Дякчета, гуми и гелове точно какво да опаковате за правилно гориво в деня на състезанието

Добре, какво трябва да ям по време на състезание?

Казано по-просто, някои добре поносими бързо дишащи въглехидрати и малко натрий са най-добрият ви залог, казва Cunningham. Причината да избирате бързи (или прости) въглехидрати е, че те са по -лесни за метаболизиране от сложните въглехидрати, така че тялото ви да може по -лесно да ги използва като енергия, обяснява той.

Вие не са Опитвайки се да замените точното количество калории, които сте изгорили, или съхраняваните въглехидрати, които вече сте използвали за гориво, казва Матенти. Просто се нуждаете от достатъчно, за да продължите. „Обикновено търсите да консумирате 100 до 200 калории бързи въглехидрати за всеки час, в който трае състезанието“, казва той. Консумирането на повече калории от това в даден момент може да причини стомашно -чревен дистрес.

Трябва също така да се стремите да поглъщате 500 до 750 милиграма натрий на час, за да поддържате здравословни нива на хидратация и електролитен баланс, казва Cunningham. (Макар че, ако темповете са топли, може да се наложи да набиете това до 800 до 1200 mg натрий на час).

И така, къде трябва да взема тези бързи въглехидрати и натрий?

Това може да дойде като изненада, но това е един път, когато вероятно не искате да посегнете към „истинските“ храни. „Истинските храни често нямат лесно достъпни източници на енергия, от които се нуждаете по време на състезание“, казва Канингам. Обикновено трябва да усвоявате и абсорбирате хранителните вещества в истинските храни, преди те да могат да ви захранват, обяснява той, а по-сложната им природа може да причини дистрес на GI по време на състезание с висока интензивност.

За щастие, пазарът е обхванат с гелове и госи, спортни напитки и дъвчета, които са проектирани да ви дават Energy ASAP. „Някои от по -популярните гелове включват Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, за да назовем няколко“, казва Кънингам. Повечето от тях съдържат около 100 калории на порция, 25 грама въглехидрати и поне 100 милиграма натрий. Определени продукти съдържат и кофеин, който може да бъде добре дошъл с енергия към по -късните мили.

Въпреки че всички те са формулирани с лесни за съжаление въглехидрати и натрий, тялото ви вероятно ще толерира по-добре от други, казва Канингам. Ето защо той препоръчва да ги изпробвате и да намерите марките и продуктите, които най -добре са съгласни с вас. По -конкретно, той препоръчва да ги изпробвате по време на обучение.

Поговорката „Нищо ново в деня на играта“ се заби с причина, казва Матенти. „Каквото и да сте яли по време на тренировъчните си писти, е точно това, което трябва да направите в деня на състезанието“, казва той. Точно както трябва да тренирате краката си, за да се справите с километри, трябва да тренирате червата си, за да метаболизирате горивото, докато се движите. И ще искате да знаете как тялото ви реагира на определен продукт: Някои хора получават спазми, ако станат твърде тежки на фибрите, или ще получат пистите, ако консумират химикали и добавки. Ако това се окаже вярно за вас, това е нещо, което ще искате да научите за себе си преди Състезателен ден.

Нашите любими опции за гориво за състезателен ден

Huma Chia Energy Gel - 30 долара.00

30 долара за сорт 12-пакет

Ако стомахът ви не се справи с декстрозата и малтодекстрина в повечето традиционни гелове, може да искате да опитате Huma. Изцяло натуралната формула на базата на семена от чиа обикновено е по-лесна за храносмилателната система, използвайки сироп от кафяв ориз, за ​​да ви даде въглехидрати. Плюс това, семената предлагат малко текстура, която някои бегачи харесват.

Пазарувай сега

Меден stinger Energy Chews - $ 32.00

$ 32 за кутия от 12

Ако предпочитате дъвчене над Goo, Honey Stinger има някои от най-добрите опции за дегустация. (Ние сме частични към розовата лимонада и вишневия цвят.) Дъвките могат да ви бъдат полезни, за да изхвърляте горивото си през времето, отколкото да вземете 100 калории наведнъж, можете да имате само едно дъвчене, да изчакате няколко минути, след това да имате друг. Или залепете един в бузата си, за да смучете бавно.

Пазарувай сега

Gu Roctane Energy Gels - $ 62.00

62 долара за кутия от 24

Когато натрупвате сериозни километри (особено гледате на вас, ултра-бягащи), понякога се нуждаете от допълнителен тласък. Линията на Gu от роктанови енергийни гелове включва натрий за по -добра хидратация, аминокиселини за по -щастливи мускули и кофеин за бърз удар на енергия.

Пазарувай сега

Maurten - $ 4.00

$ 3.90 за еднообразие

Ако сте някой, който иска да подхранва като плюсовете, може да проверите Maurten. Хидрогелската техника зад тези GOO носи въглехидратите и електролитите направо в червата ви, което улеснява усвояването на по -високи концентрации. Това също прави по -дебела консистенция. Предлагат се кофеин и не-кофеинови версии.

Пазарувай сега

Добре, така че трябва ли да пийте по време на състезание?

Зависи. „Точно като храната, независимо дали трябва да се хидратирате по време на състезание, варира в зависимост от хората в зависимост от размера на тялото и състава и моделите на пот“, казва Danine Fruge, MD, ABFP, медицински директор в Pritikin Longevity Center във Флорида. Дължината и местоположението (помислете: климат, терен, влажност) на расовата материя, отбелязва тя.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се пие пет до 12 унции течности на всеки 15 до 20 минути по време на маратон. Въпреки че „ако скоростта на потта ви е ниска, това може да е твърде много“, dr. - казва Фруг.

Обикновено лесен начин да се каже дали сте адекватно хидратирани е, че урината ви е лек цвят, а не тъмно жълт. Но ако сте в средата на състезанието, най-вероятно не спирате да пикаете-и ако сте, вероятно е в портапоти, който-това прави невъзможно да се каже. Така че вместо това, уверете се, че пиете вода веднага щом сте жадни. „Да си жаден е знак, че вече сте дехидратирани, така че искате да сте сигурни, че пиете, когато този симптом изскочи“, казва Матенни.

Какви течности трябва да пиете, точно? Обикновено водата е добре. „Но само водата може да не е най -добрата стратегия за хора, които се потят много“, според DR. Фрига. Спортните напитки и електролитните смеси могат да помогнат на тялото да поглъща водата по -лесно. (Плюс това, много от тях са супер вкусни.)

„Просто не забравяйте внимателно да прочетете етикетите, за да избегнете ненужни багрила, изкуствени подсладители и химикали“, казва д -р. Фрига.

Какво ядете и пиете преди Състезанието също има значение

За дълги писти и големи състезания обикновено искате да ядете закуска две и половина до три часа и половина преди пистолета, казва Канингам. Точно колко ядете по време на сутрешното си хранене ще варира. За маратон ще искате да поглъщате 600 до 750 калории, докато за половин маратон половината от тази сума вероятно ще е достатъчно.

„Ще искате да избегнете храни, които са с прекалено високо съдържание на мазнини и протеини, тъй като те могат да бъдат трудни за усвояване“, казва Канингам. „Вместо това искате да ядете храна с въглехидрати и протеини в диапазона 4: 1.„Багел с фъстъчено масло и мед или купа овесени ядки с банан и капчица фъстъчено масло са добри примери, казва той, той казва.

О, и не забравяйте да пиете вода сутринта на и предната вечер. „Целете да пиете 20 до 25 унции течности два часа преди състезанието“, казва Канингам. Ако обикновено добавяте електролити към предварителното си освежаване, продължете напред и смесете в някои от закуската си, за да поддържате нивата на хидратацията си, той казва.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.