Как да вдигнете тежести у дома, независимо дали сте фитнес новак или за тренировъчен професионалист

Pedro Kihn Jr.

Как да вдигнете тежести у дома

1.Започнете с упражнения за телесно тегло

Преди дори да започнете да интегрирате тежести в рутината си, всъщност ще искате да започнете, като изградите сила с упражнения само за телесно тегло. Тези движения са "градивни елементи" на ефективна тренировъчна тренировка в дома, казва Savage и ще ви настрои за успех, след като сте готови да добавите тежести.

„Всеки път, когато използвате някакъв вид външен товар, добавяте сложност и възможния риск от нараняване“, казва Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор на образованието за крачка. Движенията на телесното тегло, обяснява той, елиминира тази сложност, предизвикана от теглото, и намалява риска, който добавят.

„Тествайте механиката на тялото си с основни движения и упражнения“, казва Savage. „Тествайте колко ниски бедрата и глезените ви позволяват да влезете в клек, независимо дали можете да държите дъска или за колко дълго, колко дълго можете да се балансирате на един крак или в други нестабилни условия.„Искате да сте сигурни, че тествате функционалните движения на тялото си, наподобяващо огъване, завиване, усукване, удължаване, огъване, балансиране и стабилизиране-така че няма да се нараните, когато добавите товар.

Прекарвайте известно време, като се чувствате удобно с движения на телесното тегло и когато тези започнат да се чувстват лесно, е време да добавите малко товар.

2. Изберете тежестите си

Очевидната следваща стъпка е да вземете някои тежести, но вие ще искате да обмислите какво точно вдигате. "Ако целите ви са да добавите мускулна маса и да увеличите изхода на силата, бих потърсил добра комбинация от дъмбели, свободни тежести, гири, претеглени функционални аксесоари и предмети, които биха добавили натоварване към вашите целеви мускули", казва Savage.

За да сте сигурни, че вдигате нужното тегло, има два фактора, които влизат в игра: Колко повторения можете да направите и колко бързо сте в състояние да направите тези повторения. Вземете стартов комплект, който се чувства правилно, и вижте колко бързо сте в състояние да направите 10 до 15 повторения с тях. Ако е доста бързо и лесно, изравнете за следващия си комплект. Също така ще искате да помислите, че тежестите, които използвате за горната част на тялото, не е задължително да са със същия размер като този, който ще използвате, за да работите с сърцевината и долната част на тялото, поради което е важно да имате пълен комплект.

Според Stillwagon, най -добрият ви залог е да инвестирате в набор от безплатни дъмбели, които се предлагат в различни размери. Можете или да отидете с много тежест, който включва диапазон от леки до средни тежести, като комплекта Papababe Dumbbell (370 долара), или регулируема мряна, като Topeakmart 66lb регулируема тежест на дъмбела (140 долара), който ви позволява да Вземете многобройни опции за тегло в една педа на оборудването.

„Бъдете внимателни за дъмбели с различни размери“, казва Stillwagon. „Искате един за размера на дръжката на метлата. Доказано е, че колкото по -голямо е хватката, толкова по -предизвикателно е това за нас и ще умолим мускула си по -бързо, почти се чувстваме така, сякаш вдигаме по -тежко тегло, отколкото ние сме."

Имайки предвид всичко това, също така си струва да се отбележи, че не е задължително да инвестирате в фантастична тежест, за да извлечете ползите от домашната тренировка в дома. „Можете да използвате почти всеки артикул, който имате на ваше разположение“, казва Savage. Няколко Go-Tos, които вероятно вече сте се мотали в къщата си? Консервирани стоки, бутилки с вода, галонови кани, торбички за брашно и кошници за пране.

3. Загрявка

За да приготвите мускулите си и готови за тежести, важно е да извършите добро динамично загряване. Гъвкавостта също е много важна за правилното обучение на тежестта “, казва Savage. „Така че динамичното загряване е това, което се състои от активни участъци, които имитират как ще се движи тялото по време на вашата рутина.„Няколко негови движения?

