Всичко, което трябва да знаете за обучението на сърдечната честота, включително за първите 4 големи предимства

2. Безопасно е

Следенето на сърдечната честота може да предотврати претренирането, DR. Казва Щайнбаум. И обратно, това ви позволява да знаете, ако „не се упражнявате достатъчно силно“, така че да можете да вземете нещата и да „увеличите максимално упражнението си за най -големите сърдечно -съдови ползи.”Най-добрата зона за здравословни ползи? Умерена интензивност.

3. Това е проследимо

„Ако можете да го измерите, можете да го подобрите“, казва Роб Дарнбро, CPT, съосновател на метода Smart Fit, фитнес програма, предназначена да оптимизира сърдечно-съдовото здраве чрез упражнения роботика и AI. Сърдечната ви честота е по -полезен показател за проследяване на нивото на фитнес, отколкото нещо като скалата.

Освен това, HR тренировките могат да „определят кога тялото изгаря мазнини срещу въглехидрати, понякога наричани аеробни срещу анаеробни“, казва Дарнбруг. Работата на нашата максимална аеробна функция (MAF) позволява на тялото да окислява мазнините за енергия.

4. Това е одобрено от лекар

Д -р. Щайнбаум казва: „Винаги препоръчвам обучение на сърдечен ритъм на моите пациенти и приятели и всеки, който ще слуша!”

Кой се обучава на сърдечен ритъм за?

Всеки може да се възползва от проследяването на сърдечната им честота и използването му за упражнения в оптимален диапазон. Докато вашият лекар се е подписал, подобряването на аеробния праг е полезно за всички, казва Darnbrough. „Обучението на сърдечната честота, по -специално когато обсъждаме MAF, помага на тялото ни да стане ефективно при използването на съхраняваните ни мазнини за енергия.”

Д -р. Щайнбаум се съгласява от все сърце (предназначен за каламбур), че това е идеалният метод на обучение за всички хора. „Отчита всички нива на фитнес“, казва тя. „Единствените хора, които трябва да бъдат предпазливи, са тези, които са на лекарства за кръвно налягане, които забавят сърдечната честота, като бета-блокери или блокери на калциеви канали.„Ако имате въпроси или притеснения, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за насоки.

Как да започнете

Намерете вашата зона

За да определите най -добрата си зона на сърдечната честота, използвайте това изчисление: 220 минус вашата възраст, пъти 50 до 70 процента, казва Dr. Щайнбаум. Например, ако сте на 30, общият диапазон ще бъде 190 x 0.5 до 190 x 0.7, което би означавало 95 до 133 удара в минута (bpm).

Д -р. Щайнбаум казва, че упражненията в тази зона на сърдечната честота в продължение на 30 минути, пет пъти седмично „могат да помогнат при сърдечно -съдовите ползи, намаляване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и подобряване на метаболизма на захарта.”

Друг метод за определяне на вашата сърдечна честота на MAF, споделя Darnbrough, е аеробната зона за обучение, създадена от кинезиолога Фил Мафетон. „Това се изчислява, като вземете 180 минус на вашата възраст“, ​​като се има предвид допълнителни корекции въз основа на вашето здраве и всякакви състояния, включително ако „вие сте на лекарства, често получавате настинки и т.н., Тъй като те могат да намалят максималната ви аеробна функция.”Използвайки същата възраст (30), тази формула би поставила идеалния ви сърдечен ритъм за обучение на 150.

И двамата експерти подчертават важността на признаването на вашето лично здраве и сърдечна честота на почивка. „Разбирането на това колко сте подходящи, може да ви помогне да насочите колко високо трябва да бъде сърдечната ви честота“, казва д -р. Щайнбаум. „С сърдечната честота в покой, по -голяма от 70, нивото на фитнес най -вероятно не е толкова високо, колкото човек със сърдечна честота в покой от 50. В зависимост от базовата ви фитнес, зоната на сърдечната честота ще се различава.”

Ако вашата сърдечна честота в покой е на по -високата страна, DR. Steinbaum препоръчва да започнете от целевия сърдечен ритъм по -близо до 50 процента от максималния ви, вместо да се стремите към 70 процента веднага от прилепа.

Вземете монитор на сърдечната честота

За щастие не е нужно да сваляте тон пари, за да започнете да проследявате сърдечния си курс. Прилична (обикновено ремъка на гърдите или носеща китка) обикновено ще ви пусне около 50 долара, въпреки че има някои по -евтини опции. Можете също така да изберете Apple Watch или Fitbit, в зависимост от предпочитанията и бюджета.

Там е БЕЗПЛАТНА опция, ако сте готови да направите някакво броене и изчисляване. Просто вземете пулса си в китката си и пребройте ударите за 15 секунди. Умножете това по четири и това е вашият текущ BPM. Ще трябва да вземете това няколко пъти, при различни нива на натоварване, за да прочетете сърдечната си честота.

Изпробвайте го за 30 минути

Тествайте какво е чувството да имаш сърдечната си честота в различни зони-грижи! „Започването на зона на сърдечната честота, която ви позволява да поддържате упражнението за 30 минути без умора или изтощение, е от решаващо значение“, казва д -р. Щайнбаум. Това ще бъде вашето сладко място.

„Ако сърдечната честота ви е твърде висока по време на упражненията, тогава ще бъде неустойчиво и е необходимо, за да намалите усилията си, за да намалите пиковата си сърдечна честота“, казва тя. „Започнете с по-кратък, 20-минутен начинаещ клас и вижте как реагира сърдечната ви честота.”

Искате да скочите в идеалната си зона на сърдечната честота? Опитайте този клас за начинаещи ребундър:

Ако сте на машина като пелотона, „обърнете внимание на каданса и съпротивата да разберете как да се возите на оптималния си сърдечен ритъм“, казва д -р. Щайнбаум. „Започнете бавно и увеличавайте каданса и съпротивата си на всеки три до четири седмици въз основа на това как се чувствате, колко бързо се повишава сърдечната честота и колко лесно е да поддържате упражнението.”

Направете. Не. Натиснете. То.

„Повече не е по -добре!- предупреждава д -р. Щайнбаум. „Поддържането на сърдечната честота на зоната с висока интензивност от 75 процента [от вашия личен макс]-може да доведе до претрениране и всъщност да бъде пагубно за постигането на вашите сърдечно-съдови цели“, казва тя, казва тя. Не се натискайте твърде силно!

„Интервалното обучение с висока интензивност [HIIT] може да бъде от полза, като епизодите на достигане на висока сърдечна честота заедно с периоди с умерена интензивна сърдечна честота.” Но!-„Това се препоръчва за спортисти, които са в по -добра физическа годност“, казва тя. „Внимавайте за ставите и мускулите си прекомерно използване и бъдете наясно, че преразглеждането може да доведе до нараняване.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.