Как да ударите най-трудното за напрежение мускули в тялото си, според хиропрактик

Ако се занимавате с необяснима болка в коляното, това може да се дължи на напрежение в мускула на Sartorius. "Този мускул е известен иначе като шивашки мускул и пресича две основни стави на долната част на тялото: тазобедрената става и коляното", казва д -р. Ден. „Тесният от тях може да допринесе за досадна вътрешна болка в коляното и стегнатост на тазобедрената става."

Как да разтегнете своя Sartorius Muscle:

1. Започнете да лежите от едната страна с краката си, подредени един върху друг. Донесете долния си крак пред себе си и огънете коляното си, така че коляното и бедрото да създадат ъгъл от 90 градуса, след това огънете коляното на горния си крак до 90 градуса и го оставете да почива на пода.
2. Вземете глезена на горния си крак и използвайте горната си ръка, за да я издърпате обратно към дупето (можете да поставите долната си ръка на пода за опора), след което вдигнете глезена си настрани, като държите коляното си на пода.
3. Задръжте за 30 секунди, след това превключете страни.

3. Солеус мускул

Вероятно сте запознати с гастрокнемийския мускул, един от мускулите в телетата ви. По -долу е мускулът на Soleus, който вероятно не получава достатъчно любов в разтягащата ви рутина. "Той само пресича глезенната става и може да бъде труден за разтягане, защото по -големият мускул, който седи отгоре, получава цялото внимание", казва д -р. Ден. „Разтягането на Солеус може да помогне за разхлабване на тези тесни телета и да помогне за създаването на повече мобилност в глезена."

Как да разтегнете мускула си Soleus:

1. Започнете, като легнете на гърба си и след това поставете разтягаща се каишка около топката на единия крак, докато удължавате другия крак дълъг на пода.
2. Повдигнете крака с каишката, след това се огънете и го изправете към тавана, като държите краката си огънато.
3. Задръжте за 30 секунди, след това превключете страни.

4. Ромбоиден мускул

"Вашите ромбоиди са мускулите между раменните лопатки, които постоянно се дърпат или ексцентрично се свиват през целия ден на като опъната еластична лента", казва д-р. Ден, добавяйки, че това са броячните мускули към гръдните ви мускули. За да ги разтегнете правилно, ще искате да добавите малко налягане, за да помогнете за увеличаване на кислорода към тъканта, който DR. Ден казва, че ще помогне за съживяването на мускула и ще им помогне да се върнат в правилното си положение.

Как да разтегнете ромбоидите си:

1. Легнете на дълга валяк от пяна, така че да е вертикален с гръбнака (колене, огънати и крака на пода) и внимателно повдигнете една ръка и я издърпайте през тялото си. Уверете се.
2. Задръжте за една минута, след това превключете страни.

5. Psoas мускул

Мускулът на PSOAS често се нарича мускул за болки в гърба, а разтягането му може да бъде смяна на играта за всеки, който се занимава с болки в гърба. Започва в средната/долната част на гърба и се простира надолу през бедрата до бедрената ви кост, като по същество свързва горната част на тялото си с краката ви. „Този ​​мускул огъва торса по бедрата и когато се стеснява, той ще се бори да остане учен и да ви държи наведени в кръста“, казва д -р. Ден. „Това означава, че мускулите на гърба трябва да работят толкова по -трудно, за да поддържат тялото си в изправено положение."

Как да разтегнете вашите PSOAs:

1. Легнете на гърба си с колене, огънати и крака плоски на пода. Повдигнете бедрата си и плъзнете валяк от пяна или навита йога подложка под долната част на гърба.
2. Издърпайте коленете си към гърдите и бавно изправете единия си крак (докато държите другото коляно, за да ви закотви), и пуснете петата на земята. Оставете го да се задържи за секунда, след което издърпайте коляното обратно в гърдите си. Повторете пет или шест пъти и превключете от другата страна.
3. Задръжте за 30 секунди, след това превключете страни.

Нуждаете се от още разтягащо се вдъхновение? Следвайте заедно с видеото по -долу.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.