Аеробните упражнения могат да засилят вашата епизодична памет, според нови изследвания

И двата вида упражнения имат място в добре закръглена рутина на движение, но в името на епизодичната памет аеробните упражнения царуват върховно. И като говорим за предимствата на дългите, устойчиви модели на движение, KOM бърза да отбележи, че по -добрата памет е само едно от бижутата на короната на аеробните упражнения на Crown. Аеробните упражнения също произвеждат ендорфини, които се чувстват добре, защитава имунната ви система, намалява високото кръвно налягане и други. Готови да влезете в тези предимства за себе си? По-долу KOM предлага тренировъчна тренировка за аеробни напред и ежедневен режим на ходене, който да ви помогне да започнете да правите аеробни крачки. (Бонус: Имате нужда от нулево оборудване.)

30-минутна тренировъчна тренировка за аеробни интервали на KOM на KOM

Попълнете всяко упражнение за 30 секунди в триминутен кръг. Почивайте за 30 до 60 секунди между всеки кръг. Опитайте тази тренировка три пъти седмично, за да започнете, включвайки силови тренировки в редуващи се дни.

1. Подскоци: Елате да застанете с краката си заедно и ръцете си от страните си. Прескачайте краката си навън, докато вдигате ръцете си нагоре и над главата си, така че тялото ви да е във форма X. Съберете краката и ръцете си заедно и повторете, докато изтече времето.

2. Burpees: От стоене, долен в клек. Свалете ръцете си на пода и скочете обратно в дъска. От тази позиция попълнете лицеви опори (опция да се спуснете до коленете си). Прескочете краката си напред в клека си, след което скочете обратно нагоре, изправете се. За да промените, пристъпете краката си напред и назад по един, вместо да скачате навътре и от дъските си, и просто натиснете през петите, за да стигнете до стоене.

3. Клеръти скокове: Донесете краката си в ширината на бедрата и клякайте, носейки ръце пред гърдите си. Избухва нагоре във въздуха, изправяйки краката си и размахвайки ръцете си по страните си. Кацайте тихо обратно в клек и повторете.
4. Скейт скокове: Застанете с краката си заедно. Изсипете тежестта си в левия крак и извор на десния крак отдясно, кацате с огънато на коляното и ляв крак нагоре във въздуха, след което избутайте десния крак, за да скочите настрани и кацайте на ляво-въртящи се ръце към кацане на крак за импулс. Продължете да скачате напред и назад, докато часовникът изтече.

5. Дъски: Елате на дъска. Начертайте копчето за корем към гръбначния стълб и скачайте на краката си извън бедрата, като правите всичко възможно, за да поддържате нивото на бедрата, както правите. Хъпен краката си отново заедно и продължете за 30 секунди.

6. Високи колене: Елате да стоите. Вкарайте десния си крак, така че да е успореден на тазобедрената ви кост. Спуснете го назад и бързо повторете с левицата. Вземете темпото, без да разбиете формата си.

Седмичният график за ходене на KOM, който съчетава анаеробна и аеробна активност

„Ходенето е страхотна, с ниско въздействие кардио тренировка, която буквално можете да направите навсякъде и това е за всички нива на фитнес“, казва Ком Ком. "По-долу е седемдневен режим на ходене, който можете да добавите към вашата фитнес рутина. Охладете нивото на интензитета на тази тренировка по скала от един до десет RPE (скорост на възприемане на усилия):

• 0 до 1: много светлинни фейли като нищо изобщо
• 2 до 3: Светлинни -Персии като можете да правите активност с часове и да поддържате пълен разговор
• 4 до 5: Умерени до светлини на работа, както можете да поддържате с часове, можете да кажете пълни изречения
• 6 до 7: Умерени до твърди фейли, като можете да поддържате усилията за час или два; дишате силно, но все пак можете да кажете пълно изречение
• 8 до 9: Трудно за много трудна работа е неудобно
• 10: Много, много твърда максимална работа, може да поддържа това усилие само за няколко секунди

Ден 1: Разходка с стационарно състояние с ниска интензивност (LISS)-20 минути

Умерени усилия (четири до пет RPE) на равен път

Докато напредвате:

• Добавете 5-плюс минути всяка седмица.
• След като можете да ходите за един час направо, вземете темпото.

Ден 2: Разходки с скорост-интервенция-23 минути

1. Триминутна пеша, четири до пет RPE
2. 30 Second Speed ​​Walk, осем до девет RPE
3. Една минута бърза разходка, шест до седем RPE

Повторете пет пъти

Докато напредвате:

• Добавете една минута към интервал една
• Добавете 30 секунди към интервал две
• Добавете 30 секунди към интервал три

Ден 3: Интервали на хълма (за бягаща пътека или ако имате достъп до стръмен хълм)

1. Двеминутна плоска разходка с умерено темпо, четири до пет RPE
2. Двуминутна разходка нагоре с твърди темпове, от шест до седем RPE

Повторете пет пъти

Докато напредвате:

• Добавете времето към плоска или надолу разходка с една или повече минути.
• Добавете интензивността на хълма с един или два на наклона

Ден 4: Почивай

Почивка! Да, почивка. Почината е важен компонент на фитнеса. Можете да направите активна почивка, като направите лека йога, разтягане или разточване на пяна “, казва Ком.

Ден 5: Лис

Повторете първия ден.

Ден 6: Разходка с интервал на скорост

Повторете първия ден.

Ден 7: Интервали на хълма

Повторете третия ден.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.