По-добре вашата стойка само за 25 минути с тази допълнителна тренировка, без оборудване назад

Мечка пълзи: Елате да върнете на постелката си и да влезете в позиция на всички четирима (рамене над китки, бедрата над колене). Стиснете корема си и повдигнете коленете си на сантиметър от земята. Като мечка, ходете на четворки до предната част на постелката си. Върнете се обратно в изходна позиция и продължете за 50 секунди.

Планка отсреща ръка на ръката до краката: Елате на предмишница за предмишница. Веднага повдигнете левия крак на няколко сантиметра от земята и дясната ръка на същото ниво. Върнете се в центъра, превключете страни и продължете да се повтаряте за 50 секунди.

SuperSet 3 (повторете два пъти)

Задържане на висока дъска: Върнете се в позицията на дъската и задръжте цели 50 секунди.

Дъски нагоре: От позиция с висока дъска се спуснете надолу върху предмишниците, стискайки ръцете си заедно в предмишница. Избутайте дясната си ръка, след това наляво, за да се върнете на висока дъска. Продължавайте, като се уверите, че първо ви тласка ръка, за 50 секунди.

SuperSet 4 (повторете два пъти)

Пускащо издание: Започнете в позиция с висока дъска. Спуснете тялото си чак до земята с една права линия. Повдигнете дланите си от земята, върнете ги, след което се натиснете обратно в поза на дъската. Имате 50 секунди на часовника.

Push-Up to Side Plank: Елате в публикация за дъска (спуснете се на колене, ако искате). Попълнете един лицеп, след което се върнете в странична дъска отдясно (или на колене или крака). Направете същото от лявата страна и продължете за 50 секунди.

SuperSet 5 (повторете два пъти)

Предни лежащи назад удължаване: Легнете на стомаха си (Phew!) и огънете лактите си, носейки ръцете си до ушите. Използвайте мускулите на гърба и сърцевината си, за да удължите гърдите, ръцете, краката и краката до небето. Долна част на гърба надолу. Дръжте го за 50 секунди.

Докосвания от страна на страничен лакът: Все още на корема си, ангажирайте тези мускули на гърба и основите, за да извадите гърдите и краката си от земята. Огънете лактите си и донесете ръцете си покрай ушите си. Започнете да се усуквате отстрани, придавайки на тези коси добро изгаряне. Имате 50 секунди от този.

SuperSet 6 (повторете два пъти)

Уплътнителни крикове: Изправете се, носете краката си на разстояние три фута и изпънете ръцете си широко до двете страни. Като уплътнение, пляскайте краката и ръцете си заедно. Удължете отново и продължете за 50 секунди.

Обратна дъска с повдигане на крака: Елате да седнете и да удължете краката си направо напред. Натиснете дланите си в земята, за да влезете в обратна дъска. Начистете десния си крак в гърдите си, след което разбийте левия крак в гърдите си. Продължавайте за 50 секунди.

SuperSet 7 (повторете два пъти)

Седнали трицепс спад: Все още в обратна дъска, огънете коленете си и влезте в обратен плот. Уверете се,. Натиснете обратно в обратния плот. 50 секунди!

TRICEP PROST-UPS: Обърнете се обратно в позиция на дъската (или на краката или коленете). Спуснете тялото си наполовина до земята, прегръщайки трицепсите си към торса си, докато правите. Натиснете обратно нагоре по права линия и продължете този последен ход за 50 секунди.

Повторете цялата тренировка два пъти.