Ето защо „разтягането на PNF“ може да бъде ключът към отключването на стегнатите ви кости

Изследванията показват, че този подход може да бъде по -ефективен за увеличаване на мускулната гъвкавост от статичното разтягане. Д -р. Candy обяснява, че това е вероятно, тъй като сензорният рецептор, наречен мускулен шпиндел, усеща увеличаването на напрежението по време на статично разтягане и ограничава количеството на разтягане, което можете да получите. „PNF преодолява този разтягащ рефлекс“, казва той.

Как се чувства PNF разтягането?

Ако искате да изпробвате тази техника за себе си, имате късмет. В Well+най-новата Good Good Stretch Rutine, треньорът Никол Урибари споделя 13-минутна серия от разтягане на краката. Той е предназначен да „ви помогне да подобрите ефективността на ежедневните си дейности, като ви помага да удължите долната си част на гърба, да разтегнете бедрата, бедрата и подбедрицата“, казва Урибари. Едно от първите участъци, в която започва с използване на PNF разтягане, за да отвори тазобедрените стоки.

Урибари ви кара да завъртите кърпа около топката на единия крак, след което удължете този крак право до небето. „Работим с поредица от контракции и издания“, казва тя. „Натиснете крака си напред от вас и след това използвайте енергията на ръцете си в кърпата, за да издърпате крака към вас, така че ще усетите активиране през задната част на крака си. Натискате с крака, докато дърпате с ръце.”След като държите за няколко секунди, освобождавате свиването, приближавате крака до вас.

„Забележете, когато освободите мускула, можете да отворите малко повече си коляното“, казва Урибари, преди да ви води през още два кръга на това свиване и освобождаване.

За да се уверя, че го правя правилно, попитах д -р. Бонбони как трябва да се чувствате разтягане на PNF. Той описа усещането, което трябва да очаквам като такова, което се чувства като нежен участък само до момента, в който има и най -малкият дискомфорт.

Той съветва, че след като ударите този първи малко дискомфорт, след това се свивате мускула си (в случая, тазобедрените станци), което временно увеличава напрежението на разтягане. След това се отпуснете и трябва да можете да се разтягате малко по -далеч.

Как да направите PNF разтягане безопасно

Въпреки че разтягането на PNF може да бъде ефективно, има и някои рискове, които трябва да имате предвид. Д -р. Candy казва, че най -важното съображение за безопасността е, че трябва не да се простира до точката на болка. Това не само ще увеличи риска от нараняване, но е и контрапродуктивно.

„PNF разтягането е по -скоро финост Вид разтягане, а не тип-роднина-не-придаване на разтягане. Ако има болка, това ще увеличи мускулното напрежение, което намалява вашата гъвкавост “, предупреждава той.

Д -р. Candy казва, че можете да правите PNF, разтягайки се самостоятелно. Ето пример:

• Застанете с едната пета на стол, а другият крак на земята.
• Облегнете багажника си напред, докато не почувствате разтягане в тазобедрените си стоки.
• Внимателно изкопайте петата си в стола за 10 секунди, за да заразите табелите си.
• След това се отпуснете и облегнете багажника си малко по -напред. Отново, само се простирайте до точката на напрежение, а не болка.

Прави се добре+добър разтягащ се разтягащ крак на разтягане на краката

С хронична мускулна стегнатост не правя тайна на неприязънта си за разтягане, но открих, че когато се опитвам да се придържам към обикновена рутина за мобилност или да използвам масажен пистолет последователно, аз направете Изживейте забележими подобрения не само в моята гъвкавост, но и как се чувства тялото ми и се движи по време на тренировките и ежедневните си дейности. Името на играта за мен е намирането на разтягане на рутина, която е кратка и лесна за следване. Точно това намерих с новата серия на Урибари.

Рутината също е проста, тъй като имах нужда от няколко йога блока и кърпа. Дори и да нямате блокове, можете да използвате книги или някои други малки опори, които имате около къщата.

Поредицата се отваря с основен разтягане на коляното с един крак с няколко малки тазобедрени кръгове. Това се чувстваше наистина добре, защото бедрата, глутеите и тазобедреците са известни плътни.

След това трябва да сложа техниката за разтягане на PNF на теста. Използвайки кърпа, Урибари ни води през разтягане на коляното с един крак. Представям си да натискам петата си напред и нагоре, докато едновременно се дърпа назад на кърпата с ръце. Открих, че с всеки следващ опит за този участък (над трите двубоя Урибари ни води), успях да отида по -дълбоко и.

Следва серия от други по -традиционни статични участъци, които помагат за разтягане на тазобедрените стоки и отваряне на бедрата. Първо има нисък лунг, използващ йога блокове, за да помогне за поддържането на горната част на тялото ви. След това, без да премествате краката от мястото, където са на земята, вие пикате ханша си във въздуха и се навеждате напред към този преден крак-почувствах наистина добър участък в тазобедреците, глутеите, долната част на гърба и раменете с този ход.

След това пускате бедрата си обратно в ниския лъч и завъртете багажника си встрани, достигайки едната си ръка във въздуха в най -големия в света участък. Това беше фантастичен участък не само за тазобедрените стоки, но и отворих моите флексори и слабините на тазобедрената става. Въпреки че трябва да призная, въпреки че имах йога блокове за баланс, все пак ми беше малко трудно да балансирам-което вероятно демонстрира някаква слабост в сърцевината и глутеите.

След това Урибари ни подвежда бедрата си за половин разцепване, след което седи за седнал обрат, последван от поза на пожар, за да отвори тези бедрата, преди да направим всичко от другата страна.

Честно казано, въпреки. Обаче го опитах отново на следващия ден и го преминах през цялата рутина.

Ако сте в една и съща лодка и имате хронично стегнати кости, бих препоръчал да предприемете същия подход; Не се чувствайте зле, ако трябва да работите постепенно нагоре. Въпреки че тази серия от стрии е напълно подходяща за начинаещи, както при всеки аспект на фитнес, упражненията за гъвкавост могат да отнемат известно време, за да свикнат и няма абсолютно никакъв срам, че почита колко е вашето тяло да толерира.

Горещо бих препоръчал да преминете поне през първата половина, защото ще опитате PNF разтягането и е доста интересно колко веднага се забелязват разликите, които използват тази техника. Докато станете по -удобни, преминете през цялото видео. Ако опитът ви е нещо като моето, мисля, че ще откриете, че вашите кости най -накрая се удължават и пускат.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.