Ето какво да знаете за тренировките с бавни мускулни влакна на потрепване

Упражнения с бавно потрепване на мускулни влакна

1. Мост: Легнете на гърба си с ръце по протежение на тялото си. Огънете коленете си и дръжте краката си директно под коленете. Повдигнете бедрата си от земята, поддържайки права линия от коленете до раменете. Дръжте корема и глутеите си и избягвайте да изгаряте ребрата. Задръжте за 30 секунди и добавете малки импулси в горната част, ако искате допълнително предизвикателство. Повторете 10 пъти.

2. Стоте: Легнете на гърба си с ръце по протежение на тялото си. Повдигнете главата, шията и раменете от постелката. Поддържайте тази флексия и дръжте брадичката си, ангажирайте корема си и стигнете до ръцете си от раменете, като се задържите над постелката. Удължете краката си до 45-градусов ъгъл (или те могат да бъдат в положение на плота). Задръжте позицията си, докато биете ръцете си нагоре и надолу, вдишвайки през носа за пет броя, след което издишайте през устата за пет броя. Избягвайте да извивате долната част на гърба си. Повторете 10 пъти.

3. Пета надолу, седнете и се люлеете: Започнете, като стоите с краката на бедрата на ширината, омекотете коленете, стискайте глутеите и преместете тежестта си в петите. Седнете назад два до три инча с ангажирано ядро ​​и прав гръбнак. Вкарайте тежестта си в лявата пета, докато вдигате десния крак на един инч от пода и завъртете бедрата наляво под ъгъл 45 градуса. Поставете десния си крак надолу във вашия 1:00 и седнете обратно в глутеите, докато усещате участъка от външната страна на лявата си бедрата. Карайте обратно в лявата пета и използвайте ниската си коремна, за да вземете десния крак, за да се върнете в началната си позиция. Повторете осем пъти от всяка страна.

4. Преместване на върха на краката: Започвайки на четворки, изстискайте глутеите си и изместете бедрата назад три инча. Вземете единия крак направо зад себе си, като държите бедрата си квадрат и обувки, насочени към пода. С помощ. Повдигнете крака си с един инч и надолу. Повторете осем пъти на всеки крак.

5. Дъска с плъзгачи: Започнете в положение на дъска (или пълна дъска, или на предмишниците) с всеки крак на плъзгач. Изстискайте глутеите си и използвайте долната си корема, за да издърпате плъзгачите напред два инча, оставяйки таза си леко да се повдигне. Стиснете глутеите си и натиснете надолу върху плъзгачите, за да се върнете към оригиналната дъска. Повторете осем пъти.

Можете също така да опитате тази 15-минутна тренировка в стил пилатес с плъзгачи:

BTW, ето колко често трябва да сменяте тренировката си, според голямо фитнес проучване. И ето как да намерите онлайн личен треньор за по -малко от цената на членството на фитнес залата.