Как използваме основните си промени с напредване на възрастта. Направете тези 3 упражнения, за да го поддържате да работи за вас за години напред

Добрата новина? Изграждането на силно ядро ​​може да помогне за поддържането на основа за защита на баланса си и да ви позволи да продължите силните тренировки, за да поддържате мускулната си маса и да останете силни. „Не можеш да имаш добър баланс без приятно стабилно ядро“, д -р. Казва Сампсън. „Вашето ядро ​​е основата за всички движения за долната част на тялото и горната част на тялото и ни стабилизира, докато се движим през пространството.”

Д -р. Сампсън предлага тези три функционални упражнения, които ще активират напречните ви кореми (най -дълбокият слой на коремните мускули) и други стабилизиращи ядрени мускули като вашите лата и вашите тазови стабилизатори.

Мъртъв бъг

1. Започнете, като полагате на гърба си. Повдигнете краката си до позиция на плота с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса и подредени над бедрата си. Донесете ръцете си към тавана с китките си директно над раменете. „Уверете се, че тазът/ниският ви гръб е неутрален“, казва д -р. Сампсън.
2. Бавно спуснете десния крак и лявата ръка към пода едновременно, движейки ръката си от подмишницата и крака от бедрата.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак и дясната ръка.
4. Продължете да се редувате за три комплекта от 10 повторения.

СЪВЕТ: Стиснете само доколкото ви позволява на движението, като същевременно поддържате неутрален гръбнак и държите раменните остриета да достигнат по гърба ви. Д -р. Сампсън насърчава използването на дъха си през цялото. Издишването поддържа ядрото ангажирано.”

Птичи куче

1. Започнете в настолна позиция на четворки с колене директно под бедрата и китките под раменете.
2. Достигнете дясната ръка напред и левия крак зад себе си едновременно.
3. Върнете се в изходна позиция, след което повторете с лявата ръка и десния крак.
4. Продължете да се редувате за три комплекта от 10 повторения.

Съвет: „Достигнете доколкото можете, без да загубите подравняване или ангажиране на LAT от поддържащата страна“, казва д -р. Сампсън. „Не е обсега, който работи; а обратната страна на стабилността. Вашето ядро ​​ви стабилизира, докато ръцете и краката ви се движат.”

Постоянен баланс на един крак

1. Започнете да стоите с краката си разстояние между бедрата, като държите нещо стабилно като брояч.
2. Повдигнете десния си крак отпред за 20 секунди. (Изведете го само доколкото можете, докато поддържате изправена стойка.)
3. Върнете крака назад, след това се повдигнете към страната и задръжте за 20 секунди.
4. Върнете крака обратно, след което го повдигнете право назад и задръжте за 20 секунди.
5. Повторете на левия крак.

Съвет: „Уверете се. Сампсън. „Помислете за крака си като статив, балансирайки топката на Големия пръст, топката на малкия пръст и петата.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.