начин да добавите тежести в рутината си? С вашата HIIT тренировка. Затова вземете дъмбелите си и следвайте заедно със серията по -долу.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.