Можете ли да получите достатъчно омега-3 чрез растителни храни? Ето какво трябва да кажат диетолозите

Bowerman продължава да обяснява, че има няколко вида омега-3, но повечето от изследванията се фокусират върху три от тях:

1. Алфа-линоленова киселина (ALA), която се намира в растителните мазнини, включва ленено масло, соево масло, масло от рапица, чиа семена и орехи
2. Ейкосапентаенова киселина (EPA), намираща се в риба, рибено масло и крило масло
3. Докосахексаенова киселина (DHA), също се намира в рибното, рибено масло и крилско масло

Могат ли на растителните ясти да отговарят на техните нужди, като консумират единствено веган омега-3 източници (ALA)?

„Според Борда за храни и хранене на Националната медицинска академия, адекватният прием на омега-3 мастни киселини за здрави възрастни е 1.6 грама на ден за мъже на възраст 19 години и по -възрастни и 1.1 грама на ден за жени на възраст 19 години и повече “, казва Кати Сийгъл, MS, RDN, CDN, автор на 30-минутната готварска книга за чисто ядене и Ядене на чиста вегетарианска готварска книга. „По време на бременността адекватен прием на омега-3 е 1.4 грама на ден. По време на лактация адекватен прием е 1.3 грама на ден.”

Това каза, че най-важните омега-3 са DHA и EPA, казва Siegel, които се срещат най-вече в риба и морски растения. „ALA все още е най-често срещаният омега-3 и се среща най-вече в растителни храни. Докато телата ни мога Преобразувайте го в DHA и EPA, се преобразува само малък процент ALA от растителни източници “, казва Сийгъл. „Следователно, разчитането на растителни източници на омега-3 все още може да остави един недостатък в DHA и EPA. В този случай е много важно да ядете много морски зеленина или да се консултирате с вашия лекар за приемане.”

Долен ред: Можете да получите всичките си омега-3 от растителни източници, но ще трябва да полоните повече усилия, за да консумирате достатъчно от тях, за да гарантирате, че получавате баланс на ALA, EPA и DHA. Например, ако сте веган или растителна база, който избягва да ядете риба, не забравяйте да натрупате чинията си с морски водорасли, водорасли и други морски зелени източник на EPA и DHA.

По-долу са някои от най-добрите вегански източници на Ala Omega-3, според Bowerman:

• Ленено масло: 7.3 грама ала на супена лъжица
• Чиа семена: 5.1 грама ала на унция
• Английски орехи: 2.6 грама ала на унция
• Canola Oil: 1.3 грама ала на супена лъжица
• Соево масло: 1 грам ала на супена лъжица

„При мъжете около осем процента от ALA се превръща в EPA, а четири процента или по -малко се преобразува в DHA. При жените около 21 процента от ALA се преобразува в EPA и девет процента в DHA “, казва Баурман.

За идея колко EPA и DHA получавате от източници на морски дарове, тя подчертава следните топ източници:

• Варена сьомга: 3 унции има 1.2 грама DHA; 0.4-0.6 грама EPA
• Сардини: 3 унции има 0.7 грама DHA; 0.5 грама EPA
• Пъстърва: 3 унции има 0.4 грама DHA; 0.4 грама EPA
• Стриди: 3 унции има 0.2 грама DHA; 0.3 грама EPA

Друг вариант? Добавка. „Добавки с омега-3 от растителни и животински източници могат да бъдат намерени под формата на рибено масло и масло от крил, от които осигуряват EPA и DHA-както и вегетариански продукти с водораслено масло, които могат да осигурят някои DHA и EPA,“ казва Боурман. „Тъй.”Отново, преди да започнете с нови добавки, не забравяйте да се консултирате с лекар и/или регистриран диетолог.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.