75% от нас не получават достатъчно от това решаващо хранително-вещество, защо

Накратко: „Всяка клетка в тялото ви всъщност се нуждае от магнезий, за да функционира“, казва Zeitlin.

Zeitlin добавя, че магнезият може да има много други ефекти върху вашето здраве, включително намаляване на вашата тревожност и реакция на стрес, което ви помага да падате и да спите, облекчаване на менструалните спазми и насърчаване на здравословните нива на естроген. (Той също е включен в много антиациди и е основна съставка в слабителните.)

Защо ни липсва магнезий

Експертите препоръчват възрастни на 18 и повече години да получат между 310 до 420 mg магнезий на ден, като точният брой се различава в зависимост от вашия пол и възраст. Но както споменахме, повечето хора не постигат тези цели по редица причини.

Изследователите са преценили, че съдържанието на магнезий в различни храни е спаднало между 25 до 80 процента в сравнение с нивата преди 1950 г. Това може да е отчасти, защото сме се подобрили при измерването на нивата на магнезий в нашата храна. Но има и системни фактори в играта. От една страна, конвенционалното земеделие, което разчита на торове и пестициди, промени качеството на почвата, което намали нивата на магнезий в традиционно богатите на магнезий култури, които отглеждаме в U U.С.

В допълнение, много храни, които съставляват голяма част от американската диета-като рафинирани брашна, масла и магнезий за захар чрез преработка чрез преработка. За съжаление, нашите модели на хранене са склонни да разчитат до голяма степен на тези видове храни. Изследванията показват, че нивата на магнезий са склонни да са с ниски хора, които ядат много преработени храни, които са с високо съдържание на рафинирани зърна, мазнини, фосфати и захар-какво може да нарича стандартната американска диета. „Онези, които следват този модел на хранене, вероятно ще изпаднат от препоръчителното дневно количество“ на магнезий, казва Кординг.

„Ако диетата ви е по-животинска или изключително ниска въглехидрати, или е високомаслена или ниска в листните ви зелени, те ви излагат на риск от магнезиева недостатъчност“, добавя Zeitlin.

Приблизително 1 милиард души по целия свят имат дефицит или недостатъчност на витамин D, отчасти поради по -ниските нива на излагане на слънце в определен климат и евентуално от нашата диета (не получават достатъчно мазнини, укрепено мляко и гъби). Тъй като витамин D също играе роля в чревната абсорбция на магнезий, не получаването на достатъчно може да увеличи риска от дефицит или недостатъчност на магнезий.

Освен това, Zeitlin отбелязва, че приемът на кафе, сода и алкохол може да изчерпи магнезий в тялото ви. Тя казва, че алкохолът действа като диуретик, изтласквайки магнезий като отпадъци, докато кофеинът в кафе и аспартам в содите блокира абсорбцията на магнезий. „Имайте предвид приема на напитки“, казва тя, предлагайки да държите алкохола до едно питие на ден максимум, кофеин до 300 mg (около три чаши кафе) всеки ден и ограничаване на приема на сода.

Отвъд тези системни фактори, някои хора също са по -склонни да имат недостиг на магнезий поради здравословни състояния или други фактори. Хората със стомашно -чревни заболявания (като болестта на Крон и цьолиакия) могат да бъдат недостатъчни поради хронична диария. Хората с диабет тип 2 също са изложени на по -висок риск от сериозни недостатъци, тъй като по -високите нива на глюкоза в бъбреците поради инсулинова резистентност увеличават продукцията на магнезий в урината.

Лекарствата могат да повлияят на начина, по който тялото метаболизира магнезий, което може да доведе до повишени загуби чрез телесни течности, обяснява шнур. Например, диуретичните лекарства могат да увеличат риска от магнезиева недостатъчност, тъй като хората го губят в урина. Инхибиторите на протон-помпа са друг виновник, добавя Zeitlin.

И накрая, рискът от магнезиева недостатъчност се увеличава, когато остареем по множество причини, включително че червата става по -малко умело при абсорбиране на магнезий с възрастта.

Рисковете от нисък прием на магнезий във времето

Ефектите от диета с ниско съдържание на магнезиев се натрупват с течение на времето. Изследванията показват, че хората, които имат хронично нисък прием на магнезий, са изложени на по -висок риск от високо кръвно налягане, сърдечно -съдови заболявания, диабет тип 2, остеопороза и дори мигренозни главоболия.

Тъй като магнезият играе толкова съществена роля в толкова много функции на тялото, може да забележите фини ефекти от постоянно нисък прием на магнезий, отбелязва Zeitlin, като промени в настроението, чувства на стрес и тревожност, по -лошо качество на съня и запек и раздуване.

Можете ли да получите достатъчно магнезий от храни или трябва да допълвате?

Zeitlin и Cording са съгласни: Възможно е да се получи достатъчно магнезий, просто като ядете достатъчно от правилните храни.

За да сте сигурни, че сте на път, включете храни, богати на магнезий във всяко хранене и закуска, предлага Cording. Тя и Zeitlin отбелязват, че следните храни са страхотни източници на магнезий:

• Тъмни листни зеленина (спанак, чард, зеле)
• Ядки (бадеми, кашу, орехи)
• Семена (тиква, чиа, коноп)
• Пълнозърнести храни (киноа, овесена каша, пълнозърнест хляб)
• Бобови растения
• Риба (сьомга, палтус, скумрия)
• Авокадо
• Тъмен шоколад с поне 72% какао

Не забравяйте, че вашата сода, кафе и прием на вино ще намали количеството магнезий, на което тялото ви е в състояние да задържи. Zeitlin казва, че ако сте загрижени, попитайте Вашия лекар дали трябва да вземете кръвен тест, за да проверите нивата си при следващата си среща. Ако имате лека недостатъчност, добавя тя, вероятно можете да го поправите само с диета. „Но добавката не можеше да навреди!" тя казва. Някои изследвания дори предполагат, че хората, които приемат добавки, са по -склонни да отговарят или надвишават ежедневните си изисквания за магнезий.

Просто знайте, че както при всяка добавка, е възможно да получите твърде много добро нещо. Твърде високите дози магнезий могат да причинят спазми и диария. Това може също така потенциално да пречи на определени здравословни състояния, които имате или лекарства, които приемате, така че не забравяйте да работите с вашия лекар и да следвате препоръки за дозиране, ако отидете на този маршрут.

Ако решите да инвестирате в магнезиеви добавки, изберете тези в форми на аспартат, цитрат, лактат или хлорид. Някои изследвания предполагат, че тези форми се абсорбират и се използват от организма по -добре от магнезиевия оксид или магнезиев сулфат. Страхотни марки, които да опитате (ако това е вашето нещо) включват Ned Mello Magnesium ($ 48), Nuun Rest (23 долара за четири пакета) и сега магнезиев цитрат (17 долара).

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.