Как да пените разточете мускулите, които се притискат от заседнал начин на живот

1. Тазобедрени стоки

1. Седнете на пода с едно огънато коляно, а кракът да бъде пяна, разточен право пред вас.
2. Поставете ролката от пяна под крака си, само по -високо от гърба на коляното. Поставете ръцете си зад себе си, за да осигурите подкрепа.
3. Леко повдигане (поддържайки се с ръце и стъпалото, което е надолу) и бавно се търкаляйте нагоре и надолу по дължината на тазобедрената кост, спиране, преди да ударите исхиалната си тубероза-ака костта на sitz.
4. Повторете това между 1 до 3 минути, спиране и завиване върху области с повишена стегнатост.

2. Четириноги

1. Легнете на стомаха си и позиционирайте предмишниците си на пода, сякаш ще правите лакът.
2. Поставете ролката от пяна под крака си, само по -високо от горната част на коляното. (Можете да навиете двете страни наведнъж или да подреждате краката си и.)
3. Бавно се търкаляйте нагоре и надолу по дължината на бедрото си, спирайки на предната гънка на бедрата.
4. Повторете това между 1 до 3 минути, спиране и завиване върху области с повишена стегнатост.

3. Торакално удължаване

1. Поставете ролката от пяна през дъното на раменните лопатки. Доведете ръцете си зад главата си и подкрепете главата си, докато вдишвате.
2. Докато издишвате, бавно пускайте главата си назад и удължете гърба си върху ролката от пяна, като използвате тежестта на горната част на тялото, за да създадете участък в гръбначния стълб.
3. Бавно повторете 2 до 3 пъти на това ниво, след което разточете тялото си надолу, така че валякът за пяна да бъде поставен на около половин инч нагоре от мястото, където току -що сте били.
4. Повторете този процес на разширение, докато бавно дишате и се простирате върху ролката. Направете това, докато стигнете до върха на раменете.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ето, използвате ролката от пяна, като се разтягате върху нея, а не чрез търкаляне. "Целта е да се противодейства на горната част на гърба, като се създаде сила на удължаване с валяка на пяната, за да се разтеглят горните задни сегменти", DR. Казва Вайс.

4. Pecs

1. Тази техника ще помогне за разтягане на предната част на раменете и гърдите. Легнете отгоре на ролката от пяна по дължина, поддържайки се от главата си до основата на гръбначния стълб.
2. Вкарайте ръцете си в позиция на целта или кактус с лакътя и раменете на 90 градуса всеки.
3. От тази позиция бавно вдигнете ръцете си нагоре към главата си, леко изправяйки лактите си. След това ги свалете, като държите лактите си огънати и ги приближавате до страните ви.
4. Ако ударите място, което се чувства особено здраво, задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, преди да започнете да се движите отново. Повторете това между 1 до 3 минути.

За още повече облекчение опитайте тази 5-минутна рутина за търкаляне на пяна: