Как да обучите тялото си да скочи по -високо, според обучители, които са направили скока

Как да се подготвите да скочите по -високо

Направете правилно загряване

Затоплянето е важно преди всякакъв вид упражнения, но когато правите нещо в експлозивно скачане-това е абсолютно критично. Okaah предлага да започнете тренировката си с скачащи крикове, които шипчат сърдечната ви честота и да поставят мускулите на краката си за скачане, и висококачествени скокове, които ви карат да се движите вертикално и да приготвяте краката си, за да усвоите повече шок. Можете също така да направите някои по-леки, носещи движения и слоеметрични движения, като въздушни клекове и малки скокове на клекове, което ще ви помогне да разгледате мускулите си за това, което предстои, когато започнете да скачате по-високо.

Интегрирайте силовите тренировки

„Тренировките за скок по-високо означава, че мускулните ви влакна работят заедно по-ефективно и по-мощно“, казва Дженалин Ръш, сертифициран за NSCF личен треньор с Gold's Gym. Тя добавя, че когато за първи път започнете да тренирате, за да скочите по -високо, печалбите, които виждате, се дължат на факта, че централната ви нервна система работи по -мощно и ефективно. За да допълни този процес, той предлага да интегрирате силовите тренировки във вашата рутина, тъй като тежкото повдигане помага да се стимули. „Всичко 80 или повече процента от вашите максимални усилия ще изисква онези бързо изтръпване на мускулни влакна, които също помагат за скоковете да отидат по-високо. Спортист, който би искал да вдигне по -тежко, може да суперсервира тежък повдигане, като клек, с набор от пет вертикални скокове на височината на макс.

Настройте експлозивни движения

"За да скочите по-високо, ще искате да развиете мускулите, които използвате, за да скочите", казва Окаа, което означава, че ще искате да удвоите упражнения за силата на базата на скок като бури, скокове на клекове и скокове напред напред. След това можете да се натрупате, за да скочите върху кутия или повдигната повърхност. „Първо се съсредоточете върху формата и след това се насочете, за да се съсредоточите върху височината, за да намалите нараняването. Докато скачате повече, ще влезете в поток от използване на други части на тялото за инерция, като ръцете си “, казва Окаа.

Фокусирайте се върху механиката за кацане

Също така ще искате да обърнете голямо внимание на кацането във вашия скок. "Да, много хора с наранявания на коляното или наранявания на гърба могат да се страхуват да скочат, но техниката в научаването на кацане от скок също е от решаващо значение за тренировъчния процес", казва Ръш. „Да се ​​научиш да усвоява въздействието, като се приземи правилно и използвайки основната сила за контрол на въздействието, помага и на бъдещото ви обучение.„Според Okaah ще искате да сте сигурни, че кацате тихо, усвоите шока и също така разпределяте теглото през краката си, за да избегнете нараняване, докато се опитвате да скочите по -високо.

Упражнения, които ще ви помогнат да скочите по -високо

1. Вилките се люлее

Подобно на скоковете, мощността в люлки на гирките идва от долната ви част на тялото и ще помогне да се ритат тези мускули в предавка. „Суингът на гирката използва бърз поп на бедрата, като набира тези мускули на задната верига за бързо изтръпване, за да задвижва кауза напред“, казва Ръш. „Докато получите закачането на движението и искате да увеличите теглото, трябва да пуснете ханша напред по -бързо, за да стигнете чайника до същата височина.„Така че колкото колкото по -тежки сте, теоретично, толкова по -високо ще можете да скочите.

2. Широки скокове

Ако искате да научите как да скачате, ще трябва да го направите, добре, скок. „Това е чудесно движение за помощ при експлозивността“, казва Ръш. „Ако искате да увеличите товара, за да изисква още повече набиране на мускули, можете да свържете лента с фиксирана публикация и да поставите другата част около бедрата си. Групата ще дърпа бедрата ви назад и ще трябва да скочите по -експлозивно.„За да проследите напредъка си, маркирайте линия на пода, където можете да скочите, и се опитайте да стигнете по -далеч в следващия кръг.

3. Претеглени мъртви лифти

„Дървените лифтове са чудесен начин за увеличаване на мускулните влакна за бързо потрепване, които помагат за скачане по-високо“, казва Ръш и добавя, че претеглените клекове ще имат същия ефект. Планирайте да използвате по-тежко тегло с по-ниски повторения (за да активирате наистина тези бързо изтръпване на влакна) и се насочете към пет повторения за пет кръга с две до три минути почивка между тях между тях.

4. Burpees

Обичайте ги или ги мрази, няма отричане, че Burpees ще ви помогне да ви даде тласък както в сила, така и в експлозивност. Започнете в позиция с висока дъска и скочете краката си до ръцете си в позиция на клек. След това поставете ръцете си на пода с колене по -широки от лактите и скочете обратно в позиция на дъската. Спуснете надолу в лицевата опора, изправете ръцете си обратно в позиция с висока дъска, след което го направете отново.

5. Разделени клекове скача

Настройте до по-голям скок с тези бебешки скокове, известни също като скокове на бял. Започвайки в класическата си позиция на Lunge, избухнете нагоре, за да превключите предните и задните си крака. Не забравяйте да държите гърдите си огънати, дупето ниско и коленете си над пръстите на краката.

За тренировка за скачане, която е просто забавно, вземете въжето си и следвайте заедно с видеото по -долу.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.