Ето как да направите седнала преса за рамо на дъмбел за по -силни ръце и рамене

Как да настроите за преса за рамо на седнала дъмбел

За да направите този ход безопасно, ще ви трябват две дъмбели (започнете с по -леки за първи път) и пейка.

Започнете да седнете на пейка с краката си директно под коленете и да се изправите обратно към подложката. Доведете дъмбелите до раменете си и издърпайте лактите си далеч от тялото си, в съответствие с китките си. Главите на дъмбелите трябва леко да докосват външната страна на раменете ви. „Помислете Ribcage надолу, а не пламен, за да държите долния гръб към подложката и сърцевината, заключена и стегнато“, казва Шекълтън.

„Важно е да се уверите, че ръцете са точно извън раменете с главите на дъмбелите в контакт с главата, тъй като това е оптималното поставяне на ширина на ръката за здраве и производителност на рамото, тъй като раменната става е опакована в плътно,“ Той добавя.

Вие също искате да държите лактите си подредени под дъмбелите, преди да започнете да натискате. „Искате силата да бъде насочена право към дъмбелите. Ако лактите са избухнали отстрани, това поставя ненужен стрес върху раменете и няма да можете да натискате толкова тегло и да рискувате нараняване “, казва той.

Как да направите седнала дъмбелна преса за рамо

1. От изходна позиция поемете дълбоко въздух през носа. Натиснете дъмбелите право нагоре по издигане на издишването. Когато завършите пресата, бицепсите ви трябва да са в съответствие с ушите ви.

2. Дръжте дъмбелите отгоре за 1-2 секунди.

3. Свалете дъмбелите до изходна позиция под контрол за 3-4 секунда ексцентрична мускулна свиваемост. „Това ще защити раменната става и ще остави стабилизаторите на рамото да си вършат работата“, казва той.

4. Повторете.

Гледайте това видео от нашите приятели в Livestrong За да видите как точно да направите дъмбелска преса за рамо:

Кой е най -добре седящият дъмбел рамо за рамо?

Можете да персонализирате теглото на вашите дъмбели в зависимост от нивото на фитнес, което прави това чудесен ход на начално ниво за укрепване на раменете и ръцете. (Това също изисква малко по -малко ядро ​​от ядрото от пресата за рамо на дъмбел.) Въпреки това, ако имате предшестващо нараняване на рамото, не искате да правите този ход. Освен това „Ако ви липсва мобилност на раменете, ще искате да сте сигурни, че имате напълно функционални рамене, преди да натиснете над главата“, казва Шекълтън Шекълтън.

Можете да направите тест за мобилност, за да видите колко обхват на движението имате на разположение. Ето как: изправяне с ръце отстрани, вдигнете ръцете си направо отгоре и дръжте лактите си напълно удължени през целия ход. Проверете, за да видите докъде можете да удължите. Ако можете да накарате бицепсите си да са в съответствие с ушите си, без да усещате усещане за болка, тогава имате добър обхват на движение за този ход.

Ако се забиете пред ушите или главата си, това означава, че има слабост и трябва да работите върху засилване на мобилността на рамото си, преди. Работете с треньор по програма за фитнес за мобилност, за да прогресирате и укрепвате първо рамото.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.