Не мога да кляка? Аз също. Ето 3 алтернативи за укрепване

И все пак, като фитнес инструктор, фокусиран върху посттравматичния растеж, търпението ми се носи, докато безкрайно гледам фитнес видеоклипове, базирани на клек. Често се оказвам, че викам на телефона си: „Какво ще кажете за мен?"

Знам, че не съм сам. Така че събрах няколко алтернативи, които укрепват същите мускули като клякането, които мога да избия, когато всички останали започнат да правят клякания, независимо дали съм вкъщи или в салона.

Три алтернативи на клякания

Ball Bridges:

1. Легнете с гърба си на пода и краката си на ширина на бедрата на върха на физиологична топка или стол.
2. Повдигнете таза нагоре в мост и задръжте в продължение на пет секунди. Не забравяйте да ангажирате сърцевината: Представете си да дърпате ребрата заедно и да сключвате ABS.
3. Повторете за осем до 10 повторения.

Първа прогресия: В горната част на моста, изправете краката си, за да отхвърлите топката от бедрата и след това обратно към неутрално.

Втора прогресия: Повдигнете ръцете право през цялото упражнение. Това ще насърчи повече основна ангажираност.

Трета прогресия: Мост с един крак направо във въздуха. (Просто не забравяйте да превключвате страни.)

Седнал преден повдигане на крака:

1. Седнал на топка за физио. Задръжте за пет секунди. Нестабилната повърхност на топката ангажира както четворките на работния крак, така и сърцевината. Дръжте гръбнака си в неутрално положение.
2. Направете 12 до 20 повторения на това изометрично упражнение за флексор на тазобедрената става и Quad сила без натиск върху колянната става.

Вариация: Ако балансът е проблем, седнете на ръба на стол или стъпка вместо топка.

Хип тяга:

Това е един от любимите ми за изграждане на сила в глутеите и тазобедрените стоки.

1. Почивайте лактите и предмишниците си зад вас на пейка за тренировка или стол. Краката са на отделни ширини на бедрата, здраво на пода, с пръстите на краката, насочени направо напред. Бедрата се повдигат в съответствие с пейката. Коленете са на 90-градусов завой.
2. Бавно оставете бедрата да паднат възможно най -близо до пода, като краката все още са здраво на земята.
3. Повдигнете бедрата обратно в брой четири.
4. Изстискайте глутеите до върха в продължение на пет секунди и починете.
5. Повторете за един до три комплекта от осем до 12 повторения.

Първа прогресия: Поставете тежест или бар за тяло на върха на таза си. Не забравяйте да поддържате ядрото си ангажирано да подкрепя таза.

Втора прогресия: Удължете единия крак направо на земята. Дръжте втория крак направо на пода, с коляното на 90-градусов завой. Пуснете таза от тази позиция. Не забравяйте да държите бедрата на квадрат и абс ангажирани. Не забравяйте да превключвате краката след един до три комплекта.

Гледайте автора демонстрира всеки от тези движения:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.