1. Огънете и достигайте: Стоейки с краката си разстояние от бедрата, вдигнете ръцете си над главата, за да стигнете към небето, след което се наведете напред, за да ги сгънете на пода. Повторете това движение бързо, за да започнете да повишавате сърдечната си честота.

2. Torse Trunk Twist: От същата стояща позиция изпънете ръцете си настрани, така че да са перпендикулярни на пода. Извийте горната част на тялото си отстрани, без да движите краката си, зависеща в кръста, за да получите пълно въртене.

3. Вятърна мелница: Разстелете краката си малко по -широко от бедрата и изпънете ръцете си нагоре към небето, създавайки „X“ с тялото си. Достигнете надолу, за да докоснете противоположната си ръка към противоположния крак, след това се върнете, за да започнете и повторете от другата страна.

4. Подскоци: Стоейки с краката си заедно и ръцете си до страните си, скочете навън навън и вдигнете ръцете си, за да се докоснат отгоре, след което скочете краката си обратно и спуснете ръцете си в началната си позиция.

5. Буто ритници: Стоейки направо с ядрото си, задействани и главата, шията и раменете, ритайте дупето си с редуващи се крака възможно най -бързо.

6. Високи колене: От същата позиция бягайте на място с колене, повдигащи се право пред вас, колкото можете да ги накарате да отидат.

4. Започнете бавно и се съсредоточете върху формата

Когато дойде време да направите действителната тренировка, има няколко неща, които трябва да имате предвид. Първи неща първо, искате да започнете бавен Така че тялото ви може да се адаптира към новата рутина и можете да избегнете нараняване. „Ако добавите всичко наведнъж и изпитате някои проблеми, е по -трудно да идентифицирате какъв е проблемът. Неправилно ли е форма? Теглото е твърде тежко ли е? Трябва ли да избера съвсем различен набор от упражнения? Много е да се работи през всички наведнъж!"Казва Стоунхаус.

Формата и техниката трябва да са на първо място по време на всяка фитнес рутина, но са особено важни, когато тренират тежест у дома. „Един от недостатъците до повдигането от дома е, че обикновено няма никой, който да ви каже, когато компрометирате формата си, като се опитвате да направите твърде много“, казва Savage. „Така че започнете бавно, слушайте тялото си и избягвайте наранявания, като се съсредоточите върху механиката на тялото си, вместо върху колко тежест вдигате."

5. Успокой се

За разлика от вашето загряване, вашите хладни разтягания трябва да са по -статични, което означава, че искате да сте неподвижни. Savage препоръчва следното, за да ви остави да се чувствате лимбери:

1. Седнал разтягане на коляното: Седнете на пода с един крак, изпънат пред вас и другия ви огънат, за да създадете позиция „фигура-четири“, в която подметката на крака ви докосва вътрешното ви бедро. Достигнете надолу към удължения си крак, като държите врата и гърба си, докато не почувствате участъка в задната част на бедрото си. Задръжте за 30 секунди, след това превключете страни.

2. Хип флексор разтягане: Легнете настрани с колене, огънати при ангел от 90 градуса и поставете подножието на долния крак вътре в контура на йога каишка. Хванете другия край на каишката със същата ръка и поставете другата ръка около глезена на горния си крак. Удължете горната част на краката назад, доколкото можете, заразявайки глутеите си и тазобедрените стоки. Преместете се през разтягането бавно и повторете за 30 секунди, след което превключете страните.

3. Трицепс надземен разтягане: Вдигнете ръцете си над главата и огънете една ръка в лакътя, за да стигнете до ръката си надолу по гърба. Използвайте другата ръка, за да вземете този лакът, за да удължите участъка, докато го почувствате във вашия трицепс. Дръжте всяка страна за 30 секунди.

4. Cobra Stretch: Лежащи на стомаха си, огънете лактите и поставете дланите си под раменете, докато прегръщате лактите си към тялото си. Удължете краката си обратно зад вас, притискайки върховете на краката си в постелката. Натиснете срамната кост надолу и след това издърпайте ръцете си към предните си тазобедрени точки, вдишвайки, докато вдигате гърдите си нагоре от пода. Продължете или изправете през ръцете, докато сваляте раменете си по гърба. Задръжте за 30 секунди.