Можете ли да получите „висок бегач“ от ходене? Експертите казват „да“
Ендорфините обаче може да не са единственият допринасящ фактор. Според Болингер, „Проучванията показват, че други химикали и хормони като допамин, серотонин и анандамид също могат да играят роля в допринасянето за високото усещане на бегача.”
Е достатъчно ходещ, за да предизвика същата реакция?
Въпреки че високият бегач обикновено се приписва само на бягане, следователно името на термина-възможно е да се получи „висок бегач“ от всяко аеробно упражнение, което увеличава сърдечната ви честота и дишането, като колоездене, плуване и, да, ходене.
Въпреки това, за да постигне високо ниво на бегач чрез ходене (или какъвто и да е вид дейност, по този въпрос), Болингер казва, че интензивността трябва да е достатъчно висока и разходката трябва да е достатъчно дълга.
„Обикновено сърдечната честота трябва да бъде повишена до около 60 до 85 процента от максималната сърдечна честота за поне 20 до 30 минути“, казва Болингер. (За да изчислите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220, казва тя. „Например, ако сте на 30 години, максималната ви сърдечна честота ще бъде приблизително 190 удара в минута.”)
Съвети за получаване на високо ниво на бегач от ходене
Тъй. Помислете: Увеличаване на скоростта, увеличаване на съпротивлението (чрез ходене нагоре по наклон или добавяне на тежести) или комбинация от двете. Ето предложенията на Болингер.
Носете монитор на сърдечния ритъм
Bollinger препоръчва да носите монитор на сърдечен ритъм, който да ви помогне да прецените интензивността на вашите тренировки за ходене. (Налични са много видове, включително каишки за гърдите, смарт часовници и слушалки.) „Чрез наблюдение на сърдечната честота можете да гарантирате, че оставате в целевата си зона и оптимизирате тренировката си, за да достигнете до това състояние на освобождаване на ендорфин“, казва тя.
Тези устойчиви на пот слушалки имат вграден сензор, който проследява сърдечната ви честота. Те са съвместими с приложения за проследяване на фитнес като Strava и Runkeeper.
Пазарувай сегаВключете хълмове
Направете наклона на бягащата пътека разходки или намерете маршрути с дълги нагоре секции, за да помогнете за увеличаване на интензивността на вашите разходки.
Увеличете скоростта си
Ходенето с по -бързи темпове може да ви помогне да увеличите сърдечната честота и да подобрите сърдечно -съдовата фитнес. Bollinger предлага да се включат интервали от 30-секунди до 1 минути изблици на по-бързо ходене по време на вашата сесия за ходене.
„Редуването между периодите на бързо ходене и бавно ходене може да увеличи изгарянето на калории, да ангажира повече мускули и да подобри сърдечно -съдовата фитнес и да повиши сърдечната честота“, казва Болингер. „Опитайте интервали на туризъм или джогинг за повече предизвикателство.”
Опаковайте се на килограмите
Един от начините за увеличаване на съпротивата е чрез носене на претеглена жилетка или глезен или тежести на китката като бала бангли или носене на дъмбели или раница.
Добавете малко тежести на глезена или китката с този удобен вариант от BALA. Тези бретончета се предлагат в 1, 2 и 1/2 паунда опции.
Пазарувай сегаВключете упражнения за телесно тегло
Добавянето на удари, клекове или телешки повдигания по време на интервали за ходене може да помогне за укрепване на мускулите на краката ви. Плюс това, ангажирането на повече от големите мускули в краката ще изисква повече физическа работа, което води до увеличен сърдечен ритъм.
Променете терена
Болинджър казва, че ходенето по пясък, скалисти пътеки или други груби терени може да направи кардиото по -интензивно, като същевременно предизвиква баланса си и да работи с долните си и основни мускули повече.
Бъди търпелив
С последователност в тренировките ви, вашето ниво на фитнес ще се подобри, така че може да забележите, че става по -лесно да поддържате интензивността и продължителността на вашите ходещи тренировки, за да изпитате „високата проходилка на Walker.”
С казаното, този ефект може да бъде неуловим дори за много бегачи. Болинджър казва, че е важно да запомните, че независимо дали получавате това усещане за еуфория от тренировките си за ходене, увеличаването на сърдечната честота чрез кардио упражнения като ходене има много физически и психически ползи: „Тялото ни има богатство от естествено срещащи се химикали Това, което насърчава положителното настроение и използването на тези ползи чрез упражнения може да бъде наистина овластяващо и възнаграждаващо преживяване.”
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
