Каротеноидите са укрепващи костите противовъзпалителни диетици, които казват, че трябва да ядем повече от

Ползи за здравето на каротеноидите

1. Каротеноидите помагат да намалите риска от хронични заболявания, особено сърдечните заболявания и очните заболявания, свързани с възрастта.

Каротеноидите предлагат защита на здравето на сърцето срещу болести, свързани с възрастта, и насърчават дълголетието. „Според изследванията, каротеноидите са свързани с намаляване на риска от хронично заболяване, както и с положителен ефект върху метаболизма на костите“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN и автор на Всичко лесно готварска книга преди диабет. „Това включва намален риск от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, рак на простатата при мъже и очни заболявания, свързани с възрастта, включително катаракта и макулна дегенерация.”

2. Те са чудесни за повишаване на цялостното ви здраве на очите.

Лутеин и зеаксантин са основните каротеноиди, участващи в здравето на очите, и те се намират в ретината на окото, за да помогнат за абсорбирането на синя светлина и поддържаща визуална функция, както и да предлагат защита срещу оптични заболявания и свободни радикални щети.

3. Каротеноидите помагат за възстановяване на мускулите.

Според Харис-Пинкус, каротеноидите също помагат за възстановяване на мускулите след тренировка и имат противовъзпалителни свойства, за да ускорят процеса на ремонт и възстановяване на мускулите и попълване на изчерпаните енергийни магазини. Ето защо е умно да включвате богати на каротеноиди храни в закуските след тренировки и защото са разтворими в мазнини, не забравяйте да ги консумирате със здравословни мазнини за максимално усвояване на хранителни вещества.

4. Те засилват имунната ви система.

Тъй като бета-каротинът се превръща във витамин А в организма, той играе важна роля в подкрепа на вашето имунно здраве.

5. Каротеноидите могат да подобрят силата на костите и плътността

Епидемиологичните проучвания предполагат, че високият прием на каротеноиди спомагат за поддържането на здравето на костите, по-специално бета-каротин и бета-криптоксантин, което може да намали риска от остеопороза и фрактури на тазобедрената става. Каротеноидите могат да играят роля в превенцията на остеопорозата и за намаляване на загубата на кост, според проучване от 2020 г., публикувано в Списание за транслационна медицина. „Показано е също, че лутеинът подобрява костната маса чрез потискане на костната резорбция и стимулиране на образуването на кост“, казва Харис-Пинкус.

„Има някои големи проучвания, включително проучването на остеопорозата на Framingham, което установи, че хората, които консумират по -високи нива както на общите, така и на отделни каротеноиди, могат да имат по -малък риск от фрактури на тазобедрената става“, добавя Хултин. Имайте предвид обаче, че това предполага, че ще трябва да ядете много Богато снабдяване на бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин, за да се извлече ползите от плътността на костите за защита срещу падания, произшествия и фрактури. Това изследване също се основава на проучвания на животни; Човешките изследвания са ограничени. Въпреки че очевидно са необходими повече изследвания, има обещаващи данни, които да ги подкрепят.

Богати на каротеноиди храни

Червено, жълто, оранжево и тъмно зелено са цветовете, които са най -показателни за високо съдържание на каротеноиди. „Стимстени зеленчуци, като тиква, сладки картофи, тикви, моркови и други коренови зеленчуци са склонни да бъдат най-високи, когато обмислят храни, богати на каротеноиди, тъй като това са едни от най-силните източници на бета-каротин“, казва Кели Джоунс , MS, RD, CSSD, LDN. „Въпреки това, има и други храни, пълни с каротеноиди, които си струва да се обмисли да добавите към ротацията на вашето хранене.„Например, доматите, динята, спанака, зелето, канталупа и кайсиите са здравословни примери за богати на каротеноиди храни.

Имайте предвид, че каротеноидите не са изброени на етикетите на храните-така че, докато може да видите витамин А, изброен на даден продукт и може да съдържа каротеноиди, храната може да не е изключително на основата на каротеноид и няма да знаете количеството каротеноиди, които ще жъните, които ще жънете, които ще жънете, които ще жънете, които ще жънете, които ще жънете, което ще жънете, което ще жънете, което ще жънете, което ще жънете, ще знаете, че количеството на каротеноидите, които ще жънете От яденето на продукта. За да улесните нещата, ето няколко примера за богати на каротеноиди храни със съответните им антиоксидантни стойности, категоризирани от вида на присъстващия каротеноид, според Hultin. Ще видите кои цветове като цяло са най -високи в качеството и количеството на каротеноидите и груба оценка на съдържанието на каротеноиди на порция.

• Тиквено пюре: 1 чаша има 11.7 mg α-каротин; 17 mg бета каротин; 3.6 mg β-криптоксантин
• Варени моркови: 1 чаша има 5.9 mg α-каротин
• Печен сладък картоф: 1 средно голям сладък картоф има 13.1 mg бета-каротин
• Папая: 1 средно голям папая има 2.3 mg β-криптоксантин
• Консервиран доматен паста: 1 чаша има 75.4 mg ликопен
• Консервирано доматено пюре: 1 чаша има 54.4 mg ликопен
• Спанак (варен): 1 чаша има 13.8 mg бета-каротин; 29.8 mg лутеин и зеаксантин
• Кале (готвено): 1 чаша има 25.6 mg лутеин и зеаксантин

Джоунс препоръчва да се включат богати на каротеноиди храни в спадове, салати или да добавят към купи за закуска Eggy. „Можете също така да гасите буркан с печени червени чушки, които да добавите към домашни опаковки, зърнени храни или фритати-и да се насладите на консервирани домати, които всъщност съдържат повече бионалични ликопен, отколкото пресни домати“, казва Джоунс. „Добавете замразения спанак и кале към всичко - от коктейли до яхнии и до ястия с тестени изделия и се насладете на сушени кайсии за закуска, когато пресни кайсии не са в сезон.-Каквото и ястие да изберете, не забравяйте да консумирате храни, богати на каротеноиди с мазнини, когато е възможно за повишена абсорбция.

Можете също така да направите този вкусен сладък картоф, за да получите вашия каротеноид поправка:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.